Los 3 mejores cereales para bajar de peso

Escrito y verificado por el biotecnólogo Alejandro Duarte

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

Poder introducir o no cereales para bajar de peso es un tema que suscita muchas dudas entre las personas que quieren adelgazar. Estos se suelen asociar a alimentos calóricos y energéticos por lo que convendría reducir y limitar su inclusión.

Sin embargo muchos de ellos son alimentos saludables e incluso necesarios para aportar la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar. También cuando se tiene el objetivo de bajar de peso.

Más que demonizarlos y restringir su presencia lo mejor es conocer cuáles son las mejores opciones y cómo introducirlas de manera sana en el día a día. Te contamos más a continuación. 

Los cereales y las dietas para adelgazar

Los cereales son plantas de la familia de las poáceas que se cultivan por su grano comestible. Este se dedica al consumo alimentario tanto de personas como de animales.

Los granos o cereales son una fuente importante de muchos nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, selenio y fibra. Asimismo sus carbohidratos representan un destacado suministro de energía en muchos tipos de dietas.

Dentro de este gran grupo se engloban granos como el trigo, el maíz, el arroz, el sorgo, el centeno o la avena. Además hay que tener en cuenta todos los alimentos derivados y elaborados con su harina: pan, pasta, copos, copos tostados, tortillas, etc.

Comer cereales integrales se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud. Las personas que los consumen con regularidad en el marco de una dieta saludable, tienen menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas.

También se observan resultados positivos entre la ingesta de cereales integrales y el peso corporal. Los motivos por los que esto sucede son varios aunque es necesaria más evidencia para poder sacar conclusiones claras:

• La fibra del grano entero aumenta la sensación de saciedad.
• También puede disminuir la absorción de energía y el almacenamiento en forma de grasa.
• Los cereales son alimentos cuyo uso está muy extendido por lo que podría favorecerse la adherencia a la dieta.

Por lo tanto en general se puede decir que los cereales también se pueden incluir en una dieta para bajar de peso y que incluso podrían ayudar.

Los mejores cereales para bajar de peso

Te vamos a presentar las mejores variedades de cereales cuando el objetivo es reducir el peso corporal.

1. Arroz integral

Se trata de uno de los cereales más consumidos en muchas regiones del mundo y está presente en múltiples platos y recetas.

Se puede adquirir con facilidad y se consume con frecuencia por lo que el paso a una dieta para adelgazar no será tan brusco y no exigirá la inclusión de otros granos desconocidos o poco habituales.

Como pasa con los cereales en general, de nuevo los resultados son más positivos cuando se elige consumir arroz integral. Estos se observaron en la tasa metabólica en reposo y en la excreción de energía en las heces y podría explicar la asociación entre la ingesta de granos integrales, la reducción del peso corporal y la adiposidad.

Para poder usar el arroz de un modo positivo se aconseja servirlo junto a una porción importante de vegetales. La ración debería ser más un acompañamiento que el protagonista principal. 

2. Copos de avena integral

Los copos de avena son una de las mejores alternativas para las personas que tienen la costumbre de desayunar cereales. Existen muchas formas de prepararla y se pueden combinar con fruta y yogur, lo que contribuye a mejorar la calidad nutricional del desayuno y aporta alimentos positivos.

La Administración estadounidense de Alimentos y Medicamentos (la FDA) habla de la avena como uno de los alimentos más nutritivos y saludables, ideal para incluir en nuestra pirámide alimenticia.

En referencia a la pérdida de peso, este cereal puede tener un papel positivo en distintos aspectos. Por un lado los betaglucanos (un tipo de fibra) ayudan a regular el tránsito intestinal, a aumentar la sensación de saciedad y a cuidar la flora intestinal.

Además su inclusión es un sustituto perfecto de todos aquellos cereales refinados y con azúcar añadido. 

3. Pan integral

Otro de los clásicos alimentos prohibidos cuando alguien tiene el objetivo de adelgazar. Pero de nuevo la clave está en introducirlo en las cantidades y la forma adecuadas.

Diferentes estudios muestran que el pan blanco y el integral tienen distintos efectos sobre el peso corporal y la acumulación de grasa y que optar por el segundo podría ser positivo a este efecto.

Para ello hay que contar el pan como una fuente más de carbohidratos y evitar usarlo como acompañamiento o para picotear algo durante el día (a parte de las comidas y tentempiés pautados).

También es preferible elegir pan integral 100 %, elaborado con masa madre y de larga fermentación. Muchos panes con semillas, de granos antiguos o con un color oscuro no son integrales y es mejor evitarlos.

En el desayuno o media mañana se puede incluir una tostada o pequeño bocadillo con vegetales, aceite de oliva o queso fresco. Por la noche una tostada mediana puede acompañar una tortilla servida con ensalada verde o un buen plato de verduras y sustituir la inclusión de arroz, pasta u otros cereales.

Otros consejos para introducir los cereales para bajar de peso

Los granos enteros y sus productos derivados se pueden incluir en un plan alimentario para adelgazar. Pero conviene destacar que no se trata de alimentos mágicos que por sí solos tengan propiedades adelgazantes.

Para poder aprovechar sus beneficios es conveniente tener en cuenta algunos aspectos:

• Elegir granos integrales y produtos elaborados con harina integral.
• Incluirlos en las cantidades adecuadas a las necesidades de cada persona. Un ligero déficit calórico es necesario para bajar de peso pero no todo el mundo tiene las mismas necesidades energéticas. Estas son variables según la edad, el sexo, el peso o la actividad de cada individuo.
• Los granos y cereales citados son alimentos sanos que se deben incluir como acompañamiento y no como ingrediente principal. Estos se acompañan de verduras y frutas abundantes y fuentes de proteína magras.
• Para aliñarlos se aconseja el aceite de oliva, las hierbas aromáticas, las vinagretas y las salsas a base de verduras o tomate. Evitar aquellas más grasas como la mayonesa y las que tengan queso o nata.
• Estos granos citados son solo algunos ejemplos y se pueden alternar con mijo, trigo sarraceno, quinoa, centeno, pasta integral o copos tostados de cereales sin azúcar añadido.

Asimismo hay que tener en cuenta otros hábitos y aspectos que influencian en el peso corporal como son el ejercicio, el descanso o el estrés.

Los cereales te pueden ayudar a bajar de peso, ¡aprovéchalos!

A pesar de que los cereales son alimentos que se pueden incluir en la dieta con regularidad cuando el objetivo es bajar de peso, ten en cuenta que es necesario hacerlo siempre con moderación. No por el hecho de tomarlos en mayor cantidad, los beneficios que brinden serán más inmediatos.

Asimismo, lo ideal es siempre elegir las variedades integrales y sin azúcar añadido.