5 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa para tonificar tus nalgas

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 13 octubre, 2023

A veces, no basta con seguir una dieta adecuada para mejorar la composición física. Si bien reducir la ingesta de calorías, y principalmente los niveles de grasa en el cuerpo, es importante, también es preciso fortalecer la musculatura. Por ello, te contamos cómo lograr unas nalgas más estéticas y entrenadas.

Cuando se busca combatir la adiposidad, hay que tonificar los músculos y endurecerlos. De este modo, las nalgas, así como otras partes del cuerpo, lucirán más firmes y con el volumen deseado. La mejor estrategia para lograrlo es practicar algún tipo de ejercicio. El cardiovascular o aeróbico es, sin dudas, el que más puede ayudarte.

Ejercicios de piernas para entrenar las nalgas

El cardio ayuda a mejorar la función cardiovascular y la capacidad pulmonar. Además, también es recomendable para la reducción de la grasa corporal, siempre que se combine con una buena alimentación, como detalla un estudio publicado por el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

En este tipo de rutinas de ejercicios, la intensidad no es tan elevada como en el anaeróbico, por lo que es más apto para las personas que no estén muy habituadas a entrenar con asiduidad.

A continuación, queremos proponerte algo sencillo y económico. No tienes por qué ir a un gimnasio para conseguir unas nalgas más atractivas y disfrutar de una mejor salud. Basta con que cada día lleves a cabo estos ejercicios en casa y, por supuesto, te alimentes de buena manera.

1. Marcha en el lugar

Este ejercicio puede resultar más difícil de lo que parece. Los ejercicios de marcha localizada —o sin avanzar— son muy buenos para tonificar los músculos de las nalgas, siempre y cuando, eso sí, los lleves a cabo con la intensidad y precisión adecuada. Te explicamos cómo:

• Ponte en una superficie plana, donde no haya alfombras, para evitar posibles tropiezos o caídas.
• Acompáñate de tu música favorita para seguir el ritmo y motivarte.
• Empieza la marcha: corre, pero sin desplazarte. Para ello, es importante que levantes bien las rodillas, ya que de este modo trabajas el área de los músculos de la cintura y tensas también los de las nalgas.
• Dedica a este ejercicio de marcha 10 minutos, manteniendo siempre una intensidad elevada. Si eres principiante, puedes comenzar con menos; si ya tienes cierta resistencia, aumenta la intensidad o los minutos de trabajo.

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2. Sentadillas

Si no tienes ninguna lesión en la espalda ni en las rodillas, las zancadas y sentadillas pueden componer una buena rutina para endurecer las nalgas. De acuerdo con los expertos de Harvard Health Publishing, estos ejercicios ayudan a fortalecer no solo los glúteos, sino también la zona abdominal, con lo que sirven para prevenir el dolor lumbar.

Estos ejercicios exigen esfuerzo, no hay duda, pero a medida que te acostumbres a ellos, los realizarás con total naturalidad. Toma nota sobre cómo llevar a cabo las sentadillas:

• Ponte de pie y recto, con los pies a un ancho de caderas o un poco más abiertos.
• A continuación, levanta los brazos y aprieta los puños mientras flexionas las rodillas y te agachas.
• Las nalgas deben alcanzar o pasar la línea de las caderas. En otras palabras, los muslos deben romper el paralelo con el suelo.
• Desde esa posición de flexión, reincorpórate a la posición inicial.
• Levántate, toma aire y vuelve a realizar una nueva sentadilla.

Intenta hacer este tipo de ejercicio durante 3 minutos. Después, pasa a realizar las zancadas.

3. Zancadas con peso

Para realizar las zancadas, te vendrá muy bien tener algún tipo de peso en las manos. Si tienes unas mancuernas, el ejercicio será más completo. Si no dispones de ellas, puedes ayudarte de 2 botellas de litro y medio.

• Ponte de pie, con una pesa en cada mano.
• Lleva un pie hacia adelante dando un paso y flexiona ambas rodillas.
• Desciende hasta casi tocar el suelo con la rodilla que quede más atrás.
• Levántate manteniendo la espalda recta, al igual que los hombros.
• A continuación, vuelve a arrodillarte sobre la pierna contraria.
• Dedica a este ejercicio 6 minutos más.

4. Extensión de cadera o hip extension

La extensión de cadera uno de los ejercicios clásicos del fitness. Este movimiento tiene como principal finalidad reafirmar las nalgas y los muslos, y exige cierta resistencia y esfuerzo para poder completar una serie completa de cardio.

En este ejercicio, te recomendamos hacer uso de una alfombrilla para tener una mayor adherencia en los codos y en las manos, porque es en ellos donde vas a sujetarte. Toma nota ahora sobre los pasos que deberás seguir:

• Sitúate sobre la alfombra y coloca la punta de los pies y las manos en ella, tal y como ves en el vídeo.
• Con una leve flexión, eleva la rodilla derecha todo lo que puedas, hasta el punto de sentir la tensión en la zona de las nalgas y en el muslo interno.
• Mantén esta posición 2 segundos y vuelve a ejecutarla con la misma pierna 5 veces más.
• A continuación, cambia de pierna y sigue los mismos pasos.

Dedica a este ejercicio 5 minutos cada día.

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5. Saltar a la cuerda para tonificar las nalgas

Aunque parezca solo un juego infantil, saltar a la cuerda es una actividad física muy exigente; de hecho, hasta los deportistas profesionales la llevan a cabo para ponerse en forma. Este ejercicio puede contribuir sobremanera con el objetivo de modelar la figura, ya que promueve el gasto energético y demanda el esfuerzo de la musculatura del tren inferior.

Si lo practicas con regularidad, día a día vas notar cómo mejoras la resistencia, respiración y agilidad. Si realizas este ejercicio durante 5 o 6 minutos cada día, el cuerpo, y en especial las nalgas, lo van a notar.

Añade buenos hábitos para lucir las nalgas que deseas

Con los ejercicios anteriores, los músculos de las piernas se verán favorecidos. No obstante, recuerda: para que esta serie de ejercicios de cardio hagan efecto, deben llevarse a cabo con regularidad; día por medio podría ser una buena alternativa.

Por otra parte, no olvides añadir a esta rutina un buen plan alimenticio, que incluya frutas, verduras y otros alimentos frescos y nutritivos. Asimismo, como recomienda una publicación de la Organización Mundial de la Salud, equilibrar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas es muy importante. Consulta con un nutricionista para obtener más información al respecto.

En última instancia, tu voluntad cotidiana y el hecho de disponer de esa media hora de rigor son los 2 pilares esenciales para conseguir unas nalgas más firmes y torneadas. ¡El esfuerzo merece la pena!