Lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica son una búsqueda constante de aquellas personas que se interesan por este método nutricional. Se trata de un plan de alimentación que se ha popularizado en los últimos años, debido sus posibles beneficios para la salud.

Resulta eficaz a la hora de perder peso y sirve también para reducir las crisis epilépticas en pacientes no sensibles a la medicación. Incluso, se investiga en la actualidad si supone un tratamiento para la diabetes.

Se basa en un principio sencillo: la restricción de los carbohidratos. Dado que elimina un grupo completo de alimentos, este patrón de consumo no es apto para todo el mundo. Eso sí, quien genera una buena adherencia a la misma es capaz de experimentar cambios positivos en la composición corporal en un periodo corto de tiempo.

Lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Como comentábamos, la dieta cetogénica es un plan de alimentación que no permite el consumo de carbohidratos. Por este motivo, es necesario conocer los alimentos que sí se pueden incluir con regularidad para no cometer errores. Te los presentamos a continuación para que no tengas dudas al respecto.

Alimentos de origen animal

Todos los productos animales están permitidos en el marco de la alimentación keto, que es otra denominación para este plan. Tanto las carnes, como los pescados y los huevos, son alimentos proteicos que conforman la base de la pirámide dietética cetogénica.

Garantizar el aporte de proteínas resulta fundamental para evitar el catabolismo muscular, lo que evita el desarrollo de sarcopenia a mediano y a largo plazo. La evidencia científica sugiere que la inclusión de estos nutrientes debería ser superior a 0,8 gramos por kilogramos de peso por día, que es el mínimo estipulado por la Organización Mundial de la Salud.

Es necesario tener cierto cuidado con el método de preparación de los alimentos. Lo óptimo resulta cocinarlos siempre a la plancha, al horno o por medio de cocciones con agua. Se deben evitar los rebozados, ya que estos introducirían carbohidratos.
Del mismo modo, es preferible no freír, para evitar la formación de productos tóxicos de desecho que puedan afectar la salud. Un ejemplo de los mismos serían los hidrocarburos aromáticos policíclicos, causantes de un aumento del riesgo de cáncer, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Scientific Reports.

Se podrán consumir, entonces:

• Carnes blancas.
• Carnes rojas.
• Pescados blancos.
• Pescados azules.
• Mariscos.
• Huevos.
• Lácteos.

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Vegetales

La mayor parte de los vegetales contienen escasos aportes de carbohidratos. Por este motivo, pueden ser incluidos dentro de la dieta cetogénica, siempre y cuando se eviten los tubérculos y un exceso en las cantidades de los mismos.

Es necesario destacar que, a la hora de hablar de vegetales, nos referimos a las hortalizas y a las verduras. Será necesario evitar las frutas en grandes cantidades, ya que su contenido en fructosa romperá el proceso de cetosis. Esta es la parte del metabolismo que fundamenta el plan keto y que consiste en la producción de energía corporal a través de otras fuentes distintas a las habituales.

Los defensores de este tipo de alimentación sostienen que la fructosa es capaz de incrementar el riesgo de patologías hepáticas, algo que parece demostrarse en algunas investigaciones recientes. Asimismo, es necesario restringir las legumbres, ya que estos alimentos también presentan azúcares capaces de interferir en el metabolismo de los ácidos grasos.

Las verduras que se podrían incluir serían las siguientes:

• Crucíferas.
• Apio.
• Lechuga.
• Judías.
• Cebolla.
• Espinacas.
• Calabacín.
• Pimientos.
• Aguacate.

A la hora de preparar estos productos, es importante evitar, del mismo modo que sucedía con las carnes, el rebozado. Lo más recomendable resulta cocinarlos a la plancha o al vapor. En el caso de optar por una cocción con agua, es preferible no desechar el propio caldo, para evitar la pérdida de las vitaminas hidrosolubles.

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Alimentos grasos

Por último, en la dieta cetogénica se deben incluir con asiduidad los alimentos grasos. Estos aportan ácidos omega 3 y 6, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Los primeros presentan, entre otras capacidades, un poder específico a la hora de modular la inflamación sistémica. De este modo, y según un estudio publicado en la revista American Faimily Physician, la ingesta regular de estos nutrientes ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Cuando hablamos de alimentos grasos nos referimos, fundamentalmente, a:

• Aceites vegetales.
• Frutas oleosas (aguacate).
• Frutos secos.

Estos productos deberían consumirse siempre en crudo, para no dañar su valor nutricional. Someter los lípidos a altas temperaturas incrementa la producción de ácidos grasos tipo trans. De acuerdo con la literatura científica, dichas sustancias presentan capacidades inflamatorias nocivas para el organismo.

Bebidas permitidas en la dieta cetogénica

A la hora de hablar de la dieta cetogénica, es importante prestar también atención a la lista de bebidas permitidas. El agua es siempre la opción preferente. Lo ideal es consumirla sola, aunque también es posible, de manera ocasional, recurrir al agua con gas.

Tanto el café como el té están permitidos, aunque es importante no utilizar azúcar ni edulcorantes artificiales para no generar estrés pancreático. Es posible rebajar estos líquidos con un chorro de leche.

La dieta cetogénica, de manera muy esporádica, permite la ingesta de pequeñas cantidades de alcohol. No obstante, los expertos no apoyan esta práctica, ya que las bebidas alcohólicas empeoran la salud en otros aspectos.

Ejemplo de menú con alimentos de la dieta cetogénica

Te vamos a presentar un ejemplo de menú con alimentos de la dieta cetogénica, para que aprendas a configurarlo por ti mismo:

Desayuno:

• Taza de kéfir con semillas y frutos secos.
• 2 huevos a la plancha con 1/2 taza de frambuesas.

Comida:

• Zancos de pollo al horno con brécol y pimientos.
• Salmón a la plancha con espárragos y aguacate.

Merienda:

• Yogur con semillas de lino y piña en trozos.
• Rollitos de pavo y queso.

Cena:

• Lubina al horno con ensalada verde.
• Costilla de cerdo asada con aguacate y coliflor.

Introduce variedad de alimentos en la dieta cetogénica

Como has podido comprobar, es posible plantear una dieta cetogénica variada dentro de los grupos de alimentos que esta permite. De todos modos, si tienes dudas, recurre a un especialista. Este podrá darte indicaciones precisas e individualizadas.

Recuerda que la dieta cetogénica no es un plan adaptado a todo el mundo. Hay gente que no presenta adherencia a este modelo o que tiene una serie de patologías que condicionan su estado general, por lo que no son aptos para iniciar estas estrategias restrictivas.