Método 12-3-30: entrenamiento viral para perder peso, ¿cómo funciona?

Hay miles de métodos para bajar de peso. Ahora contamos con uno nuevo que se hizo viral en TikTok. ¿Ya lo probaste?

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 25 mayo, 2023

TikTok es una fuente inagotable de retos virales y challenges para los curiosos. La nueva tendencia de ejercicio físico para quienes no son muy amantes del gimnasio es el método 12-3-30 para perder peso. Se pueden encontrar múltiples videos en la red social con el hashtag #12330workout.

En sí, se trata de usar una cinta de caminar que tenga la opción de variar la inclinación. Los números de esta propuesta explican cómo configurar la rutina:

• 12 % de inclinación de la cinta. En caso de tener un aparato que no logre esa capacidad, hay que llevarlo a la máxima inclinación disponible.
• 3 millas de velocidad por hora al caminar. Al convertirlo, serían 4,8 km/hora.
• 30 minutos al día.

La pregunta de todos es si este método 12-3-30 sirve para bajar de peso. ¿Qué dice la ciencia?

El método 12-3-30 se basa en caminar

Las cintas son una herramienta de los gimnasios y de los hogares para favorecer un ejercicio que tiene probados beneficios: caminar. Tan simple como eso.

Desde hace décadas sabemos que caminar con regularidad mejora ciertos parámetros:

• Reduce el peso corporal.
• Potencia la densidad de los huesos.
• Aumenta la capacidad cardiovascular.
• Equilibra los lípidos que circulan en la sangre.
• Incrementa la respuesta a la insulina y reduce la falta de sensibilidad a esta hormona.

Los estudios psicológicos también demuestran que las caminatas son buenas para nuestra salud mental. De todos modos, se aclara que el mejor ambiente para realizarlas son los espacios naturales, en contacto con el verde y con el aire purificado que ofrece la vegetación. No se registran los mismos efectos cuando las personas caminan en medio de las ciudades o dentro del hogar.

Más allá de esta aclaración, es evidente que siempre será mejor caminar que no hacerlo. Así que las cintas para los hogares podrían ser de utilidad en aquellos que no disponen de accesibilidad a parques o que tienen una agenda muy cargada.

Los expertos en descenso de peso saben que lo más difícil, quizás, sea la constancia. Muchos empiezan a caminar, pero luego abandonan el hábito, ya sea con cintas o en la naturaleza. Para ello, se han diseñado planes de seguimiento que recuerdan y estimulan la actividad.

Si tú no tienes acceso a un plan gubernamental o de entrenamiento de este tipo, deberás cambiar algunas cosas para fomentar tu rutina. El método 12-3-30 funcionará si lo repites a diario, no esporádicamente.

Caminar con inclinación

Cambiar la inclinación de la cinta de caminar es algo sencillo que incide en el metabolismo. Lo mismo sucede si cambias tus salidas al exterior de lo plano hacia el desnivel o aprovechas las escaleras.

Según los estudios científicos, cuando la inclinación alcanza el 7 %, el costo metabólico se incrementa más del 50 %. Esto significa que, a medida que hay mayor desnivel para caminar, el organismo consume más calorías y pone en funcionamiento otras vías internas para obtener energía.

Si lo traducimos en pérdida de peso, diríamos que la inclinación es fundamental para acelerar la quema calórica. Por eso es posible que el método 12-3-30 encierre una posibilidad real de acelerar el adelgazamiento.

De todas maneras, tienes que entender que no todos pueden iniciar con un 12 % de inclinación de su cinta. Es más viable hacerlo progresivamente, probando con porcentajes menores, hasta alcanzar este punto máximo.

A medida que crece el desnivel, los músculos de las piernas se activan de manera diferente. Los científicos encontraron que una inclinación del 7,5 % en la cinta fortalece los miembros inferiores de jóvenes y adultos mayores.

¿Cuánto tiempo es el ideal?

El método viral 12-3-30 propone media hora diaria de caminata. ¿Es suficiente?

Como comenta la Clínica Mayo, las organizaciones de salud pública coinciden en recomendar 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto implicaría caminar por 30 minutos, por ejemplo, 5 días a la semana.

Aquí también aparece el tópico de los 10 000 pasos al día. ¿Se deben hacer en 30 minutos? ¿Esa cifra nos ayudaría a perder peso con facilidad?

Una reciente investigación estableció que más de 10 000 pasos de caminata al día se asocian con:

• Menor riesgo de muerte por cualquier causa.
• Reducción de la incidencia de cáncer.
• Menor mortalidad cardiovascular.

Si combinamos los 30 minutos de cinta con otras caminatas cotidianas, como el paseo de las mascotas o trasladarse al lugar de trabajo a pie, es posible que lleguemos a los 10 000 pasos por jornada. Y aunque no es bueno obsesionarse con el conteo, sí resulta óptimo concentrarse en tener una vida activa. Para ello, caminar más de media hora al día es un inicio.

El método 12-3-30 te ayuda si no piensas que es mágico

Los virales de TikTok siempre generan dudas. Muchas veces estamos ante challenges que ponen en riesgo la salud y que no son nada recomendables.

Sin embargo, el método 12-3-30 se puede aplicar con confianza. Eso sí, considerando la precaución de evolucionar en progresión, sin forzarse demasiado.

¿Quiénes tendrían que tomar más recaudos? Los principiantes, quienes vienen de una vida sedentaria de años. Está bien ponerse el objetivo de perder peso, pero no debemos lesionarnos en el proceso. Del mismo modo, las personas con problemas en sus articulaciones de rodillas y tobillos tendrían que tomarlo con calma.

No creas que es una fórmula mágica. Eso no existe. El método 12-3-30 te ayudará a bajar de peso si sigues una alimentación acorde, controlas tus factores de riesgo y eres constante. Es una opción más, aunque no la única.