Entrena tus brazos con gomas elásticas: 7 ejercicios recomendados

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Escrito por Eva María Rodríguez

Última actualización: 01 agosto, 2023

Los ejercicios para brazos con gomas elásticas son una alternativa idónea en situaciones en las que no es posible acudir al gimnasio o centros de acondicionamiento físico. Es diferente a los ejercicios con peso, pero también ofrece una amplia variedad de beneficios para la tonificación muscular.

Las gomas también se conocen como «bandas de resistencia», y ahora mismo se recomiendan para entrenar tanto los brazos como el resto del cuerpo. Son versátiles, fáciles de utilizar y permiten incrementar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad articular. ¿Te animas a aprovecharlas en tu rutina de tren superior? A continuación, te compartimos algunos ejercicios.

7 ejercicios para entrenar los brazos con gomas elásticas

A la hora de entrenar los brazos con gomas elásticas hay que tener en cuenta la técnica y la postura. De lo contrario, será difícil obtener los resultados esperados. Una mala postura puede derivar en tensiones o dolencias en los hombros y la espalda. Así pues, es un aspecto que se debe cuidar en todo momento.

Para un entrenamiento completo de los brazos, vale la pena realizar todos los ejercicios que detallamos a continuación. Puedes hacer entre 3 y 4 series, de 10 o 12 repeticiones cada una. ¡Anímate!

1. Curl de bíceps

Empieza esta rutina con gomas elásticas para los brazos con el curl de bíceps. Puedes hacerlo sentado o de pie. Si lo haces sentado, colócate sobre los isquiones, de tal manera que las caderas queden alineadas con las rodillas y estas con los tobillos. Si te colocas de pie, separa estos al ancho de las caderas.

• Desde la posición inicial, coloca la goma elástica bajo los pies y ponte erguido. Para colocar bien los hombros, llévalos primero arriba y luego deslízalos atrás, sacando pecho ligeramente.
• Coge un extremo de la banda de resistencia con cada mano. Si queda demasiado suelta, dale una vuelta sobre la mano. En cualquier caso, comprueba que la resistencia es igual en ambos lados.
• Para realizar el ejercicio, realiza la flexión de bíceps acercando la mano hacia el hombro. Espera unos instantes y recupera la posición inicial poco a poco.
• Alterna un lado y otro, o bien, acaba primero las repeticiones de un lado y luego del otro.

2. Press de tríceps

Está también una versión de un ejercicio muy popular, en este caso, para los tríceps. Puedes hacerlo de pie o sentado. Si optas por la segunda opción, siéntate teniendo en cuenta las directrices del ejercicio anterior.

• Para hacer el press de tríceps con goma elástica, pisa la goma con los pies y coge un extremo con cada mano. Inclínate hacia delante y flexiona las rodillas si estás de pie.
• Ahora, dobla los codos hacia atrás, junta los omóplatos y lleva los hombros primero arriba y luego atrás.
• Desde aquí, estira los brazos con un movimiento suave y lleva las manos hacia atrás, hasta extender el brazo. Regresa a la posición inicial.
• Igual que el ejercicio anterior, puedes realizar los movimientos alternos, con los dos brazos a la vez o combinando.

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3. Flyes en flexión

Este ejercicio se enfoca en el trabajo de los hombros. Para realizarlo, se adopta la posición anterior, con la goma por delante, agarrando los extremos, pero sin pisarla.

• Extiende los brazos hacia abajo frente a las piernas. Concéntrate en mantener la espalda recta, el torso paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados.
• Mantén los codos rectos y extiende los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Baja los brazos lentamente hasta la posición inicial y repite.

4. Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es un ejercicio sencillo y eficaz que puedes incluir en tu rutina con gomas elásticas para los brazos. Es fácil de hacer, ya sea de pie o sentado. Si lo haces de pie, adelanta una pierna (alterna la pierda adelantada después de cada serie). Si lo haces sentado, recuerda las instrucciones de ejercicios anteriores.

• Para comenzar, toma la goma y agarra los extremos de la misma. Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra.
• Mantén la parte superior de los brazos quieta y flexiona los codos, de modo que las manos queden justo detrás del cuello.
• Para la contracción, estira los brazos, pero mantén los codos en su sitio (junto a las orejas). Recupera la posición inicial y repite.

5. Press al frente

Este ejercicio sirve para tonificar bíceps y pectorales. Igual que los ejercicios anteriores, se puede realizar de pie (con un pie adelantado, como en el ejercicio anterior) o sentado. Cuida la posición de los hombros para evitar posibles dolencias. 

• En primer lugar, sujeta un extremo de la goma elástica con cada mano y pásala por detrás de la espalda. Coloca las manos a la altura del pecho y la goma lo largo de la línea media de la espalda.
• Desde aquí, empuja ambas manos hacia adelante, extendiendo por completo los brazos y manteniéndolos paralelos al suelo. Ten cuidado de mantener la espalda recta y de no inclinarte hacia delante. Recupera la posición inicial y repite.

6. Elevación lateral

Este es un ejercicio para hombros. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, sentado o de pie con una pierna adelantada, con la espalda recta y los hombros bien colocados. En ambos casos hay que pisar la goma y agarrar los extremos de la goma con las manos.

• Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde aquí, eleva los brazos de forma lateral, hasta llevarlos a posición de cruz, sin que la muñeca sobrepase el hombro.
• Baja con un movimiento lento hasta recuperar la posición inicial y repite.

7. Elevación frontal

Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero se enfoca en trabajar los hombros.  

• La posición inicial es la misma, pero en lugar de llevar los brazos en cruz, estos se elevan hacia delante, sin que las manos superen la línea del mentón.

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Beneficios del entrenamiento con gomas elásticas

Los entrenamientos con gomas elásticas se han popularizado por su interesantes beneficios. En concreto, se recomiendan para aquellas personas que desean tonificar, aumentar la flexibilidad articular o recuperarse de lesiones. En concreto, sus efectos abarcan lo siguiente:

• Incrementan la tensión durante los ejercicios, lo que optimiza sus resultados. 
• Activan los músculos estabilizadores y desarrolla la fuerza del núcleo.
• Favorecen el entrenamiento funcional, es decir, son idóneos para trabajar las articulaciones y realizar movimientos naturales.
• Permiten el control del ángulo de realización del ejercicio, cosa que no es posible, por ejemplo, con el entrenamiento con máquinas.
• Eliminan la presión que el peso puede ejercer en ciertas articulaciones, lo que facilita la postura.
• Aumentan el estímulo muscular y mejoran las adaptaciones de fuerza. 

¿Qué hay que recordar sobre estos ejercicios?

Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento, es necesario hacer un calentamiento. En este caso, debería incluir ejercicios de movilización articular y estiramientos dinámicos. Por otro lado, cabe recordar que las bandas elásticas tienen diferentes niveles de resistencia. De este modo, hay que empezar con las de resistencia baja e ir incrementando poco a poco.

Por último, asegúrate de realizar los movimientos de forma lenta, sin prisas al hacer la contracción o al recuperar la posición inicial. Concéntrate en la respiración y tómate el tiempo que sea necesario para realizarlo correctamente.