7 fuentes de carbohidratos saludables para perder peso

Durante muchos años se pensó que las fuentes de carbohidratos eran las enemigas número uno de aquellos que, a través de la dieta, buscaban perder peso. No obstante, con el paso del tiempo se determinó que esto era una idea errónea y, por el contrario, se informó que su ingesta puede ayudar a lograr el objetivo.

Hay que considerar que la función principal de este macronutriente es proporcionar energía a todas las células del cuerpo. Además, interviene en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, en procesos genéticos y en la síntesis de proteínas y grasas. De ahí que suprimirlos por completo de la dieta no sea la mejor opción.

Sin embargo, sí es cierto que hay algunas variedades que aportan más beneficios nutricionales que otras. Y si de perder peso se trata, también es conveniente moderar la cantidad que se ingiere en cada plato. Descubre algunas recomendaciones para su consumo y las opciones más recomendadas.

¿Cuántos carbohidratos debería comer para perder peso?

La cantidad exacta de carbohidratos que una persona debería ingerir para perder peso depende de varios factores. Tanto la edad, como el sexo, el nivel de actividad física, el peso actual y el historial médico son aspectos que hay que evaluar antes de sugerir una u otra cantidad.

Según información publicada en National Center for Biotechnology Information, las dietas saludables para adultos deberían incluir entre un 45 % y un 65 % de carbohidratos como parte de la ingesta diaria. Es decir, entre unos 200 gramos y 300 gramos al día en una dieta de 2000 calorías.

No obstante, esta cantidad cambia cuando la meta es adelgazar. Si bien no se recomienda eliminar este macronutriente en su totalidad, disminuir su cantidad sí refleja beneficios en la pérdida de peso. A través de la Clínica Cleveland, la dietista registrada Annalise Pratt expone lo siguiente:

«Entre 100 y 150 gramos de carbohidratos son seguros para la mayoría de las personas que intentan perder peso». Esto puede dividirse a lo largo del día «con 40 a 50 gramos de carbohidratos por comida». 

Aun así, como ya lo apuntamos, esta cantidad varía de acuerdo a las características individuales de la persona. Por ejemplo, aquellos que son físicamente activos y tienen más masa muscular magra, toleran una cantidad más abundante. En estos contextos, limitar su ingesta puede afectar el rendimiento físico.

Saber elegir los carbohidratos es la clave

Seguir una dieta baja en carbohidratos es una estrategia útil para bajar de peso; sin embargo, más allá de limitar la cantidad que se ingiere al día, la clave está en elegir las fuentes más saludables. Para ello, hay que saber que se dividen en dos grandes categorías, de acuerdo a su estructura molecular y su contenido de nutrientes.

• Carbohidratos simples: el cuerpo los descompone rápido para usarlos como energía. En su mayoría son azúcares y su valor nutricional es bajo. Aquí se incluyen los granos refinados, los refrescos, la miel, los pasteles, las frituras, entre otros.
• Carbohidratos complejos: están formados por cadenas que tardan más en digerirse. Si bien también son azúcares, proporcionan otros nutrientes como la fibra, la proteína, las vitaminas y minerales, que benefician la salud. El pan integral, la avena y las frutas enteras son algunos ejemplos.

Las 7 mejores fuentes de carbohidratos para perder peso

Es importante aclarar que, por sí solos, estos alimentos con carbohidratos no tienen «superpropiedades» para promover la pérdida de peso. Lo ideal es incluirlos en el marco de una dieta saludable, variada y ajustada en calorías de acuerdo a los objetivos. ¿Te animas a probarlos?

1. Avena

La avena es una de las fuentes de carbohidratos más recomendadas para la dieta. Se destaca por su abundante contenido de beta-glucanos, un tipo de fibra dietética que se asocia tanto al control del apetito como al equilibrio de los niveles de glucosa. Además, tiene otros compuestos bioactivos, como los siguientes:

• ácidos fenólicos,
• tocoles,
• esteroles,
• avenacósidos
• avenantramidas.

Con relación a sus efectos para la pérdida de peso, una revisión en Current Nutrition Reports expone que este alimento tiene potenciales terapéuticos para el control del peso y del apetito, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción del colesterol y la promoción de la microbiota intestinal.

Otro estudio en Plant Foods for Human Nutrition informó que el consumo de avena redujo la obesidad y la grasa abdominal, y mejoró los perfiles lipídicos y las funciones hepáticas. Según cita la misma publicación «la avena podría actuar como terapia adyuvante para los trastornos metabólicos».

2. Pasta integral

Incorporar pasta integral en la alimentación permite disfrutar platos variados, deliciosos y, sobre todo, saludables. No obstante, más allá de esto, se trata de una fuente de carbohidratos complejos que, ingeridos con moderación, ayudan a bajar de peso, o bien, a mantenerlo dentro de los parámetros normales.

Un estudio compartido a través de Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism destaca que la ingesta de este tipo de pasta ayuda a promover la saciedad y reducir el hambre, lo que es clave a la hora de querer bajar de peso.

Por su parte, una revisión en la revista Nutrients determinó que la pasta es una opción de carbohidratos de bajo índice glucémico que, en el marco de una dieta saludable, puede ayudar a la pérdida y el mantenimiento del peso corporal.

Una porción pequeña aporta aproximadamente unas 200 calorías después de la cocción, por lo que se puede combinar con vegetales y carnes magras para conseguir una comida perfecta. 

3. Legumbres

Una de las principales fuentes de carbohidratos recomendadas en las dietas para perder peso son las legumbres. Su abundante contenido de fibra dietética, además de proteína, se asocia de forma positiva al control del apetito, el equilibrio de la microbiota y la pérdida de peso.

Una investigación divulgada a través de la revista Nutrients respalda estas propiedades. Según los hallazgos, las legumbres —en especial los frijoles— son de bajo índice glucémico. Su inclusión en la dieta se asocia a un índice de masa corporal (IMC) más bajo y cinturas más delgadas. 

Las legumbres —incluidas en el marco de una dieta saludable y balanceada— contribuyen a prevenir el sobrepeso y la obesidad. 

4. Trigo sarraceno

En el contexto de una dieta saludable, el trigo sarraceno es una buena fuente de carbohidratos para perder peso. Un estudio en la revista Plants destaca que es un alimento abundante en almidón resistente, proteínas, minerales y compuestos fenólicos que benefician tanto la salud como el control del peso corporal.

Según esa misma investigación, los estudios en animales sugieren que la quercetina presente en este ingrediente ayuda a disminuir el peso corporal, los triacilgliceroles séricos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Asimismo, se determinó que previene el aumento de peso y la deposición de grasa en el contexto de una dieta alta en grasas.

5. Bananas

Las bananas tuvieron mala fama por mucho tiempo debido a su contenido de azúcares y calorías. No obstante, hoy por hoy se reconoce que su consumo puntual tiene beneficios para la salud y no perjudica el peso corporal.

Por el contrario, debido a su contenido de fibra y de almidón resistente, su ingesta se asocia a un control del apetito, un aumento de la energía y una mayor pérdida de peso.

Una investigación divulgada por Journal of Food Biochemistry concluyó que las fibras dietéticas de pulpa de banano sirven como un ingrediente potencial para prevenir la obesidad, el síndrome metabólico y alteraciones de la microbiota.

6. Quinoa

La quinoa también se conoce como «el grano de oro». Tal y como lo recopila una publicación en la revista Foods, no solo representa una fuente saludable de carbohidratos, sino que también se destaca por su aporte de proteínas, aminoácidos esenciales y antioxidantes.

Como parte de una alimentación saludable, este alimento se asocia a un aumento del metabolismo, un control del apetito y la prevención del sobrepeso. Sin embargo, los estudios que respaldan estas propiedades se han hecho principalmente en animales. Las evidencias en humanos son aun limitadas.

Una investigación en ratos compartida por Microbiology Spectrum informó que la quinoa tiene potencial para reducir la obesidad inducida por una dieta rica en grasas a través de mecanismos de interacción microbiota-intestino-cerebro-hígado.

7. Cebada

Una de las mejores fuentes de carbohidratos para promover la pérdida de peso es la cebada. Esto se debe a que es abundante en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que forma una sustancia gelatinosa en el intestino, la cual ralentiza la digestión y el proceso de absorción de nutrientes.

De este modo, no solo ayuda a aumentar el nivel de energía, sino que controla el apetito y disminuye la ingesta calórica. Sobre esto, un estudio en la revista Nutrition determinó que la cebada rica en β-glucano puede contribuir a prevenir la obesidad de la grasa visceral.

Otra investigación en Journal of Nutrition and Metabolism respalda estos efectos. Además, añade que los beta-glucanos ayudan a modular la microbiota intestinal y favorecen la prevención de trastornos metabólicos.

¿Qué hay que recordar sobre los carbohidratos y la pérdida de peso?

A pesar de la mala fama que tuvieron durante mucho tiempo, los carbohidratos tienen cabida en las dietas para bajar de peso. De hecho, es uno de los macronutrientes más importantes, ya que suponen una fuente principal de energía y son clave para la síntesis de otros nutrientes.

Así pues, lejos de eliminarlos de la alimentación, lo mejor es elegir fuentes de buena calidad nutricional. La avena, la cebada, la quinoa, entre otras opciones de carbohidratos complejos son idóneas para cualquier dieta. Lo importante es moderar su consumo y acompañarlo de otros alimentos saludables.

Además, no hay que pasar por alto que las necesidades de este macronutriente dependen del nivel de actividad física, el estado de salud, la edad, entre otros factores. Por eso, antes de seguir una dieta baja en carbohidratos, lo mejor es consultar al médico o al nutricionista.