Las 7 frutas que debes consumir en verano

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La ingesta de vegetales y frutas es esencial para la salud. Contienen micronutrientes básicos para el organismo y antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades complejas. Por este motivo, a continuación te vamos a contar cuáles son las 7 frutas que debes consumir en verano para aprovechar sus propiedades.

Recuerda que comer fruta de temporada siempre es una buena opción, pues esta se encuentra en su punto óptimo de maduración. De este modo, contendrá todo su sabor y sus nutrientes, permitiendo que estos desarrollen funciones dentro del organismo que resultarán positivas para la salud.

¿Por qué son positivas las frutas en verano?

Las frutas son un grupo de alimentos que se caracterizan por ser el fruto comestible de una serie de plantas silvestres o cultivadas. En general presentan un sabor dulce y un aroma intenso muy agradable. Pero por encima de todo son alimentos muy saludables.

Por este motivo los expertos recomiendan de forma encarecida incluir 3 raciones de ellas a diario y durante todo el año. Gracias a sus nutrientes son alimentos que pueden contribuir a mejorar de forma notable nuestro estado de salud.

En verano, además, son una opción muy positiva para contribuir a la hidratación. Además, en momentos de altas temperaturas pueden ayudar a refrescarnos y son tentempiés ligeros cuando no nos apetece comer cosas más pesadas.

Asimismo la mayoría de ellas contiene una gran variedad de vitaminas y compuestos con capacidad antioxidante. Algo que resulta muy bueno para ayudar a proteger la piel del daño que ejercen los rayos solares.

Antes de seguir hemos de decir que no existen frutas mejores y peores. Todas ellas son buenas y lo más importante es consumirlas en la mayor variedad posible.

Sin embargo hay que saber que el verano es uno de los mejores momentos para elegir algunas en concreto, que te presentamos a continuación.

Las 7 frutas para consumir en verano

Te vamos a describir por qué debes consumir en verano las siguientes 7 frutas, así como los beneficios que te aportarán.

1. Frutos rojos

Los frutos rojos se encuentran en verano en su óptimo punto de maduración. Se trata de frutas con un alto contenido en antioxidantes. Las antocianinas que los componen son capaces de reducir el riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Molecular Aspects of Medicine.

Además, estas frutas contienen también otros antioxidantes potentes como la vitamina C. Este nutriente resulta esencial para la formación de colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, y para la modulación del sistema inmune. Se ha demostrado que la ingesta regular de dicha vitamina reduce la incidencia de los catarros comunes.

Por otra parte, resulta un punto positivo la gran versatilidad que ofrecen los frutos rojos. Puedes consumirlos al natural, como snack, y también incluirlos en tus recetas de postres.

Incluso puedes preparar con ellos batidos y smoothies. Aunque de todos modos, lo más recomendable resulta consumirlos en su forma natural, ya que así se aprovecha la fibra que contienen.

Para saber más: ¿Cómo hacer mermelada de frutos rojos sin azúcar?

2. Melón y sandía

El melón y la sandía son las frutas del verano por excelencia. Contienen una porción significativa de agua en su composición, por lo que contribuyen a reducir el riesgo de sufrir un desequilibrio hídrico.

Es necesario recordar que la deshidratación es una condición muy peligrosa en verano, ya que se ha demostrado que puede resultar fatal en los adultos mayores. Las olas de calor causan estragos en las edades extremas de la vida.

Por este motivo, además de vigilar la ingesta de agua, conviene consumir alimentos que estén formados en su mayoría por líquido. Este es el caso del melón y la sandía. Pero no solo son beneficiosos por eso, sino que también contienen antioxidantes fundamentales para la prevención de enfermedades complejas.

Gracias a su poder refrescante, resultan el complemento ideal para cualquier refrigerio. No obstante también se pueden consumir como postre tras una comida copiosa, mejorando la digestión.

De todos modos, en el caso de que sufras diabetes o problemas metabólicos, puede no ser beneficioso que ingieras dichas frutas en altas porciones, ya que contienen una cantidad significativa de fructosa.

También te puede interesar: ¿Qué es el balance hídrico?

3. Melocotón

El melocotón es una de las frutas más aceptadas por los pequeños gracias a su sabor dulce y a su textura suave. A pesar de que hay gente que sufre alergia a su piel, se perfila como una de los vegetales con mejor aceptación.

Destaca por su contenido en beta carotenos, tal y como demuestra una investigación publicada en la revista Voprosy Pitaniia.

Estos últimos nutrientes presentan un marcado carácter antioxidante. Resultan esenciales para evitar la degeneración macular y los problemas en la vista. Incluso pueden proteger frente a las enfermedades hepáticas de tipo inflamatorio.

Lo más aconsejable resulta consumir el melocotón entero, como tal. Así se aprovecha la fibra del mismo, lo que puede disminuir la incidencia de los trastornos intestinales, como el estreñimiento. No obstante, en alguna ocasión se puede incluir en un batido para aportar un toque de sabor y de color.

A pesar de todo, es necesario tener en cuenta que se debe evitar el consumo de su variedad en almíbar. Este método de conservación presenta un contenido en azúcares añadidos demasiado elevado, lo cual puede ser perjudicial para la salud metabólica.

4. Albaricoques

Esta fruta pequeña contiene en su interior un verdadero potencial positivo para la salud. Su pulpa es muy suave y jugosa cuando ya están maduros, por lo que además representa una auténtica delicia.

Sus principales nutrientes son los carbohidratos, la fibra, el potasio y una gran variedad de flavonoides. Por esto los albaricoques son una de las mejores frutas para tomar cuando se sufre de presión arterial elevada. 

También es una opción perfecta si queremos cuidar la piel, protegerla del daño de los radicales libres y facilitar la síntesis de colágeno. La vitamina C, el betacaroteno y la vitamina E son los principales responsables de estas acciones.

Los albaricoques son pequeños, ligeros para transportarlos y muy fáciles de comer. Por esto resultan una merienda o un postre perfecto en las salidas y excursiones durante el verano.

5. Ciruelas

Las ciruelas contienen un gran número de nutrientes que, sin duda alguna, pueden ayudar a mejorar la salud en gran medida.

Uno de sus usos más conocidos es la toma de jugo o ciruelas deshidratadas para mejorar el estreñimiento. El tipo de fibra que contienen permite agregar volumen a las heces y facilita su paso por el tracto intestinal.

Esta fibra también permite regular el paso de azúcar en sangre de forma paulatina, evitando subidas y bajadas bruscas.

Como la mayoría de frutas, se pueden disfrutar ellas solas o bien incluirlas en muchas recetas de batidos, porridges de desayuno o incluso ensaladas variadas. 

6. Higos

Los higos son frutas de la zona mediterránea y el Oriente Medio, donde se consumen y se relacionan con la salud y la longevidad desde hace siglos. Incluso se usaban como endulzante cuando el azúcar no era tan popular.

También es conocida por ser una de las más energéticas entre la gran variedad de frutas que existen. Por esto son una opción perfecta para los deportistas y aquellas personas que en verano siguen necesitando un aporte extra de energía.

Sin embargo son tan saludables que todo el mundo debe incluirlas entre las mejores frutas que consumir en verano, justo al final cuando es su mejor momento. Su intenso dulzor los convierte en una solución sana cuando se tienen deseos de comer dulces menos saludables.

Entre sus propiedades más destacadas se encuentran la mejora de la digestión y el estreñimiento, algunos problemas inflamatorios y una posible acción protectora frente a algunos tipos de cáncer.

7. Nectarinas

Como un melocotón pero con la piel lisa. Esta es una de las formas más habituales de definir las nectarinas. De hecho no es muy desacertada ya que en realidad se trata de una fruta de la misma familia con muchos años de existencia.

Uno de sus puntos fuertes es la presencia de vitamina C. Esto la convierte en un alimento impulsor del sistema inmunitario. Al mismo tiempo esta ayuda a absorber el hierro de los alimentos con lo que se convierte en un perfecto aliado para las personas con problemas de déficit de este mineral.

Como todas las frutas contiene un interesante porcentaje de fibra que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Asimismo, es refrescante y una fuente de muchos más nutrientes como potasio, cobre o vitamina B3.

Lo más habitual es comerlas solas o en combinación con otras frutas en una macedonia o batido. También son deliciosas en ensaladas con queso feta o mezcladas con yogur y frutos secos. 

Algunos consejos sobre las mejores frutas para consumir en verano

Introducir frutas en la dieta habitual es siempre un gesto provechoso para la salud y el bienestar. Sin embargo es bueno tener en cuenta algunas consideraciones para aprovechar al máximo todo lo positivo que pueden ofrecernos.

• La mejor opción siempre es consumir las frutas al natural, puesto que así se asimilan mejor los componentes y no se producen picos en la glucemia que puedan ser perjudiciales a nivel pancreático.
• No obstante, en alguna ocasión puedes utilizar su puré para endulzar algún postre o consumirlas en forma de batidos o brochetas con chocolate. Además también es posible introducirlas en ensaladas, asarlas a la plancha o incluirlas en las mejores recetas de gazpachos.
• Antes de ingerirlas es conveniente lavarlas y siempre que sea posible se recomienda comerlas con piel. Las frutas más blandas (como fresas, frambuesas o higos) es preferible limpiarlos antes de consumirlos y no por adelantado.
• No olvides que la variedad en la dieta es esencial, también en lo que a frutas se refiere. Procura siempre consumir los vegetales de temporada y de proximidad para aprovechar todas sus características organolépticas. De este modo, les sacarás el máximo partido.
• Las frutas son buenas para todo el mundo y en todas las edades, pero tampoco conviene sobrepasar las 3 raciones diarias. De lo contrario podrían desplazar el consumo de otros alimentos necesarios.
• Deben tomar especial precaución aquellas personas con alergia o intolerancia a la fructosa o al sorbitol ya que podrían presentar molestias digestivas.
• En cuanto a su conservación algunas de ellas es preferible mantenerlas en la nevera como los frutos rojos, los higos, las fresas o las cerezas. Los melocotones, las nectarinas, las ciruelas o las manzanas se pueden guardar fuera de la nevera, controlando a diario su punto de maduración. Si está muy avanzado es mejor mantenerlas en frío. Por último, la sandía y el melón, cuando se han abierto, deben guardarse en el frigorífico.
• Si se van a consumir fuera de casa lo ideal es mantenerlas enteras y por separado. Si puede ser en frío mucho mejor.

Elige entre las mejores frutas para consumir en verano

Como has podido comprobar, el consumo de frutas es esencial, sobre todo durante el verano. Por este motivo, te recomendamos que incluyas los alimentos mencionados en tus rutinas de alimentación, para de este modo completar el aporte de nutrientes.