Hojas de nabo: nutrición, beneficios y usos en la cocina
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Cuando pensamos en el nabo nos imaginamos la raíz. Sin embargo, las hojas de nabo también son un alimento, que aunque no ha sido el foco de atención en las investigaciones, se siguen estudiando dentro las verduras de hojas verdes por sus beneficios y aportes.
El nabo pertenece a la familia Brassicaceae, es decir, está emparentado con las crucíferas más populares, como el brócoli y el coliflor. A diferencia de sus parientes, las hojas de nabo son poco conocidas dentro de la cocina, pero son vehículo de una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos activos que le permiten formar parte de una dieta saludable.
Si continuas leyendo este artículo descubrirás todas los beneficios, el valor nutricional y las aplicaciones culinarias de las hojas de nabo. Así las podrás incluir muy pronto en tu dieta.
Propiedades nutricionales de las hojas de nabo
Desde el punto de vista nutricional, las hojas de nabo destacan por su alto contenido de vitaminas y minerales. De acuerdo al índice ANDI, que mide la densidad de nutrientes en los alimentos, estas verduras de hoja tienen una puntuación muy alta, con un valor de 1000.
De acuerdo con Catamayo y Valderrama, el contenido de minerales totales en las hojas de nabo es de casi el 14 %, por encima de las proteínas y las grasas. Veamos cuáles son los principales micronutrientes.
Vitamina A y carotenoides
Una taza de hojas de nabo cocidas puede llegar a aportar 540 microgramos, es decir, 69 % del valor recomendado en adultos. Estos valores corresponden a los betacarotenos que predominan en estas hojas y que se convierten en vitamina A una vez que se ingieren.
La revista Ámbito Farmacéutico señala que la vitamina A previene la ceguera y refuerza la visión, hidrata la piel, favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunitario y participa en la síntesis de proteínas y diferenciación celular.
Lee también: ¿Qué es la vitamina A?
Vitamina K
Al igual que otras hojas verdes, las hojas de nabo son una excelente fuente de vitamina K. Aportan unos 529 microgramos por cada taza, que representa 5 veces el valor recomendado.
Esta vitamina ayuda al cuerpo a coagular la sangre, a mantener la salud ósea y los vasos sanguíneos en buen estado. Es por esta razón que reduce el riesgo de ateroesclerosis, osteoporosis y hemorragias.
Ácido fólico
Una taza de hojas de nabo cocidas puede cubrir el 42 % del requerimiento de ácido fólico, con 180 microgramos. Un nutriente esencial para la síntesis de ADN y para la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo. También ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
Calcio, potasio y otros minerales
El calcio aportado por una taza de nabo cocida puede cubrir el 18 % del valor diario recomendado para un adulto. Este mineral influye de manera considerable en la mineralización de los huesos.
En cuanto al potasio, sus valores son elevados, logrando cubrir el 62 % de lo recomendado. El aporte de hierro es de 1,15 miligramos por cada ración. Con esto se cubre el 14 % del requerido al día.
Beneficios de incluir hojas de nabo en la dieta
Una reciente revisión sobre las hojas de nabo ha asociado su consumo con efectos beneficiosos para la salud, ya que la presencia de fitoquímicos activos puede controlar una variedad de funciones en el organismo. Los principales compuestos incluyen los glucosinolatos y la mirosinasa, los flavonoides y la luteína.
Efecto antioxidante
Las hojas de nabo cocidas contienen una cantidad importante de flavonoides, como quercetina, kaempferol y miricetina, que destacan como potentes captadores de radicales libres. Ayudan a equilibrar la inflamación del cuerpo, prevenir el estrés oxidativo y proteger contra enfermedades crónicas, como las cardíacas.
Los compuestos azufrados, como los glucosinolatos y las enzimas mirosinasas, están relacionados con la posible prevención del cáncer. Tal como lo revela una revisión sobre el tema, a partir de ellos se forman otros compuestos (isotiocianatos y sulfurofanos) que aumentan la producción de enzimas de desintoxicación.
Lee también: ¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?
Protegen la salud ocular
Las hojas de nabo, además de betacarotenos convertidores de vitamina A, también contienen otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina. Estos pigmentos son capaces de proteger el desarrollo de enfermedades oculares, ya que como lo explica la revista Nutrition Journal, bloquean el daño de la luz una vez que es absorbida por el ojo.
Previenen el deterioro cognitivo
Los sulforafanos son un grupo de antioxidantes que se encuentran en las hojas de nabo y que protegen la salud del cerebro y su función cognitiva. Sus efectos protectores contra el estrés oxidativo podrían mejorar el alzhéimer y la demencia.
Un estudio de la revista Brain Research en animales experimentales expuestos a altos niveles de estrés oxidativo confirmó que aquellos que recibieron sulforafanos extraídos de las crucíferas experimentaron efectos neuroprotectores al compararlos con el grupo de animales control que no lo recibieron.
Pueden prevenir la diabetes y evitar complicaciones
La revista Nutrición Hospitalaria reitera que las complicaciones de la diabetes pueden controlarse con el consumo de antioxidantes. Los niveles altos de radicales libres pueden dañar las enzimas celulares, lo que resulta en una resistencia a la insulina. En los pacientes diabéticos se forman estos radicales por oxidación de la glucosa.
En este sentido, una revisión científica asegura que la ingesta de antioxidantes ayuda a controlar las cataratas, el colesterol alto, el aumento de peso y la presión arterial alta, entre otras complicaciones que se presentan en la diabetes. Las hojas de nabo contienen altos valores de flavonoides antioxidantes.
¿Cómo se pueden usar en la cocina las hojas de nabo?
Para tener buenos resultados en la cocina, debemos seleccionar hojas de nabo firmes y de color verde intenso. Las más pequeñas serán más tiernas y tendrán un sabor suave.
Al conservarlas en refrigeración mantendrán su frescura. ¿Cómo comerlas?:
- Adicionadas a sopas y guisos.
- En estofados, hervidos o salteados.
- Crudas en ensaladas, en sándwiches, tacos o cualquier envoltura.
Si encuentras un sabor amargo en la hoja puedes hervir de manera rápida y de inmediato adicionar agua fría. Así conservarás el color verde brillante y atractivo. También se combinan con guisantes y arroz integral.
Coloca un puñado de hojas a una tortilla, preparar un batido verde fresco combinado con yogur o saltea con aceite de oliva extra virgen y un poco de pimienta y queso parmesano rallado. ¡Cocinalas de acuerdo a tu imaginación!
Precauciones con las hojas de nabo
Las personas que sufren de cálculos en los riñones deben evitar las hojas de nabo, al igual que otras hojas verdes. Estos alimentos contienen altos valores de oxalatos que pueden formar cristales renales o en la vesícula biliar.
No ingieras hojas de nabo junto con anticoagulantes, como la warfarina, ya que la vitamina K favorece la coagulación, afectando la acción del fármaco.
Las hojas de nabo contienen nitratos, que cuando se preparan en forma de jugos y se almacenan de forma incorrecta puede ser transformados en nitritos por parte de algunas bacterias. Según lo revelan algunos estudios, serían perjudiciales para la salud.
En el caso de los nitratos, pueden interactuar con ciertos medicamentos indicados para problemas cardíacos. Por esta razón, hay que consultar al médico antes de incluirlos en la dieta.
Las hojas de nabo ofrecen una buena gama de nutrientes y amplios beneficios a la salud. Sin embargo, recordemos que una alimentación saludable requiere de la variedad.
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