Entrenamiento EMOM: qué es, beneficios y ejemplos

El EMOM es un método de entrenamiento fácil de realizar, pero exigente y efectivo. Conoce cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios.
Entrenamiento EMOM: qué es, beneficios y ejemplos
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 22 abril, 2022

Realizar actividad física de alta intensidad que nos demande pocos minutos, que sea efectiva y que se pueda hacer sin salir de casa, ¡es posible! Por si fuera poco, también podemos adaptarla de acuerdo con nuestros gustos. Sigue leyendo para conocer qué es el entrenamiento EMOM, sus beneficios y algunos ejemplos sobre cómo realizarlo.

EMOM, según sus siglas en inglés, significa “cada minuto en el minuto”. Es un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que se ejecuta por intervalos.

Cada ejercicio se debe completar en menos de 1 minuto y tendremos otros 30 segundos de descanso. Es decir que el tiempo que sobra al completar la serie también lo aprovecharemos para recuperarnos. Por ejemplo, si hacemos 10 sentadillas y terminamos la serie en 30 segundos, los 30 restantes se suman a los 30 estipulados y obtendremos 1 minuto de descanso.

Un entrenamiento EMOM completo tiene una duración de entre 10 y 30 minutos.

Conoce los beneficios que nos aporta el entrenamiento EMOM

Así como el ANRAP o el método Tabata, el EMOM es una de la muchas variantes del crossfit y surge como uno de los entrenamientos más efectivos para ponernos en forma. Además, nos permite completar la jornada en poco tiempo, adecuarla a nuestras condiciones y realizarla en cualquier lugar donde nos sintamos a gusto.

A continuación te contamos cuáles son algunos de los principales beneficios que obtienes con esta práctica.

Mujer usa cajón para hacer crossfit.
El EMOM es una variante de crossfit, como otras que existen y que apuntan a realizar ejercicios intensos en poco tiempo.

Puedes seguir tu progreso

Muchas veces, cuando realizamos rutinas y nos habituamos al entrenamiento, olvidamos lo difícil que resultó al principio y no tenemos noción de cuánto hemos mejorado o si nos hemos estancado. Por ese motivo, es una buena idea tomar apuntes y conocer la evolución.

Puedes utilizar un cuaderno y un lápiz para anotar la cantidad de repeticiones realizadas, el tiempo que tardamos en completarlas y los segundos que aprovechamos de descanso. Esto nos permitirá comparar nuestro desempeño semana a semana.

Permite emplear una buena técnica

El tiempo de recuperación nos permite centrarnos en la técnica para cada ejercicio. Esto es algo fundamental, ya que es un error común priorizar la rapidez para lograr más tiempo de descanso. En consecuencia, no se realiza la actividad de la manera acorde.

En el entrenamiento EMOM, la idea es que logres obtener segundos adicionales de recuperación, pero no a cualquier precio. Si no te expondrás al riesgo de sufrir lesiones. Lo ideal, en caso de no ganar esos segundos extras, es disminuir el número de repeticiones para completar la serie.



Pierdes peso y mejoras la salud cardiorrespiratoria

En los últimos años, el EMOM se ha convertido en uno de los entrenamientos más elegidos a la hora de adelgazar. Por otra parte, la actividad física de intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora la aptitud cardiorrespiratoria en adolescentes sanos, con sobrepeso y obesos, de acuerdo con un estudio realizado en 2020.

Es dinámico, corto y divertido

No hay tiempo para el aburrimiento. Al poder aplicar diferentes rutinas, el entrenamiento EMOM nunca se torna monótono.

Además, nos mantiene activos de forma casi constante y tiene una duración corta. También podemos añadir dificultades una vez que nos sentimos en forma.

Y por si fuera poco, puedes practicarlo donde te sientas más cómodo. Un análisis realizado sobre las modalidades de entrenamiento cross (AMRAP, EMOM y FOR TIME) indica que la estrategia de ritmo desarrollada por un atleta o aprendiz tiene un impacto significativo en el rendimiento de resistencia en un WOD (que es la combinación de ejercicios propuesta para cada día de entrenamiento).

Conoce cómo se realiza el entrenamiento EMOM

El entrenamiento EMOM nos brinda muchas posibilidades, ya que no tiene un tiempo estipulado ni ejercicios puntuales. Podemos organizar actividades cardiorrespiratorias, para desarrollar mayor fuerza, para lograr más movilidad o hacer una combinación de todo.

Por eso podemos adaptarlo al tiempo con el que contamos y, por supuesto, a nuestra condición física. Eso hace que tengamos un gran abanico de posibilidades.

Veamos algunos ejemplos de cómo organizar el entrenamiento EMOM, tanto en forma básica como con una combinación.



EMOM básico de 10 minutos con 7 repeticiones

  • Preparamos el cronómetro y comienza el tiempo de 1 minuto.
  • Realizamos el ejercicio hasta completar la serie. Por ejemplo, 7 repeticiones de burpees.
  • Al concluir la serie, descansamos el tiempo que nos queda hasta que se cumple el minuto.
  • Nos recuperamos durante otros 30 segundos, que era el tiempo de descanso estipulado.
  • Luego, comienza el segundo minuto de trabajo, por lo que empezamos otra vez con los burpees hasta completar los 7.
  • Aprovechamos los períodos de descanso.
  • Repetimos la secuencia hasta completar el tiempo de trabajo estipulado. Por ejemplo, 10 minutos en total.
Sentadillas en una escalera con salto para entrenamiento EMOM.
Puedes elegir un ejercicio y repetirlo por 10 minutos o combinar varios en el WOD para ese día.

EMOM progresivo con un solo ejercicio

  • Realizamos un burpee en 1 minuto. Es decir que, luego de una repetición, descansamos el tiempo restante.
  • En el segundo minuto hacemos 2 burpees con salto.
  • En el tercer minuto, 3 repeticiones del ejercicio.
  • De la misma forma, agregamos una repetición por cada minuto de la serie hasta completarla.

EMOM con ejercicios múltiples

  • Realizaremos, por ejemplo, 4 ejercicios diferentes en lapsos de 1 minuto.
  • En el primer minuto realizamos 5 sentadillas.
  • En el segundo intervalo, 10 repeticiones de puente de glúteos.
  • Para la tercera etapa, 10 flexiones de brazos.
  • En el minuto final, 10 repeticiones de step up.
  • Allí habremos terminado una ronda. Podemos hacer 4 en total.

¡Ponte en forma rápidamente!

El entrenamiento EMOM es una buena opción para cortar con la monotonía de las rutinas y probar nuevas modalidades. También es ideal para quienes cuentan con poco tiempo para dedicarle a la actividad, ya que podemos completarlo en menos de media hora.

Lo más importante es realizar el máximo esfuerzo, pero sin descuidar la técnica para cada actividad. Siempre la calidad es mejor que la cantidad.

También es ideal acompañar el ejercicio de una buena dieta, un descanso reparador y consultar con un profesional para asesorarnos sobre las rutinas más convenientes. Prueba con el entrenamiento EMOM y ¡ponte en forma rápidamente!

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