Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

La práctica de ejercicios para fortalecer la espalda es uno de los hábitos recomendados para prevenir lesiones en esta zona. A su vez, resultan útiles para promover el alivio del dolor, mejorar la forma física y corregir la postura. 

De hecho, estos se han convertido en una de las opciones más utilizadas en fisioterapia para promover el alivio del dolor y la rigidez lumbar. Su práctica habitual mejora el rango de movimiento, incrementa la fuerza muscular y ayuda a reducir la recurrencia de problemas como la lumbalgia. ¿Quieres iniciar su práctica? Descubre 5 opciones.

Lo que debes saber sobre los músculos de la espalda

Antes de conocer en detalle los ejercicios que ayudan a fortalecer la espalda, es conveniente saber cuáles son los músculos que se van a trabajar. Esta parte del cuerpo está formada por tres tipos de músculos, clasificados de la siguiente forma:

• Extensores: involucrados en el levantamiento de objetos y en acciones como ponerse de pie.
• Flexores: son los que permiten inclinarse hacia adelante y arquear la zona inferior de la espalda.
• Oblicuos: ayudan a adoptar una buena postura corporal y posibilitan la rotación de la columna. Cabe mencionar que su mayor porción se ubica de manera anterolateral, por lo que es más prominente en la zona del abdomen.

Ahora bien, para ser más específicos, en esta zona encontramos los siguientes músculos:

• Dorsal ancho: ubicado en los costados de la espalda, en la zona debajo de las axilas.
• Romboides: los que se encuentran en la mitad superior de la espalda.
• Serratos: ubicados en dos porciones diferentes, la primera desde la nuca hasta la mitad de la espalda y la segunda porción cercana a la zona lumbar.
• Trapecio: va desde el cuello hasta la zona media de la espalda.
• Erector de la columna: ubicado a lo largo de la columna.
• Lumbar: ubicado en la zona inferior de la espalda, bajo la capa del dorsal ancho.

Beneficios de los ejercicios para fortalecer la espalda

La práctica habitual de ejercicios para la espalda tiene beneficios que van más allá del fortalecimiento de los músculos. Tal y como lo detalla una publicación en National Center for Biotechnology Information, este hábito puede prevenir de manera eficaz la aparición del dolor en esta zona. 

De hecho, se recomienda como estrategia para aliviar el dolor de espalda inespecífico, ya que la falta de movimiento puede empeorarlo. Con relación a esto, otra investigación en Healthcare informó que un programa de ejercicios que combine fuerza muscular, flexibilidad y aptitud aeróbica es beneficioso para aliviar el dolor.

Aumentar la fuerza muscular central ayuda a estabilizar la columna lumbar; además, mejora la flexibilidad de los músculos, los tendones y los ligamentos en la espalda, lo que a su vez incrementa el rango de movimiento y el movimiento funcional.

Entre tanto, la actividad aeróbica estimula el flujo sanguíneo y el transporte de los nutrientes hacia los tejidos blandos de la espalda. Dicho esto, hay varios tipos de ejercicios adecuados. La elección entre una modalidad u otra depende de factores como la condición física, la edad o enfermedades preexistentes.

Si el dolor en la espalda es severo o recurrente, o si se produjo por alguna lesión particular, lo mejor es solicitar atención con el fisioterapeuta antes de iniciar la práctica de cualquier forma de ejercicio. El profesional orientará el entrenamiento para que sea seguro de acuerdo al caso.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Hay una amplia variedad de ejercicios que se pueden integrar en la rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos de la espalda. La mayoría no requieren materiales específicos, más que una colchoneta o una esterilla para tumbarse en el suelo.

De todos modos, conviene destacar que algunas de estas actividades tienen variaciones con pesas y bandas elásticas cuyo fin es incrementar la dificultad. Estas pueden considerarse al tener más resistencia física y fuerza.

Se recomienda preparar el cuerpo con ejercicios cardiovasculares moderados (de 5 a 8 minutos es suficiente). Esto permite bombear la sangre y activar los músculos. También puede complementarse el calentamiento con estiramientos dinámicos (5 minutos). 

1. Plancha

La plancha es un ejercicio que involucra todo el núcleo. De hecho, también trabaja los músculos de los hombros y los glúteos. Un estudio compartido a través de Physiotherapy: Theory and Practice respalda los beneficios de esta actividad en el fortalecimiento de la espalda.

Su práctica fortalece los músculos centrales del cuerpo; de este modo, disminuye la presión sobre la columna y ayuda a estabilizarla. Los investigadores observaron que este ejercicio activa los músculos del torso y conduce a su fortalecimiento.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre el dorso del antebrazo y las puntas de los pies.
• Mantén la espalda recta, de modo que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones.
• Sostén la posición durante mínimo 20 segundos y descansa. Realiza 4 series.
• Una vez incrementes tu resistencia, sube el tiempo a 40 o 60 segundos.

2. Estiramiento de rodillas hacia el pecho

Tal y como lo detalla una publicación de la Clínica Mayo, el estiramiento de rodillas hacia el pecho se enfoca en el trabajo de los músculos de la zona lumbar.

Esta misma entidad sugiere evitar su práctica en caso de sufrir osteoporosis, dado que la actividad tiende a causar compresión de las vértebras, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
• Eleva una de las rodillas hacia el pecho y sostenla con ambas manos para mantener la postura por cinco segundos.
• Baja lentamente la pierna a la posición inicial, mientras mantienes la espalda recta.
• Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando los movimientos. Completa 4 series.

3. Puente

El ejercicio de puente está enfocado en el fortalecimiento de los extensores de cadera y en el trabajo de la estabilidad del tronco. Información divulgada a través de Physiopedia detalla que aumenta la actividad de músculos como el oblicuo interno, el oblicuo externo y los músculos erectores de la columna.

Es una de las actividades de fisioterapia recomendadas para el alivio del dolor de espalda. 

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, acuéstate sobre la espalda y flexiona las rodillas.
• Mantén los pies apoyados en el suelo, cerca a los glúteos.
• Posteriormente, levanta la cadera del suelo en dirección al techo, tanto como puedas.
• Desciende lento y repite el movimiento.
• Realiza 10 repeticiones y 4 series.

4. Fondos de tríceps

El objetivo principal de los fondos de tríceps es el fortalecimiento de los brazos y los hombros; aun así, su práctica tiene beneficios sobre la musculatura de la espalda baja y alta.

Un artículo divulgado a través de Inspire USA Foundation destaca que este ejercicio trabaja el dorsal ancho, es decir, el músculo ubicado a los lados de la espalda. También involucra el trapecio en la parte superior de la espalda, que es el que facilita el movimiento de los omóplatos.

Entre otras cosas, es una actividad que aumenta la fuerza muscular y la estabilidad. Su práctica regular ayuda a disminuir el riesgo de lesiones en la espalda y mejora la postura.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, ubícate delante de una silla o un banco, dándole la espalda.
• A continuación, agarra sus bordes delanteros y asegúrate de ubicar los glúteos justo enfrente del asiento, con los pies planos y las piernas flexionadas, de tal modo que los muslos queden paralelos al suelo.
• Ahora, endereza los brazos e inicia el movimiento del cuerpo; baja hacia el piso, hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados.
• Luego, activa los tríceps para presionar hacia atrás y volver a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 12 repeticiones y 4 series.

5. Superman

Uno de los ejercicios más interesantes para fortalecer la espalda y reducir las dolencias es el conocido como ‘Superman’. Es una actividad que se realiza en el suelo y en la que se levantan los brazos y las piernas de manera simultánea mientras el core permanece activo.

Según una publicación de la Clínica Cleveland, este ejercicio no solo fortalece, sino que aumenta la estabilidad. Además, es de baja intensidad, por lo que puede realizarse incluso con la presencia de dolor.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza. Los codos han de quedar justo a la altura de las orejas.
• Luego, activa los músculos centrales y levanta ambos brazos y ambas piernas. Las rodillas y los codos deben permanecer rectos.
• Además, asegúrate de mantener el cuello en una posición neutral, por ejemplo, mirando hacia abajo.
• Al estar en la posición superior —de Superman— procura sostener unos segundos antes de bajar. Asimismo, al descender, asegúrate de hacerlo lento.
• Realiza de 12 a 15 repeticiones y 4 series.

Recomendaciones finales para fortalecer la espalda

Sin duda alguna, la práctica regular de estos ejercicios puede contribuir al fortalecimiento de la espalda. Sin embargo, cabe recordar que hay muchas otras modalidades de actividad física que también tienen beneficios; caminar, practicar natación, hacer Pilates y montar bicicleta son algunos ejemplos.

Respecto a los ejercicios mencionados anteriormente y otros que desees incluir en tu rutina de fortalecimiento, te aconsejamos adaptar el volumen de entrenamiento según tus capacidades. Cabe resaltar que el número de series y repeticiones son mencionados a modo de ejemplo o se pueden tomar como referencia para tu rutina.

Por supuesto, más allá de esto, de lo que se trata es de adoptar un estilo de vida saludable que permita reducir el riesgo de lesiones o posibles dolencias. Así pues, hay que procurar cuidar la postura corporal, llevar una dieta saludable, mantener un peso sano y gestionar el estrés.  Otras medidas como evitar el tabaquismo y el alcohol y hacer pausas activas en el trabajo también ayudan.