Los 9 mejores estiramientos para estar en forma

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

La actividad física indiscutiblemente proporciona múltiples beneficios tanto para la salud física como para la salud mental. A menudo practicamos diferentes ejercicios cardiovasculares o de fuerza, olvidando que una buena sesión también debe incluir algunos estiramientos. Realizar ejercicios de estiramiento periódicamente es clave para mantenernos en forma y recibir beneficios importantes.

Mejorar la salud de las articulaciones

Realizar estiramientos todos los días nos ayuda a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar la fuerza y flexibilidad de los tendones. Además, también mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones, que se puede perder con la inactividad y la edad.

Reducir las contracturas

Las contracturas musculares pueden ocurrir tanto en una edad joven como en una edad mayor. Este problema se debe a malas posturas o enfermedades como la artrosis, las hernias discales o las protrusiones. Los ejercicios de estiramiento son ideales para prevenir las contracturas.

Reducir los dolores postulares

Cuando una persona pasa mucho tiempo de pie, algunos de sus músculos se vuelven más fuertes y resistentes. Sin embargo, otro grupo de músculos se debilita, pierden fuerza y resistencia. Por lo tanto, es muy importante realizar ejercicios de estiramiento de manera frecuente, especialmente cuando se mantiene una misma postura durante muchas horas.

Aumentar el rendimiento deportivo

Los ejercicios de estiramiento son imprescindibles para los deportistas de competición. En algunos deportes la ganancia de flexibilidad está relacionada con el buen rendimiento deportivo. A nivel general los estiramientos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, ya que estimulan la movilidad articular y previenen posibles lesiones.

Prevenir el envejecimiento con estiramientos

Los ejercicios de estiramiento mejoran la fuerza y la flexibilidad en personas mayores de edad. Con los años las personas pierden desde el punto físico su fuerza y flexibilidad, lo que reduce notablemente su calidad de vida. Realizar con frecuencia ejercicios de estiramiento ayuda a mantener la salud de las articulaciones y evitar dolencias propias de la vejez.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento?

Estiramientos hacia adelante

Sentados en el suelo, con las piernas bien estiradas, inclinarse un poco hacia adelante, con la espalda recta y los isquiones apoyados sobre el suelo. Allí se debe sentir el estiramiento en la musculatura de la espalda y parte posterior de las piernas.

Estiramientos de isquiotibiales

También sentados, enrollaremos una colchoneta, colocaremos una pierna estirada sobre ella y la otra flexionada, quedando el pie quede pegado a la pierna contraria. Seguidamente, alinearemos las caderas, inclinaremos el cuerpo hacia adelante y trataremos de coger el pie que está estirado. Mantener esta posición unos segundos.

Estiramiento de glúteos

Sentados, con una pierna delante de la otra, flexionar la pierna delantera y estirar la pierna de atrás. Además, las caderas deben quedar bien alineadas y el cuerpo debe quedar sobre la pierna flexionada. El estiramiento se debe sentir sobre la pierna que está flexionada.

Estiramiento de costado

Sentados con las piernas cruzadas, elevaremos un brazo hacia el lado opuesto del cuerpo. Mientras, doblamos el tronco en la misma dirección del brazo. Pondremos la mano contraria en la cintura para obtener un punto de apoyo. La cabeza debe ir inclinada hacia ese hombro. Además, se deben mantener los hombros bajos.

Estiramientos de espalda

Dobla una colchoneta en el suelo, delante de ti. Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia la colchoneta, de tal modo que la cabeza quede entre los brazos. Mantén la posición unos segundos y siente el estiramiento en la espalda.

Extensión dorsal

Primero, acostados boca arriba, colocaremos la espalda sobre una colchoneta doblada. Pondremos las manos en la cabeza y nos inclinaremos hacia atrás, arqueando la espalda mientras apoyamos la cabeza sobre el suelo.

Estiramiento posterior del cuello

Sentados en el suelo con las piernas cruzadas, entrelazaremos los dedos de las manos detrás de la cabeza. Mientras, manteniendo una distancia entre el mentón y el pecho, bajaremos la cabeza hacia adelante, estirando la parte posterior del cuello.

Estiramientos de cuádriceps

Sentados, flexionamos una pierna hacia adelante, de tal forma que forme un ángulo recto. La otra pierna la llevas hacia atrás y la flexionas sobre una colchoneta o almohada. Agarra el pie de la pierna de atrás y trata de acercarlo suavemente hasta el glúteo. Sentirás el estiramiento sin tensión alguna.

Estiramiento lateral del cuello

Por último, sentada sobre los isquiones, con las piernas cruzadas, colocar la mano sobre la oreja del lado contrario y lleva la cabeza hacia el lado. Mantén esta posición hasta sentir que se ha estirado el cuello y luego haz el mismo ejercicio hacia el otro lado.