Grasa abdominal: 11 alimentos para combatirla

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 23 mayo, 2024

El ejercicio y la dieta son dos claves para ayudar a reducir grasa abdominal y algunos alimentos son más adecuados que otros.

Esto es importante, puesto que a diferencia de la grasa que se acumula en la zona de la cadera y los glúteos, la visceral puede conllevar algunos efectos adversos para la salud.

¿Qué entendemos por grasa abdominal y por qué es problemática?

Una parte de nuestro cuerpo está formada por tejido graso que puede acumularse justo debajo de la piel (subcutánea) o en zonas más profundas. Esta última es la que conocemos como grasa visceral y es la que se almacena en la zona del abdomen.

En términos de salud, se cataloga a la grasa visceral como más perjudicial. Según indican expertos de la Escuela Médica de Harvard, está asociada con diversas condiciones de salud:

• asma
• diabetes tipo 2
• algunos tipos de cáncer
• enfermedad cardiovascular

La acumulación de lípidos en esta parte del cuerpo tiene un factor genético y también aumenta con la edad y los cambios hormonales. Para conseguir reducirla, se aconseja hacer actividad física, no fumar ni beber alcohol y llevar una dieta saludable. Esta tiene que favorecer la pérdida de peso con lo que se contribuye a bajar la grasa abdominal.

Dieta y alimentos positivos para ayudar a reducir la grasa abdominal

La alimentación es solo uno de los hábitos a modificar para mejorar esta situación. Pero no existen alimentos que destruyan o reduzcan la grasa abdominal por sí solos.

Los cambios concretos en la dieta sí que tienen un efecto positivo. Las modificaciones pasan por elegir carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Y esto se puede lograr dando prioridad a determinados alimentos por delante de otros.

1. Melón y sandía

Las frutas son un alimento indicado para favorecer la pérdida de grasa abdominal. Estas aportan una gran cantidad de agua y bajo contenido de azúcares, por lo que contribuyen a aumentar la sensación de plenitud con bajo aporte calórico.

Tanto el melón como la sandía son, pues, buenas opciones. Se pueden comer solos y son un tentempié ideal para la media mañana y la merienda, incluso fuera de casa.

Sin embargo, en el caso de la sandía, es importante comer una porción adecuada (150 gramos) porque a pesar de su bajo aporte de azúcares (4 %), estos se absorben muy rápido y pasan casi de inmediato a la sangre.

2. Aceite de oliva

Para añadir grasas saludables a la alimentación, vamos a empezar por usar aceite de oliva. Este es uno de los más recomendables, tanto para aliñar como para cocinar. Además, para untar el pan, es ideal para sustituir la margarina (que contiene grasas hidrogenadas muy poco aconsejables).

3. Frijoles

Los frijoles, y todas las legumbres en general, son alimentos muy adecuados para reducir la grasa abdominal. No solo son una fuente magra de proteínas, sino que además contienen una interesante cantidad de fibra soluble. 

La clave reside en que este compuesto favorece la saciedad y, con ello, es posible hacer ingestas más pequeñas y alargar los períodos sin comer. Así, si es necesario reducir las calorías, es más sencillo adaptarse sin pasar hambre.

Si existen problemas de hinchazón y malas digestiones, es preferible incluirlas en pequeñas cantidades y bien cocidas (entre otras estrategias). Los purés, las ensaladas o los salteados de legumbres con verduras son recetas sencillas y ligeras.

4. Avena

La avena también destaca por la presencia de fibra soluble. Por lo tanto, es ideal para comer en el desayuno, ya que aporta energía y llena al mismo tiempo. Además, con ella sustituimos los cereales clásicos, que suelen estar elaborados con harinas refinadas y azúcares añadidos.

Existen muchas formas de hacer desayunos sanos con avena. Quizás el más conocido son las gachas, en las que se pueden incluir, además, frutas y frutos secos.

5. Calabaza

La calabaza es un vegetal protagonista en otoño. Pero cuando se trata de incluir en la dieta alimentos que favorezcan la pérdida de grasa abdominal, es bueno emplearla durante todo el año.

Por un lado, tiene un buen aporte de fibra, cuyas propiedades ya hemos comentado. Por otro, es uno de los alimentos con un destacado contenido en potasio.

Y, ¿por qué nos interesa? Pues una ingesta baja de este mineral puede aumentar la tensión arterial (un indicador relacionado con el riesgo cardiovascular y la acumulación de grasa visceral).

Esto sin tener en cuenta que es una hortaliza versátil y con un sabor dulce y suave. Con ella podemos hacer sopas, purés, menestras y acompañamientos de lo más saludables.

6. Almendras

Es una práctica habitual dejar de comer frutos secos cuando el objetivo es perder peso. En cambio, ya hemos visto que los expertos en nutrición aconsejan consumirlos como fuente de grasas sanas, fibra y minerales.

Un puñado de almendras, como también nueces y avellanas, es perfecto para hacer un tentempié saludable, ya sea a media mañana o media tarde. Además, se pueden añadir en ensaladas, yogures y gachas de avena.

7. Yogur

Un producto sano, nutritivo, de fácil digestión y ligero. Para todas las personas que les gusten y lo quieran consumir, es la mejor elección para un postre sano.

Esto sí, el más adecuado es el yogur natural sin azúcar añadido. Si es posible, también es preferible que esté elaborado con leche entera, puesto que facilita la absorción de vitaminas y la sensación de plenitud. Pero se debe consultar su conveniencia con el médico, según la condición específica de cada persona.

8. Cayena

Los alimentos que podemos comer para reducir grasa abdominal tienen que estar bien aderezados y ser apetitosos. No olvidemos que la comida tiene que ser satisfactoria para poder hacer cambios dietéticos a largo plazo.

Las especias son grandes aliados en este sentido, pues aportan sabor y permiten reducir la sal que empleamos para cocinar. Cualquiera que nos guste es positiva: cúrcuma, jengibre, hinojo, pimienta o clavo de olor, entre otras.

La cayena, y otros tipos de chiles, merecen un comentario aparte. Esto es debido a que la capsaicina, uno de sus compuestos activos, puede favorecer la salud metabólica y la pérdida de peso.

9. Verduras de hoja verde

Un cambio de hábitos alimentarios para comer de forma más sana pasa siempre por incluir vegetales en todas las comidas principales. Y este vasto grupo de alimentos (los de hoja verde) tiene muchos puntos fuertes que conviene tener en cuenta:

• son ligeras
• tienen fibra y minerales
• aportan numerosos compuestos bioactivos (con interesantes beneficios extra para la salud)

En concreto, hablamos de rúcula, espinacas, coles, acelgas o berros (entre otras). Estas se pueden incorporar salteadas, en tortillas y todo tipo de ensaladas.

10. Salmón

Otro de los alimentos positivos para adelgazar y bajar la grasa abdominal es el pescado azul. Y de todos ellos, el salmón es uno de los más sabrosos y sencillos de cocinar.

Su punto fuerte es el aporte de ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a mantener el corazón saludable y protegido contra accidentes cerebrovasculares. Además, contribuyen a bajar los triglicéridos y la presión arterial, disminuyen el riesgo de arritmias y la acumulación de placa en las arterias.

Asimismo, hay que tener en cuenta que se trata de un alimento proteico perfecto para sustituir las carnes procesadas. Estas últimas presentan un perfil de grasas no tan sano como el pescado o los huevos (entre otros problemas).

11. Fresas, frambuesas, moras y arándanos

Si bien todas las frutas son alimentos positivos para ayudar a reducir la grasa abdominal, cerramos la lista con este interesante grupo de los frutos rojos. Más allá de ser sabrosos y muy jugosos (y un placer para muchos), contienen una alta cantidad de fibra y agua con un bajo aporte energético. 

Una forma ideal de consumirlas es con un yogur, en las gachas de avena o en forma de deliciosos batidos variados. Así cuidan la salud y enriquecen el desayuno. ¿Una manera más original? Colocarlas encima de una tostada untada con crema de frutos secos.

¿Qué más debes tener en cuenta acerca de los alimentos y la dieta?

Todos estos alimentos que se pueden incluir a diario, tienen que estar enmarcados en un plan alimentario adecuado. Así que es fundamental tener en cuenta otras prácticas:

• Hidratarse durante el día para evitar la retención de líquidos. La mejor bebida para hacerlo es el agua.
• Comer despacio, sin hacer otras tareas al mismo tiempo y en un lugar relajado.
• Adecuar la ingesta y el tamaño de las porciones a las necesidades energéticas individuales.
• No hacer restricciones calóricas severas. Estas pueden acarrear una disminución importante del metabolismo y una mayor dificultad para perder la grasa acumulada.

Asimismo, existen también alimentos no adecuados, ya que no ayudan a reducir grasa abdominal (incluso pueden tener el efecto contrario):

• margarinas
• comida rápida y lista para comer
• refrescos, bebidas light, bebidas energéticas
• galletas, magdalenas, bizcochos y bollería en general
• productos con alto contenido en grasa: helados, nata, salsas a base de queso
• alimentos con azúcar añadido: cereales, dulces, salsas, yogures, postres lácteos, bollería

Otros hábitos imprescindibles

Cuando se trata de cuidar la salud, son muchos los aspectos que hay que tener en cuenta. La alimentación es importante, pero por sí sola no basta. En el caso de la acumulación de lípidos, es esencial poner en marcha otras acciones:

• Ejercicio: es imprescindible mantener una vida activa, ejercitarse de forma moderada e intensa y desarrollar la musculatura (con trabajo de fuerza). De este modo es posible disminuir el perímetro de la cintura, mejorar la composición corporal y aumentar el gasto energético y la tasa metabólica basal (la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo).
• Sueño: aunque no se conocen las causas ni los mecanismos concretos, una publicación de Sleep Medicine ha sugerido que dormir poco (en la edad adulta) se asocia con la acumulación de grasa visceral.
• Postura corporal: sentarse y andar con la columna recta, para no perjudicar la musculatura abdominal y la tendencia a acumular grasas en esta zona.
• Relajación: el estrés y el cortisol alto parecen favorecer el aumento de peso y la obesidad abdominal. Por esto, y en la medida de lo posible, es interesante practicar actividades que ayuden a encontrar la calma y favorezcan el relax.
• Otros hábitos: es aconsejable no fumar ni beber alcohol.

Ejercicio y dieta saludable: la combinación ideal para reducir la grasa abdominal

La acumulación de grasa en la zona del abdomen es una condición que puede acarrear consecuencias negativas para la salud. Por este motivo, es necesario intentar bajar de peso y reducirla, en la medida de lo posible.

Para lograrlo, lo más adecuado es adoptar hábitos saludables, como el ejercicio, la alimentación, el descanso y el relax (entre otros). Hay que recordar que no todos los factores que la causan se pueden controlar.

Los alimentos milagrosos y «quemagrasas» no existen. Lo más recomendable es hacer una dieta saludable y dar prioridad a los alimentos que hemos conocido. Esta tiene que estar ajustada a nivel energético y permitir una pérdida de peso gradual. En caso de dudas, siempre es recomendable consultar con un nutricionista.