Ejercicios para sanar el dolor del nervio ciático

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 enero, 2022

Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio físico moderado se considera un coadyuvante para mejorar la calidad de vida en caso de sufrir dolor del nervio ciático, de cadera o espalda.

De hecho, una revisión publicada en Cochrane Library sugiere que el ejercicio, y la actividad física en general, suponen intervenciones útiles para mejorar la severidad del dolor y la función física, con pocos eventos adversos.

En este sentido, realizando ejercicio moderado, y de forma rutinaria, es posible disminuir la presión en el nervio ciático, la inflamación de la cadera y la sobrecarga de la espalda.

¿Cómo empezar? Si ya existe alguna dolencia, es importante consultar al fisioterapeuta, ya que el entrenamiento y las posturas pueden variar según el tipo de dolor. De hecho, lo ideal es recibir primero un diagnóstico para determinar si son necesarios otros tratamientos.

De todos modos, aprovechando esta oportunidad, queremos detallar algunos de los ejercicios que se pueden realizar ante este tipo de dolor. Recomendamos hacerlos con cuidado, manteniendo una buena postura, ya que una mala práctica puede ser perjudicial.

Ejercicios recomendados para el dolor del nervio ciático

El dolor del nervio ciático suele extenderse hacia de la parte baja de la espalda hacia la cadera. No obstante, también hay casos de dolor de cadera y espalda que no tienen nada que ver con el nervio ciático. De todos modos, la práctica regular de algunos ejercicios puede ayudar a reducir el dolor en general. 

Si bien no son un tratamiento de primera línea contra los traumatismos o enfermedades asociados a este dolor, sí pueden ser de ayuda en casos puntuales. Veamos en detalle cuáles son los recomendados.

Postura mariposa

Conocida en el yoga como «Badha Konasana», la postura mariposa es uno de los ejercicios recomendados para el dolor ciático y cualquier dolencia que afecte la cadera y espalda. Aunque sus efectos son materia de investigación, se cree que contribuye a relajar los nervios, disminuir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.  

Cabe comentar que, en general, los ejercicios de yoga parecen buenos contra la ciática y dolores similares. A través de Journal of Orthopaedic Rheumatology, una revisión detalla que el yoga tiene efectos positivos en la reducción del dolor lumbar y la discapacidad.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en el suelo, sobre una alfombra, con las piernas abiertas y flexionadas.
• Al inicio del ejercicio procura tener la espalda bien recta.
• Debes intentar que las plantas de los pies queden unidas.
• Sujeta tus tobillos mientras lo haces.
• Si no puedes llegar a esta posición no pasa nada. Día a día lo irás consiguiendo, pero es conveniente ir poco a poco.
• Más tarde, puedes empezar a inclinarte hacia adelante, hasta que sientas una ligera presión en la cadera.
• Mantén esta postura 5 segundos, relájate y vuelve a repetirlo.

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Ejercicios de estiramiento

Otro de los ejercicios de bajo impacto físico contra el dolor del nervio ciático son los estiramientos. Como explican los expertos de la facultad de medicina de Harvard, a través de Harvard Health Publishing, los estiramientos contribuyen a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

¿Cómo hacerlos?

• Para empezar, te acuestas boca arriba sobre una colchoneta o tapete. Luego, con ayuda de las manos, trata de llevar la rodilla al pecho y sostén 30 segundos.
• Mientras sostienes, siente cómo se estira la columna vertebral. La postura no debería causar dolor.
• Pasado el tiempo recomendado, estira la pierna y repite con la pierna contraria.
• Seguidamente, acostado en la misma posición, flexiona las rodillas y cruza una pierna sobre la otra.
• Con las manos, estira la pierna hacia el pecho y sostén 30 segundos. Luego, repite con la pierna contraria.
• Por último, pon una cinta en la planta del pie y trata de estirar la pierna hacia arriba tanto como puedas. Sostén 30 segundos y repite con la otra pierna.

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Ejercicios de fortalecimiento

Con el fin de controlar y prevenir el dolor del nervio ciático, cadera y espalda también es conveniente dedicar un espacio a los ejercicios de fortalecimiento. Una publicación a través de National Center for Biotechnology Information destaca que estos ejercicios, combinados con los mencionados anteriormente, ayudan contra el dolor lumbar.

En concreto, ayudan a mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y el rango de movimiento, entre otros. Aunque hay muchas formas de practicarlos, a continuación comentamos una rutina rápida y fácil de practicar en casa.

¿Cómo hacerlos?

• Primero, te acuestas boca arriba, con las piernas flexionadas y contrayendo el abdomen. Trata de mantener una respiración normal y fluida, sosteniendo la postura durante 10 segundos.
• En la misma postura, pon un cojín entre las rodillas y aprieta una pierna contra la otra sin dejar de contraer el abdomen. Sostén de 5 a 10 segundos y suelta. Repite 3 veces.
• A continuación, retira el cojín, junta ambas piernas y eleva la cadera en dirección al techo (postura de puente). Sostén de 10 a 15 segundos y desciende. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, 3 series.
• Para terminar, levanta una pierna doblada, de modo que forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna y luego trata de sostener ambas piernas en el aire durante 5 segundos. Desciende una por una y completa 5 repeticiones.

Consultar al médico es importante

Recuerda atender tus dolencias de la mano de un profesional. Tanto el médico como el fisioterapeuta podrán orientarte sobre otros tratamientos disponibles para favorecer el alivio de la ciática y otros dolores frecuentes.

Además, no puedes ignorar que en algunos casos es señal de otras enfermedades. Por tanto, lo mejor es recibir las pruebas necesarias para un diagnóstico oportuno.