Harinas de legumbres: variedades y beneficios

Las harinas de legumbres no concentran gluten en su interior y suponen una excelente alternativa a las clásicas de trigo o de maíz para incluir en las rutinas. Conoce todo sobre ellas.
Harinas de legumbres: variedades y beneficios
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 30 octubre, 2022

Las harinas de legumbres son productos que cuentan con beneficios para la salud cuando se consumen de forma regular. Suponen una excelente alternativa a otro tipo de harinas más procesadas o refinadas, como es el caso de la de trigo.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta que los expertos en nutrición aconsejan la presencia de las legumbres en la pauta, al menos un par de veces por semana. Son comestibles que aportan carbohidratos complejos, proteínas y un buen puñado de micronutrientes esenciales de alta calidad.

Beneficios de las harinas de legumbres

A continuación, vamos a comentar los principales beneficios de la inclusión de la harina de legumbres en las rutinas. Recuerda que es fundamental que aparezca dentro del contexto de una pauta variada y equilibrada.

Mejoran la función muscular

Las harinas de legumbres cuentan con más proteína que la obtenida a partir de la de trigo o de maíz. Esto es clave para cubrir los requerimientos proteicos diarios; algo determinante de cara a prevenir patologías complejas, como la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.

Para satisfacer las necesidades habría que garantizar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Cuando hablamos de los deportistas, los requerimientos se pueden doblar con facilidad.

Algunas tesis universitarias dan cuenta de los avances en tecnología alimentaria que están facilitando la elaboración de harinas de legumbres con alto contenido proteico. Para ello, las materias primas primordiales son la lenteja, el garbanzo y la arveja.

Harina de garbanzos.
La harina de garbanzos es una de las que más proteínas aporta entre estas variedades no convencionales.

Contribuyen a prevenir el estreñimiento

La fibra es un componente determinante de las harinas de legumbres. Se propone que se deben ingerir al menos 25 gramos de este elemento en cada jornada, para que el tracto intestinal funcione de manera correcta. Gracias a ello, se podrían evitar situaciones de estreñimiento, como comenta un estudio publicado en Nature Reviews.

Por otra parte, la fibra sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Así, se evitan pérdidas de densidad en la microbiota, lo que podría condicionar los procesos de absorción de nutrientes.

Recientes investigaciones dan cuenta del efecto positivo de las harinas de legumbres sobre la microbiota. La fermentación parece ser un paso clave en estos procesos bioquímicos. Gracias a las reacciones químicas en el intestino, aumentan en el cuerpo algunas sustancias antiinflamatorias.

En cuando a la digestibilidad, es clave comentar que las harinas resultan más sencillas de digerir que las legumbres como tales. Una parte de la fibra se ha roto por los procesos mecánicos de triturado. Por ello, es menos probable que causen gases o molestias intestinales.



Ayudan a mejorar los niveles de energía

Los carbohidratos suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Siempre es preferible que la mayor parte de los mismos sean del tipo complejo.

Para ello, nada mejor que el consumo de tubérculos, arroces y legumbres. Incluso los cereales suponen una buena alternativa.

Estos hidratos de carbono de las legumbres tendrían una capacidad saciante que sería beneficiosa en los planes para bajar de peso. Con las harinas en cuestión sería posible reducir el hambre, obteniendo la energía suficiente para las actividades cotidianas.



Tipos de harinas de legumbres

En la actualidad, se pueden encontrar varios tipos de harinas de legumbres en el supermercado. La más frecuente es la de garbanzos, seguida de la de lentejas.

Sin embargo, también existe la de guisantes, la de algarroba, la de cacahuete y la de soja. Se pueden consumir como tal o incluirse en preparaciones culinarias muy diferentes.

Resultan versátiles en la cocina.

Entre las recetas que son aptas para las harinas de legumbres, vale mencionar a las siguientes:

Existen opciones certificadas sin gluten para las personas que presentan problemas con esta proteína. El mercado de cada país tiene legislaciones particulares para que los productos obtengan esta certificación.

Legumbres.
Las legumbres deben estar en las pautas variadas con una presencia mínima de 2 veces a la semana.

Harinas de legumbres: una opción con varios beneficios

Las harinas de legumbres suponen una opción con varios beneficios para la salud. Son alternativas válidas a las clásicas de trigo o de maíz.

Impactan menos sobre las glucemias sanguíneas y logran aportar nutrientes esenciales de muy alta calidad, por lo que están recomendadas en el contexto de casi cualquier dieta. Hasta son versátiles desde el punto de vista culinario y no es difícil su manipulación e integración en los platos.

Ten en cuenta que garantizar la ingesta de legumbres, al menos 2 veces por semana, será muy positivo para consolidar un buen estado de salud con el paso de los años. Estos alimentos frescos no solo mejoran la función digestiva, sino que pueden prevenir el desarrollo de patologías crónicas asociadas al tubo digestivo.

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