Guía completa para empezar a correr desde cero + plan de entrenamiento

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 05 marzo, 2024

Millones de personas en todo el mundo disfrutan del running. Si tú también quieres empezar a correr y sostener este hábito, hay algunas consideraciones que te ayudarán a incorporar la actividad a tu rutina.

Correr es una actividad que aporta beneficios físicos, sociales y mentales. Se trata de una manera efectiva de desarrollar resistencia cardiovascular, de ponerse en forma, de sentirse mejor y relacionarse con otras personas.

Entrenar al aire libre ayuda a reducir el estrés, aliviar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Un buen par de zapatillas, motivación y voluntad son fundamentales a la hora de dar el primer paso. Pero eso no es todo. Para que tu iniciación en el running sea una experiencia saludable y segura, debes tener en cuenta otros factores. Descúbrelos en esta guía.

Diferentes maneras de correr

Si bien correr parece un deporte sencillo, debes saber que existen diversas formas de practicarlo. Conocer los distintos tipos te ayudará a enfocarte en lo que pretendes con el deporte y a elegir el modo que te sea más cómodo y agradable.

Las variantes más habituales son las siguientes:

• Carretera: es una de las maneras más populares y fáciles de correr. Ideal para los que recién comienzan. Incluye andar por caminos y aceras pavimentadas.
• En cinta: se trata de una alternativa para cuando el clima no acompaña. Las cintas de correr son aparatos diseñados para entrenar la marcha, variando el ritmo, la resistencia y la inclinación.
• Carreras: se trata de competencias con distancias de 5 km, 10 km, medias maratones, maratones y ultramaratones. El desafío personal que plantean estos eventos motiva a muchas personas a entrenar duro para lograr sus propias metas.
• Trail running o carrera de montaña: consiste en correr en rutas de senderismo de distintos terrenos agrestes, como montañas o desiertos. Atravesar colinas, esquivar raíces, trepar troncos y vadear arroyos son desafíos que se suman a la actividad.
• Pista: se trata de competencias con distancias cortas, como carreras de 100, 200 y 400 metros, con o sin vallas, o circuitos largos de hasta 25 vueltas en una pista al aire libre (10 000 m). El entrenamiento incluye un trabajo específico de sprints de velocidad.

Es frecuente que las personas que corren combinen distintas variantes. Tú también podrás experimentar los diversos modos y elegir aquellos que más disfrutes.

¿Cómo empezar a correr?

Hacer que esta actividad forme parte de tu rutina diaria es una gran decisión. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves a hacerlo después de un largo descanso, es clave empezar de forma gradual.

1. Hazte un chequeo médico

Si no realizas actividad física hace más de un año, consulta con tu médico antes de iniciar un programa de entrenamiento. Un chequeo de rutina permitirá confirmar que todo está bien.

Lo más probable es que el profesional apoye tu iniciativa y te ofrezca algunos consejos y precauciones.

Si sufriste alguna lesión, tomas medicamentos o padeces alguna afección médica, es importante verificar las pautas particulares que debes seguir. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 1 pueden requerir un refrigerio a mano al correr, por si desciende su nivel de azúcar en sangre. Quienes sufren hipertensión arterial pueden necesitar un monitor de frecuencia cardíaca.

2. Busca una motivación

Para que correr sea una actividad que puedas incorporar a tu rutina y sostenerla en el tiempo, es importante que pienses por qué quieres hacer este ejercicio. Encontrar tu motivación te ayudará a ser constante.

Las siguientes son algunas de las razones que pueden estimularte:

• Bajar de peso.
• Reducir el estrés.
• Interactuar con otros.
• Mejorar la salud general.
• Conectar contigo mismo.
• Lograr finalizar una carrera.
• Aumentar tu resistencia y capacidad pulmonar.

3. Consigue el equipo adecuado

No necesitas materiales sofisticados para empezar a correr. Pero elegir el calzado, la ropa y los accesorios adecuados pueden hacer que tu experiencia sea más cómoda y segura.

Estos son algunos aspectos a considerar:

• Zapatillas: elegir el par de zapatillas óptimo marca la diferencia. De acuerdo con una publicación del British Journal of Sports Medicine, la opción más conveniente es la que se siente más cómoda. Para dar con el calzado indicado pruébate cuatro o cinco modelos y desplázate por la tienda.
• Vestimenta: elige ropa cómoda y acorde con el clima. Para comenzar, combina una camiseta y un pantalón deportivo. Recuerda que el movimiento genera calor corporal, por lo que las prendas livianas son convenientes. Se sugiere vestirse como si la temperatura exterior fuera 10 grados centígrados más alta de lo que es en realidad.
• Medias: un calcetín cómodo y transpirable te ayudará a prevenir la formación de ampollas. Evita usar medias con costuras gruesas y analiza si prefieres las que no se ven o las que cubren la parte posterior del tobillo.
• Protector solar: si entrenas al aire libre, tanto en climas cálidos como fríos, debes colocarte un protector solar químico o mineral, de al menos 30 FPS, 30 minutos antes de salir. Vuelve a aplicarlo cada hora.
• Dispositivos de sincronización: aunque no se trate de un equipamiento elemental, contar con un dispositivo de cronometraje te ayudará a gestionar tu entrenamiento. Puedes usar un reloj estándar, un reloj GPS de alta tecnología o una aplicación en tu teléfono móvil.
• Lista de reproducción: a muchos atletas les funciona la tranquilidad y la soledad al correr. A otros, en cambio, los motiva escuchar música mientras corren, algún pódcast o un audiolibro.

4. Precalienta

Antes de empezar a correr es importante hacer un calentamiento para preparar los músculos para el ejercicio. Lo ideal es concentrarse en estiramientos dinámicos, con movimientos simples y repetidos.

Puedes hacer caminatas o trotes suaves durante 5 a 10 minutos y luego aumentar la intensidad. También es posible tener en mente secuencias simples de yoga, sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, movimientos de brazos y saltos.

5. Establece tu ritmo y distancia

Al empezar a correr, el ritmo y la distancia que recorras dependerán de tu salud, tu historial atlético y tu condición física actual. Lo ideal es iniciar poco a poco, incrementando la intensidad de manera gradual.

Una vez que logres correr durante un período de tiempo, podrás acelerar el ritmo, aumentar tu kilometraje o incrementar la resistencia en minutos u horas.

Se considera un ritmo cómodo aquel que te permite hablar con oraciones completas mientras te desplazas. Puedes empezar con caminatas a un ritmo suave y luego aumentar la intensidad hasta lograr caminar con rapidez.

Una vez que hayas caminado durante algunas semanas, podrás agregar intervalos de carrera. Combina caminar con correr. A medida que te sientas más cómodo, alargarás el tiempo corriendo, hasta que puedas dejar de caminar por completo.

6. Sigue un plan

Para iniciarte en el running, lo ideal es crear y seguir un plan de entrenamiento que te ayude a alcanzar tus objetivos. Planificar tu entrenamiento para cada semana contribuirá a definir objetivos alcanzables y sostener la práctica.

Saber qué hacer cada día y tener un horario evita frustraciones.

Tu programación debe incluir descansos y otros ejercicios distintos a la carrera, como andar en bicicleta, hacer movimientos de fuerza o nadar. Estas prácticas diferentes es lo que se denomina entrenamiento cruzado.

Se trata de equilibrar otros músculos y articulaciones que no se ejercitan al correr. Pues hacer la misma actividad día tras día puede sobreexigir partes específicas del cuerpo y provocar lesiones por uso excesivo.

Los días de descanso también son importantes para ayudar al cuerpo a recuperarse. Actividades suaves, como yoga o pilates, son excelentes alternativas.

Si durante tu plan de entrenamiento sientes dolor muscular por varios días, sufres calambres en las piernas o se reduce tu movilidad, debes modificar la programación y agregar más días de descanso. Aunque las molestias son normales, debes escuchar a tu cuerpo y no exigirte de más.

7. Busca y practica la técnica adecuada

Correr es un movimiento natural, pero prestar atención a la forma puede mejorar la experiencia. Además de prevenir lesiones.

• Respira de manera fluida: usar la nariz y la boca pueden ayudarte a obtener mayor cantidad de oxígeno. Respirar profundamente con el abdomen puede servir para prevenir las molestas «puntadas» laterales o los calambres.
• Lleva una buena postura: mantén una postura erguida, con la cabeza derecha, la espalda recta, los hombros nivelados y relajados y la pelvis neutra. Procura no inclinarte hacia adelante o hacia atrás a la altura de la cintura.
• Balancea los brazos solo lo justo: intenta mover tus brazos hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, sin excederte con el balanceo. El codo debe preservar un ángulo de 90 grados siempre.
• Mantén tus manos relajadas: evita apretar los puños para no provocar tensión hacia arriba, en los antebrazos, los hombros y el cuello.

¿Qué comer y qué tomar al correr?

Prestar atención a la comida y la bebida antes, durante y después de los entrenamientos es otro aspecto a considerar. A través del sudor pierdes agua, por lo que lo ideal es beber cada 20 minutos.

Si no tienes acceso al líquido en tus rutas, de modo natural, tendrás que llevarlo contigo. En particular, si tu entrenamiento implica correr por largos períodos (90 minutos o más), deberías incluir una bebida deportiva para reemplazar los minerales perdidos.

Planifica comer una hora antes de correr para contar con energía suficiente sin sufrir malestares estomacales. No pienses en grandes comidas, sino en pequeñas colaciones del tamaño de un puñado.

Antes de correr puedes comer algo ligero y rico en carbohidratos, pero bajo en grasas, proteínas y fibra. Medio sándwich de mantequilla de maní es una buena opción de refrigerio.

Si corres por más de 90 minutos, necesitarás reponer parte de la energía que estás quemando en medio de tu actividad. La regla general es consumir 100 calorías después de una hora de running y otras 100 calorías cada 45 minutos. Los geles energéticos, las barritas deportivas y los dulces son alimentos fáciles de llevar.

Para recuperarte luego de una carrera larga, prefiere carbohidratos y proteínas dentro de los 15 minutos posteriores a la parada. En ese momento te encuentras con una «deuda» de oxígeno y kilocalorías con tu cuerpo.

Pero ¡cuidado! Tus meriendas de entrenamiento no reemplazan las comidas habituales. Mantén tu rutina de desayuno, almuerzo y cena y añade las colaciones antes y después del ejercicio.

Plan de entrenamiento básico para empezar a correr

Ahora que ya sabes qué tener en cuenta para empezar a correr, es hora de mover las piernas. Te proponemos un plan si eres nuevo en este ejercicio y no tienes experiencia previa:

Semana a semana podrás incrementar los minutos corriendo y disminuir el tiempo de caminata. En algún momento, posiblemente tras 2 meses, alcanzarás los 30 minutos continuos corriendo.

Ese es el punto de quiebre. Quiere decir que ya sostienes media hora de actividad y puedes planificar a mediano plazo más distancia y más velocidad.

Luego, restará plantearte objetivos. ¿Vas a preparar una carrera o una media maratón? ¿Pretendes bajar una cierta cantidad de kilogramos? ¿Quieres sostener el hábito para mejorar tu capacidad respiratoria? Lo que marques como meta será lo que dirija tus entrenamientos.

Corre a tu ritmo

La peor parte de empezar a correr es el dolor que acompaña a la nueva rutina. No permitas que los calambres, las puntadas laterales y la incomodidad te alejen del camino.

Se necesita fuerza de voluntad para sostener el hábito. El plan y la preparación son herramientas que dan soporte, pero hay una motivación intrínseca que depende de ti.

No te impacientes, respeta tus tiempos y sigue tu propio ritmo. Poniendo en práctica los consejos que aquí te compartimos, podrás hacer de este deporte una actividad segura y divertida.