6 ejercicios para trabajar tus oblicuos
Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira
Los oblicuos no solo se ven bien por su estética, dando la conocida forma en V que anhelamos, sino que también son músculos abdominales importantes para estabilizar el tronco en rotación y flexión lateral. Los entrenadores personales aseguran que hacer ejercicios para trabajar tus oblicuos es fundamental si quieres lograr un abdomen plano.
Al fortalecer un músculo con rutinas conseguimos que se hipertrofie, es decir, que aumenten de tamaño las fibras que lo componen. Si acompañas los siguientes ejercicios para trabajar tus oblicuos con otros cardiovasculares y de pesas verás cómo tomarás la figura que deseas y tendrás un abdomen tonificado.
¿Por qué trabajar los oblicuos?
Antes de entrar en tema, es necesario que sepas que los oblicuos se ubican en la parte inferior del abdomen, uno de cada lado, y son esos músculos que una vez se desarrollan se visualizan en forma de V, tanto en hombres como en mujeres.
Ahora bien, ¿por qué debemos trabajar los oblicuos? Mantener tonificada esta zona te permitirá tener mayor fortaleza muscular en la parte de la cintura y más estabilidad en todo el cuerpo.
De todos modos, no debes hipertrofiar demasiado la parte de los oblicuos, sino tratar de mantenerlos. Sin duda alguna, mayor fuerza abdominal se traduce en mejores condiciones corporales, debido a que esta parte es el núcleo de fuerza.
En caso de que tengas grasa acumulada a nivel abdominal, es necesario que trabajes intensamente no solo esta área, sino también el resto. Quemar grasa de forma localizada es un mito en el mundo de los ejercicios.
Si eres mujer no debes creer en el mito de que hacer ejercicios te va a hacer tener una figura poco femenina. Todo depende de tus metas. ¡Veamos cuáles son los mejores ejercicios para trabajar esta zona del abdomen!
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Ejercicios para trabajar tus oblicuos
Los ejercicios siempre se pueden enfocar para trabajar más un área que otra. Es por eso que existen rutinas ideales para trabajar tus oblicuos que lograrán desarrollar este músculo.
Recuerda que los oblicuos se sitúan a los lados, en la parte inferior del abdomen. Puedes elaborar tu propia seguidilla de ejercicios con los que ahora te vamos a mostrar y así dedicar un día de la semana solo a entrenar esta zona del abdomen.
1. Crunch foot to foot
Para este ejercicio debemos comenzar acostándonos, como si fuésemos a hacer los típicos abdominales en colchoneta. Ahora subes un poco el cuello y vas a hacer un movimiento lado a lado hasta que logres tocar tu pie con la mano.
Los brazos deben estar rectos y te debes enfocar en hacer un buen movimiento hacia los laterales, para así activar todo lo que es conocido como core. Siempre centra la actividad en el abdomen.
Puedes hacer 30 veces por cada lado, hasta completar 3 series, descansando entre ellas.
2. Leg raise
Este es un ejercicio que activará al máximo la zona abdominal, especialmente a los oblicuos. Acuéstate en la esterilla boca arriba y coloca las manos debajo de los glúteos.
Ahora debes alzar las piernas juntas, de manera controlada, enfocando toda la actividad en la parte del abdomen. Es decir, que la fuerza la hagas desde esta zona. Puedes completar 3 series de 10 repeticiones.
3. Crunch lateral
La posición inicial es la misma que en un crunch tradicional, solo que tu cuerpo estará tumbado lateralmente. Puedes colocar tu mano a la altura de la cabeza y ejercer el movimiento desde el abdomen.
Es esencial que luego de cumplir con 10 o 15 repeticiones voltees hacia el otro lado para trabajar el lado contralateral. Trata de mantener el equilibrio y, si lo deseas, puedes pedir la ayuda de alguien más.
4. Elevación de pierna lateral
En este ejercicio debes tener mucho cuidado de hacer la elevación de pierna de forma controlada, ya que de lo contrario podrías perjudicar a los abductores.
Ahora bien, túmbate de costado y apoya tu cuerpo en el brazo. Luego procede a subir la pierna lateralmente, con control del movimiento, haciendo énfasis en que salga del oblicuo, ya que así garantizarás una buena hipertrofia. Haz 15 repeticiones y 3 series por cada lado.
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5. Hip dips
¡Amado por muchos y odiado por otros! Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar los oblicuos. Para comenzar, te tienes que poner en la posición de plancha tradicional.
Luego tendrás que girar la parte inferior del cuerpo hacia cada lado, manteniendo el control del movimiento y sin llegar a tocar el piso. Lo puedes repetir seguido hasta completar 30 segundos y empezar de nuevo hasta completar 3 series.
6. Abdominales oblicuos
No hay mucha complicación con este ejercicio, ya que es muy parecido a un abdominal tradicional. Solo tienes que recostarte en la esterilla, colocar las piernas dobladas frente a ti y tu brazo contrario al movimiento que vas a hacer, apoyado en la cabeza.
Repite lo mismo, pero para el lado contrario, en ambos sentidos con 15 repeticiones de 3 series. ¡Tu abdomen y tus oblicuos estarán ardiendo!
Trabajar tus oblicuos no solo es demanda física, sino también dieta
Cuando se realiza un ejercicio de forma correcta, es decir, sin balanceos, sin impulsos excesivos y sin trampas, estamos fomentando que el músculo se vea obligado a trabajar de forma directa, sin la ayuda de otros. De esta manera, tendrá una mayor efectividad a mediano y a largo plazo.
Es por eso que no te tienes que dejarte llevar por quienes alzan más peso o hacen más repeticiones. Para trabajar los oblicuos, lo esencial es enfocarte en tener una buena técnica y así verás cómo los resultados comienzan a aparecer antes de lo que creías. Para tonificar el abdomen es obligatorio bajar el porcentaje de grasa corporal con una buena alimentación.
Es cierto que los abdominales, en gran parte, se hacen en la cocina. Así que acompaña esta rutina de ejercicios para trabajar los oblicuos que te enseñamos con una dieta balanceada, dejando a un lado las grasas saturadas, las gaseosas y todo aquello que pueda aportar calorías de más.
De todos modos, siempre debes consultar con un nutricionista y también con un entrenador personal para mejores resultados. Los profesionales cuentan con las herramientas necesarias para guiar tu proceso.
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