Los 15 mejores alimentos para bajar de peso

Este artículo ha sido revisado en profundidad para garantizar que la información presentada sea lo más precisa posible, cumpla con nuestros estándares de calidad, y presente datos respaldados por fuentes confiables, reflejadas en la bibliografía y los enlaces dentro del texto. Más información

9 minutos

Los alimentos no tienen propiedades milagrosas para hacernos bajar de peso. Sin embargo, algunas opciones tienen propiedades que nos apoyan en este proceso. Te compartimos las mejores.

Los 15 mejores alimentos para bajar de peso

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 06 julio, 2022

Bajar de peso es un proceso que depende de muchos factores y la alimentación tiene un papel destacado. Existen estrategias y alimentos para bajar de peso que pueden ser más aconsejables que otros.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la dieta no es la única responsable. Por esto, siempre que se busque un peso sano y equilibrado, lo mejor es asesorarse con un profesional. Tanto médicos como nutricionistas pueden ayudar a diseñar las mejores estrategias para adelgazar.

Algunos de estos alimentos no son milagrosos ni producen efectos inmediatos. Pero su ingesta dentro de un plan de alimentación saludable puede ser conveniente. ¿Quieres conocerlos?

Las dietas para bajar de peso

Cuando alguien empieza una dieta de adelgazamiento puede tener muchas dudas sobre cuáles son los alimentos más adecuados. Y, si bien existe cierto margen de adaptación a las preferencias personales, hay algunos que no pueden faltar.

En general un plan para perder peso se basa en aportar menos calorías de las que se gastan. Esto funciona, pero no por ello hay que elegir tan solo aquellos alimentos que contengan menos energía.

Existen funciones, respuestas metabólicas y un gasto calórico diferente según el tipo de alimento que se ingiere. Por esto algunos pueden tener capacidad saciante (que ayuda a comer menos en las siguientes ingestas) y quizás nunca los habríamos elegido.

Además, en la alimentación deben estar presentes todos los nutrientes para evitar posibles déficits que tendrían un efecto perjudicial a largo plazo.

Por último, no hay que olvidar que, aparte de elegir alimentos que ayudan a bajar de peso, el éxito también pasa por seguir una dieta variada, apetecible, sabrosa y que se adapte a la situación y los gustos de cada uno.

1. Pepino para bajar de peso

Pepino cortado en rebanadas. — Los pepinos contienen fitonutrientes, antioxidantes que bloquean radicales libres que son desechos metabólicos del cuerpo.

No hay estudios científicos que demuestren que el consumo de pepino ayude a bajar de peso. Sin embargo, es un alimento muy bajo en calorías que cuenta con propiedades que podrían apoyar este proceso. En primer lugar, como lo detalla un estudio publicado en la revista Fitoterapia , este vegetal combate la hinchazón y tiene una acción estimulante que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo.

Por otro lado, según esta misma publicación, sus semillas ayudan a combatir el estreñimiento, lo que también es favorable para mejorar la figura. Asegúrate de incluirlo en un plan de alimentación saludable, que incluya fuentes de proteína, carbohidratos y grasa.

2. Pomelo

El pomelo no derrite grasa como afirman algunas personas en redes sociales y páginas web. Sin embargo, puede ser un buen complemento para aquellos que buscan adelgazar de forma saludable. Incluido dentro de una dieta balanceada puede ser útil para aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta total de calorías.

En un estudio publicado en Journal of Medicinal Food , 91 individuos obesos fueron evaluados durante 12 semanas. Ellos debían comer pomelo fresco antes de las comidas. Al final, los investigadores encontraron que los consumidores de pomelo perdieron hasta 1,6 kilos.

Conoce 5 claves para combatir el estreñimiento con la alimentación

3. Avena

Hojuelas de avena natural en un bol. — La avena se conoce como uno de los cereales más completos en lo que a nutrientes se refiere. Por eso, es una buena opción para desayunar.

La avena es una fuente excelente de vitamina B1, selenio, manganeso, hierro, fósforo y triptófano. También contiene una interesante cantidad de proteínas. Entre otras cosas, aporta fibra soluble, nutriente que aumenta la sensación de saciedad, contribuyendo a adelgazar.

Según una investigación publicada en la revista Nutrients , el consumo de avena integral puede ser una buena selección de granos enteros para diabéticos con sobrepeso. Si bien son necesarios más estudios, se considera un alimento seguro y de alto valor nutricional. Vale la pena consumirlo de forma regular.

Procura incluir en tu desayuno avena mezclada con leche vegetal, o bien con yogur desnatado o kéfir.

4. Nueces para bajar de peso

Aunque su contenido de grasa es alto en comparación con otros alimentos, las nueces no engordan si se consumen en cantidades moderadas. De hecho, suponen un buen snack para calmar el hambre entre comidas, obteniendo proteínas, fibra y grasas saludables.

Estudios de población han comprobado que comer nueces apoya la salud metabólica y promueve una pérdida de peso saludable, sobre todo porque aumentan la sensación de saciedad.

Te puede interesar: 6 importantes razones por las que no debe faltar fibra en tu dieta

5. Plátano

Esta se encuentra entre las frutas que más calorías aportan, pero en cambio es una de las mejores opciones para comer después del ejercicio físico. Ayuda a reemplazar la energía y el glucógeno gastados. Además es saciante y mucho mejor que algunas de las barritas de venta en el mercado.

6. Huevos

Estos son un nuevo alimento en auge, después que su papel en los niveles de colesterol y la aparición de enfermedades cardiovasculares se haya relativizado.

Tampoco pueden faltar en tu dieta para perder peso. Aportan grasas saludables, proteínas y pocas calorías, lo que permite quedar satisfecho. Además pueden ser una buena opción para la cena, ya que se digieren con mucha facilidad.

7. Verduras de hoja verde

Entre estas incluimos la lechuga, los berros, las espinacas, la col o las acelgas. Son muy positivas ya que aportan volumen a las comidas sin muchas calorías. Elígelas como guarnición de todo tipo de carnes y pescados.

8. Los garbanzos también son alimentos para bajar de peso

Estos contienen mucha fibra y proteína vegetal. Se digieren con más lentitud por lo que te dejan llena por más tiempo. Además son un alimento muy saludable que no debería faltar nunca.

9. Chocolate negro

Sí, también es posible darse un capricho con chocolate negro cuando se está a dieta. Es una buena opción para aplacar los deseos de dulces o chocolates. Para ello se debe elegir aquel que lleve por lo menos un 75 % de cacao.

Algunos estudios muestran que puede ayudar a reducir los antojos y promover la sensación de saciedad. Aunque estos se han realizado con muestras muy pequeñas, parece ser que disminuyen los niveles de grelina, la hormona del hambre.

10. Sandía

En su composición destaca por encima de todo la presencia de agua, que significa un 90 % de su peso total. Por este motivo es una fruta muy ligera que debe estar presente en una dieta para adelgazar. Además en verano es perfecta para aumentar la hidratación y hacer todo tipo de tentempiés ligeros.

11. Yogur

Puedes elegir el tradicional, un yogur griego o incluso requesón. Aportan proteínas y grasas que ayudan a sentirse saciado y satisfecho. Junto con la fruta, son las mejores opciones para tomar como postre.

Cuidado con los yogures light, pues suelen estar hechos con edulcorantes o algún espesante. Cabe recordar que las grasas ayudan a aumentar la sensación de saciedad y que además contienen más vitamina D.

12. Sopa

Empezar las comidas con una taza o un plato de sopa puede ayudar a comer menos. Esta puede ser clara o un puré de verduras, pero es importante evitar agregarle mantequilla, queso o nata para darle consistencia.

13. Patatas

La presencia de las patatas también puede sorprender, pero se trata de uno de los alimentos más saciantes. Hervida o asada al horno es una guarnición que además aporta muchos nutrientes interesantes.

14. Salmón

Este tipo de pescado siempre está en las listas de alimentos saludables de todo tipo. Y también tiene cabida en la dieta para perder peso pues llena mucho, tiene un aporte energético moderado y, además, provee muchos nutrientes esenciales como el yodo, las grasas omega-3 o la vitamina B12.

15. Aceite de oliva, el último de los alimentos para bajar de peso aconsejados

La mejor opción para cocinar y aliñar todos los platos. Hay que recordar que las grasas no deben eliminarse en las dietas de adelgazamiento ya que ayudan al tránsito intestinal y hacen que la comida sea mucho más apetecible y sabrosa. Además, desempeñan muchas funciones clave en el organismo.

El momento de la ingesta de los alimentos importa

Cambios en el estilo de vida — La adopción de una alimentación sana y controlada en calorías es determinante para afrontar el síndrome de ovarios poliquísticos.

Ten en cuenta que, además de consumir los alimentos descritos, es importante manejar con acierto el horario de las comidas. De este modo, comer temprano y cenar pronto se ha asociado con una reducción del peso, y con un menor riesgo de desarrollar obesidad.

Asimismo, se debe evitar consumir azúcares por la noche, ya que la capacidad metabólica de los carbohidratos durante este periodo es limitada y puede generar una acumulación de peso graso.

Puedes probar a incluir también ciertos protocolos con el objetivo de mejorar la composición corporal, como son los ayunos intermitentes. Estos han de estar supervisados por un profesional, pero resultan mecanismos eficaces para mejorar el estado de salud. Incluso la reducción de los carbohidratos en la dieta es otra estrategia útil de cara a reducir la grasa subcutánea.

Sea como fuere, trata de huir de las dietas milagro. Estas solo consiguen poner en riesgo la salud y hacer que experimentes un efecto rebote posterior que afecta al estado anímico y la funcionalidad del organismo.

Por ello, bajar de peso es el resultado de un cúmulo de hábitos saludables mantenidos en el tiempo. La constancia y la disciplina son claves en este aspecto. Buscar atajos suele conllevar fracasos, por lo que no resulta aconsejable. Plantéate un programa a medio plazo y trata de cumplir los objetivos de forma progresiva.

Otros consejos a tener en cuenta

Aparte de saber elegir los alimentos que conforman la dieta, es importante tener en cuenta otros consejos que son de gran ayuda a la hora de adelgazar.

Evitar los productos procesados, los dulces, las chucherías y la repostería en general.
Dar prioridad al agua para hidratarse y evitar los refrescos (incluso los light) y el alcohol.
Optar por métodos de cocción suaves y de fácil digestión como el vapor, el hervido, los salteados o el horno. Añadir hierbas y especias para aliñar aporta mucho sabor y variedad a todos los platos y es ideal para no aburrirse y disfrutar mientras se pierde peso.
Comer despacio, masticando bien, con un ambiente tranquilo.
No saltarse ingestas con el fin de comer menos ni seguir dietas muy restrictivas. Estas no son saludables y podrían ser ineficaces a largo plazo.

Además hay que tener en cuenta que es imprescindible aumentar el gasto energético y realizar actividad física de forma regular. Asimismo el sueño o el estrés son otros aspectos importantes a la hora de perder peso con éxito.

Incluye alimentos para bajar de peso en la dieta

Recuerda que estos alimentos son solo un complemento dentro de tu plan de adelgazamiento. Si quieres tener un peso saludable, asegúrate de seguir todas las recomendaciones de tu nutricionista. Además, ten en cuenta lo básico: alimentación sana y balanceada, ejercicio físico y evitar malos hábitos como consumo excesivo de comida chatarra, alcohol y azúcar.

Te podría interesar...

Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: Relationship to the metabolic syndrome. Journal of Medicinal Food, 9(1), 49–54. https://doi.org/10.1089/jmf.2006.9.49.
Garaulet M, Gómez-Abellán P, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity. Enero 2013. 37 (4): 604-611.
Li X, Cai X, Ma X, et al. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016;8(9):549. Published 2016 Sep 7. doi:10.3390/nu8090549.
Massolt, E. T, van Haard P. M, et al. Appetite suppression through the smelling of sark chocolate correlates with changes in young women. Regulatory Peptides. Abril 2010. 161 (1-3): 81-6.
Mukherjee, P. K., Nema, N. K., Maity, N., & Sarkar, B. K. (2013, January). Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. https://doi.org/10.1016/j.fitote.2012.10.003
Soltani S, Vafa M. The dairy fat paradox: whole dairy products may be healthier than we thought. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran. Diciembre 2017. 31: 110.
Wien, M. A., Sabaté, J. M., Iklé, D. N., Cole, S. E., & Kandeel, F. R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International Journal of Obesity, 27(11), 1365–1372. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802411

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.