Los mejores alimentos para luchar contra la fatiga

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 07 julio, 2023

El síndrome de fatiga crónica se caracteriza por una fatiga inexplicable durante al menos 6 meses acompañada de un conjunto de síntomas diversos pero constantes. La modificación de la dieta y los suplementos nutricionales podrían utilizarse para mejorar los síntomas, así como la fatiga y la calidad de vida.

Si te sientes cansado todo el tiempo, es conveniente que acudas a un médico y le comentes tus síntomas para que realice un diagnóstico y ofrezca el tratamiento más adecuado.

Por otro lado, existen diferentes alimentos que, por sus propiedades nutritivas pueden resultar adecuados para luchar contra la fatiga.

Causas de la fatiga

Todavía se desconoce la causa principal del síndrome de la fatiga crónica. No obstante, existen diferentes razones por las cuáles una persona se fatiga en exceso:

• Infecciones virales.
• Problemas del sistema inmune.
• Desequilibrios hormonales.
• Estrés emocional y otros trastornos nerviosos (depresión).
• Baja presión arterial.
• Déficits nutricionales (anemia, etc.).
• Trastornos del sueño (insomnio, apnea, narcolepsia).
• Ingesta de ciertos medicamentos (antihistamínicos, ansiolíticos, antidepresivos, diuréticos y esteroides, entre otros).

Síndrome de la fatiga crónica

El síndrome de la fatiga crónica es más habitual de lo que se cree. Sobre todo en las principales ciudades del mundo y en las personas de entre 40 y 60 años, en especial en mujeres.

Es una condición que comienza con síntomas similares a los de la gripe. Esta puede tener una duración de más de seis meses. No obstante, no todos los casos son iguales y tiene una sintomatología muy extensa y variada.

El grado de cansancio del paciente para determinar que tiene este problema debe ser tal que disminuya en un 50% la capacidad para realizar sus actividades diarias. Puede afectar el sistema nervioso central, así como también el sistema inmunitario y el neuroendocrino.

Tips para controlar la fatiga

Lo primero que se debe hacer es corregir lo que se denominan “causas normales de cansancio”. Es decir, esfuerzo físico, falta de sueño, tensión emocional, malos hábitos alimentarios.
Los suplementos vitamínicos no resuelven por si solos el problema. No obstante, pueden ser de buena ayuda durante el proceso.

Algunos tips para eliminar la fatiga son:

• Dormir entre seis y ocho horas por día y prestar atención a la calidad de sueño.
• Alimentarse de forma variada y equilibrada.
• Beber mucho líquido.
• Realizar actividad física moderada dos o tres veces a la semana.
• Meditar o realizar cualquier técnica de relajación.
• No cambiar los ciclos de sueño y vigilia.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol o tabaco.
• No salir de casa sin desayunar.
• Comer cada tres horas.
• No beber demasiada cafeína, ya sea en el café o el té o los refrescos.
• No consumir bebidas energizantes, y menos combinarlas con alcohol.

Los mejores alimentos para controlar la fatiga y el cansancio

Avena

Todos los cereales son buenos para proveer energía. No obstante, la avena ofrece mejor las vitaminas del complejo B, que te servirán para estar más despierto todo el día.

Los resultados de un estudio realizado en ratones  mostraron que la alimentación con avena dietética podría reducir el peso corporal y aumentar el tiempo máximo de rendimiento en el ejercicio.

Por ello, se aconseja sobre todo en los niños y los deportistas. Los que tienen sobrepeso la deben consumir con precaución. Media taza al día (dos cucharadas grandes) es la dosis adecuada, mejor en el desayuno.

Carnes

Incluye carne roja, blanca y de pescado en tus comidas para proporcionar hierro a tu cuerpo, previniendo así la anemia. Además, la carne tiene un triptófano, un aminoácido que se encarga de aumentar la serotonina. Este neurotransmisor actúa como un potente antidepresivo y tiene buenos efectos sobre el insomnio.

El pescado es más aconsejable por sus valores de ácidos grasos omega 3, pues se ha comprobado que puede mejorar la fatiga. La cantidad recomendada es una porción mediana por día (mejor al mediodía) de los diferentes grupos, intercalados.

Nueces

Las nueces aportan calorías pero lo bueno es que son una gran fuente de vitaminas B, omega 3, vitamina E, folato, melatonina, varios polifenoles antioxidantes. Según un estudio, podrían contribuir a mejorar el estado de ánimo.

La porción indicada por día es de dos unidades, si tienes sobrepeso. Si ese no es tu problema, puedes duplicar la cantidad.

Pastas

Este alimento energético es de los preferidos de los atletas de alta competición. Tiene una gran cantidad de hidratos de carbono (almidón).

Consume mejor fideos de harina integral para una mejor asimilación. Las personas obesas o que quieren adelgazar no pueden comer más de dos veces a la semana un plato cada vez.

Chocolate

Tiene un buen aporte calórico, pero también grasas y azúcar. Por tanto, debes tener cuidado con la cantidad que ingieres. Se aconsejan las opciones amargo o negro porque tienen a su vez propiedades antioxidantes.

A su vez, ofrece sustancias estimulantes que permiten levantar el ánimo. Entre 20 y 30 gramos por día es suficiente. Se ha comprobado que el consumo de chocolate con alto contenido de polifenoles tiene un efecto beneficioso en la mejora de la fatiga y que podría ser beneficioso como parte de una dieta saludable.

Semillas de chía, lino y calabaza

Las semillas de chía y lino son ricas en omega 3 y omega 9, lecitina, serotonina, magnesio y zinc. Y las de calabaza cuentan con magnesio, vitaminas del complejo B, vitamina E, zinc y selenio. Por ello, se consideran apropiados para intentar luchar contra la fatiga y el cansancio.

Se las puede incluir en todo tipo de preparaciones, como ser sopas, salsas, ensaladas, tartas, etc. Por día se aconseja consumir dos cucharadas de tamaño postre.

Lentejas

Las lentejas aportan muchos nutrientes, sobre todo hierro e hidratos de carbono, y tienen un alto contenido en polifenoles. Por más de que sea un alimento más relacionado al frío o al invierno, se recomienda seguir consumiéndolo en verano y primavera. Se puede disfrutar de las lentejas frías en ensaladas o como hamburguesas.

Para que el hierro vegetal se aproveche mejor es preciso que también consumas vitamina C. Esto se soluciona con una naranja de postre. Una taza por semana es perfecto.

Plátano

Tiene más hidratos de carbono que las demás frutas y también aporta aminoácidos que fomentan la formación de serotonina. Esta produce un efecto antidepresivo. Además, es la fruta más rica en magnesio.

Además, algunas investigaciones sugieren que la ingesta de plátanos antes y durante un ejercicio prolongado e intensivo es una estrategia eficaz para apoyar el rendimiento.

Pan

Opta siempre por los integrales, de salvado o multicereales, que son los que te aportan hidratos de carbono saludables (a diferencia del pan hecho con harina refinada). Te darán energía por más tiempo y vitaminas del complejo B.

También se puede adquirir en suplementos. En cualquier caso, su consumo debe consultarse con el médico que siga el historial clínico del paciente, pues puede presentar interacciones indeseadas con algunas medicaciones. Será el profesional quien recete la dosis recomendada en cada caso.