7 menús equilibrados para perder peso y grasa

Una ligera disminución de las calorías y un aumento del gasto energético te ayudan a perder peso y volumen de forma saludable y duradera.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 31 mayo, 2024

Un plan alimentario restrictivo y monótono no suele ser la mejor elección para las personas que quieren adelgazar. En una dieta para perder peso, un menú semanal variado, sabroso y nutritivo es más fácil de llevar a cabo. Y lo mejor de todo, se puede ajustar a las características individuales y a los objetivos de cada momento. Te mostramos un ejemplo, a continuación, para que puedas ponerlo en práctica cuando quieras.

¿Cómo tiene que ser la dieta para perder peso y volumen?

Si has decidido hacer una dieta para perder peso, lo primero que tienes que saber es que la alimentación no es lo único que cuenta. Si deseas hacerlo de forma duradera, es necesario adoptar una serie de hábitos saludables (como el ejercicio, el descanso y el bienestar emocional). La dieta cuenta, pero por sí sola no ofrece resultados.

Y ¿qué plan alimentario tienes que seguir para adelgazar? Pues los expertos de Mayo Clinic coinciden en que no hay una sola fórmula, sino que se puede lograr con muchos tipos de dietas: ayuno intermitente, dieta baja en grasas o dieta cetogénica, por citar solo algunas. Que elijas una u otra va a depender de tus necesidades y preferencias personales.

Lo que sí que tienes que lograr es un déficit calórico. Es decir, que la energía que ingresas con la comida sea inferior a la que quemas con la actividad diaria y el ejercicio.

Lejos de lo que mucha gente piensa, no significa que comas menos. O que no vayas a disfrutar. La elección de alimentos con fibra y proteínas, te permite sentirte satisfecha y llena, pero con un aporte energético inferior.

Además, tienes que basar la dieta en los alimentos sanos y nutritivos. La prioridad es, pues, para la fruta y la verdura frescas, las legumbres, los granos integrales, los huevos, el pescado, el aceite de oliva y los frutos secos.

¿Qué es una dieta hipocalórica?

Por dieta hipocalórica se conoce aquella que aporta una cantidad de energía inferior a las necesidades. Como acabamos de ver, es una de las herramientas dietéticas más usadas en caso de sobrepeso y obesidad. Lo que se persigue es que el organismo recurra a las reservas de grasa corporal para poder llevar a cabo las funciones necesarias.

La reducción calórica tiene que ser moderada y con una duración concreta en el tiempo. Asimismo, para asegurar un planteamiento y seguimiento adecuados, lo mejor es seguirla con la ayuda de un profesional.

Cuando se implanta este plan a lo largo del tiempo, el cuerpo acciona mecanismos de adaptación. Estos conllevan un desajuste hormonal y un ahorro energético, que ralentizan el metabolismo y el recambio proteico. Por esta razón, llega un momento en que el descenso de peso también se enlentece.

La cantidad exacta de calorías de una dieta hipocalórica depende de cada persona. Esta se establece según el peso, el sexo y la actividad física (entro otros). Con una restricción moderada, se puede conseguir un descenso inicial de medio kilo por semana.

¿Se puede adelgazar y perder volumen de forma rápida?

La publicidad de algunos planes para adelgazar aseguran pérdidas de peso más cuantiosas y rápidas que las que acabamos de ver. Esto no significa que nos estén engañando, puesto que sí que es posible lograrlo. Pero la verdad es que no es muy recomendable.

Para conseguirlo, el déficit calórico tiene que ser grande, lo que se traduce en dietas muy bajas en calorías, a veces alrededor de las 1000 o 1200. Aunque pueden ser útiles en determinados pacientes, conllevan una falta de nutrientes y se tienen que seguir bajo supervisión médica.

Además, según la persona, pueden aparecer otros efectos secundarios y limitaciones para llevarla a cabo:

• Dificultad para conciliar la dieta con la vida social y familiar.
• Sensación de fatiga, problemas de concentración y rendimiento.
• Poco margen de adaptación a las necesidades y gustos individuales.
• Mala relación con la comida, si requieren pesar y calcular la cantidad exacta de cada alimento.

Ejemplo de menú semanal para ayudar a perder peso

A continuación, vamos a compartir contigo un plan de comidas equilibrado y saludable. Lo puedes adoptar en tu dieta para perder peso o usarlo como inspiración.

Día 1

Desayuno: tostada de pan integral con tomate y queso fresco, café o infusión, fruta.

Almuerzo: ensalada verde con arroz integral y nueces, pollo a la plancha, fruta.

Cena: crema de calabaza, tortilla de 2 huevos con espinacas, yogur.

Día 2

Desayuno: fruta con yogur griego y un puñado de avellanas, café o infusión.

Almuerzo: ensalada de tomate, mozzarella, lentejas, rúcula y pepino; yogur.

Cena: espárragos a la plancha, lenguado al horno con patata, fruta.

Día 3

Desayuno: yogur con copos de avena y fruta, café o infusión.

Almuerzo: verduras salteadas (puerro, calabacín y champiñones) con macarrones integrales, hamburguesa de salmón, fruta.

Cena: coliflor gratinada con un poco de queso fresco, dados de pavo a la plancha, kéfir.

Día 4

Desayuno: tostada con requesón y compota de pera, café o infusión.

Almuerzo: garbanzos con acelgas, yogur con nueces.

Cena: gazpacho, revuelto de ajos tiernos y gambas con pan tostado, fruta.

Día 5

Desayuno: tostada con aguacate y tomate, fruta, café o infusión

Almuerzo: ensaladilla (judías verdes, guisantes, patata y zanahoria con salsa de yogur), redondo de ternera a la plancha, fruta.

Cena: crema de brócoli con semillas de calabaza, sardinas con ajo y perejil, kéfir.

Día 6

Desayuno: copos de avena con yogur y fruta, café o infusión

Almuerzo: arroz de verduras con sepia y mejillones, fruta

Cena: verduras salteadas (espárragos verdes, brócoli, calabaza) con hummus y palitos de pan, yogur

Día 7

Desayuno: pudín de chía con mango y nueces, café o infusión

Almuerzo: ensalada (apio, zanahoria, manzana y aguacate), conejo al horno con setas, kéfir

Cena: tortilla a la francesa con escalivada (pimiento y berenjena asados), yogur con fruta y un puñado de avellanas

¿Qué se puede comer en los tentempiés de media mañana y media tarde?

Si tienes hambre entre las comidas principales, es posible hacer una pequeña comida. En estos momentos lo mejor es elegir opciones ligeras, que te permitan llegar a la siguiente comida con tranquilidad:

• Fruta fresca
• Queso fresco
• Tostadas de arroz
• Un puñado de frutos secos
• Palitos de verduras, tomates cherry
• Pan o tostadas con tomate o con aceite de oliva
• Yogur, kéfir o yogur griego (natural y sin azúcar añadido)

¿Qué alimentos conviene reducir en la dieta para perder peso y volumen?

Igual que existen alimentos buenos para reducir la grasa abdominal, también hay otros que conviene evitar. En realidad, se trata de productos no aconsejados para la población en general. Pero está bien recordarlos, para que los elimines de la dieta o los elijas de forma muy ocasional:

• Aperitivos fritos
• Margarina y mantequilla
• Galletas, pasteles, bollería
• Carnes procesadas y embutidos
• Refrescos y bebidas edulcoradas
• Platos preparados y comida rápida

Recomendaciones adicionales para ayudar a adelgazar

Una dieta como la que acabamos de presentar, con un menú semanal ligero y saludable, es una buena opción para que empieces a perder peso y grasa acumulada. Es sencilla de llevar a cabo, con alimentos accesibles y muy fácil de adaptar a tus necesidades.

De forma paralela, te aconsejamos que comas despacio, sin hacer otras actividades al mismo tiempo y de forma relajada. Así, no solo facilitas el proceso digestivo, sino que favoreces la sensación de saciedad y satisfacción con la comida.

También es importante que hagas platos coloridos, cuides la presentación y uses todo tipo de hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Hacer una dieta para adelgazar no está reñido con el placer y el disfrute de la comida.

Por último, para tener éxito en este propósito, es mejor que implementes cambios más allá de los alimentarios. El más destacado es el ejercicio físico, ya que es imprescindible para reducir el porcentaje de masa grasa y perder volumen. Además, no olvides dormir las horas suficientes y practicar técnicas de relajación (si sientes que estás estresada).

Recuerda que los profesionales de la nutrición y el deporte son los más indicados para acompañarte en este proceso. Con ellos puedes diseñar un plan a tu medida, adaptarlo con el paso de las semanas y asegurarte que no representa ningún riesgo para tu salud.

Prepara un menú semanal equilibrado para perder peso con salud

Con este plan de comidas para toda la semana puedes comer de manera saludable, ligera y nutritiva. Además, si adaptas la cantidad energética a tus necesidades y objetivos, puedes adelgazar sin poner en riesgo tu salud.

Existen muchas dietas sanas para perder peso y volumen. Para encontrar la que mejor se adapta a ti y seguirla con el control adecuado, te recomendamos buscar la ayuda de un dietista.