Lubina: valor nutricional, propiedades y beneficios

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

La lubina también se conoce como «róbalo». Es uno de los peces marinos más apetecibles en el mercado, ya que tienen un excelente sabor y una buena consistencia. Además, su versatilidad posibilita la preparación de una amplia variedad de platillos, por lo que puede añadirse de manera regular en la dieta.

Junto con la pecadilla, la perca, la raya y el bacalao, esta especie forma parte del grupo de los pescados más bajos en grasa. Por eso, es de los favoritos a la hora de realizar dietas bajas en calorías. Además, cuando se trata de enriquecer estos regímenes en minerales y proteínas de alta calidad, es un ingrediente seguro.

¿Quieres saber más sobre sus propiedades nutricionales y sus beneficios? En esta oportunidad compartimos los datos más importantes sobre este alimento.

¿Qué es la lubina?

La lubina o róbalo (Dicentrarchus labrax) pertenece a la familia de los serránidos, cuyo nombre viene de «lupa» que significa loba, ya que es un gran depredador. Es muy apreciado en la cultura popular y, según la zona, se conoce también como «lupi», «roballiza», «llobarro» o «llop».

Tiene una silueta alargada y robusta que puede medir entre 10 centímetros y 1 metro. Además, llegan a pesar hasta 14 kilos. Las hembras tienden a ser más grandes que los machos.

El color de su dorso es grisáceo, con reflejos metálicos azulados, verdosos o negruzcos. Sin embargo, es más claro en los flancos y en el vientre, con destellos plateados.

En cuanto a su hábitat, vive cerca de la superficie en agua salada. Se ubica en el Atlántico y en el Mediterráneo. Prefiere los acantilados, las costas rocosas, los puertos, los pantanales y las desembocaduras de los ríos.

La calidez de las aguas de la cuenca mediterránea asegura la presencia del róbalo en el mercado durante todo el año. De hecho, este pescado es muy apreciado en la gastronomía, pues tiene pocas espinas y su sabor es fino y delicado. Su parte comestible se estima en un 66 %.

Valor nutricional

La lubina tiene un valor nutricional similar al de otros peces magros. Es uno de los más consumidos en varios países. En el año 2015 representó el 17 % del consumo de toda la proteína de origen animal. Revisemos su composición nutricional, basados en 100 gramos del producto.

• Calorías: 84.
• Proteína: 18 gramos.
• Grasa: 1,3 gramos.
• Hierro: 1,1 miligramos.
• Yodo: 7 microgramos.
• Magnesio:26 miligramos.
• Potasio: 340 miligramos.
• Fósforo: 410 miligramos.
• Niacina: 6,7 miligramos.
• Vitamina B12: 4 microgramos.

La carne de la lubina aporta apenas 1,3 gramos de grasa y cuenta con proteínas de alto valor biológico. Tiene un alto aporte de fósforo y potasio. Además, es moderado en magnesio y hierro.

Las  principales vitaminas que aporta son la niacina y la B12 o cobalamina, cuyo contenido supera al de otras especies de pescado. Incluso, el aporte de vitamina B12 es mayor a la de otros alimentos de origen animal como los quesos, los huevos y las carnes rojas.

Propiedades y beneficios de la lubina

Los beneficios de la lubina radican sobre todo en el valor nutritivo y los componentes que lo distinguen. A continuación, los detallamos.

Aporta suficientes minerales en la dieta

El róbalo aporta varios minerales que mantienen el equilibrio de muchas funciones del cuerpo. Los más importantes son los siguientes:

• Potasio: es uno de los electrolitos que ayudan a la contracción de los músculos y a mantener constante el ritmo del corazón. También permite que los nutrientes entren y salgan de las células. Incluso, favorece la expulsión de las toxinas del cuerpo. El funcionamiento de los nervios depende de los niveles adecuados de potasio y de otros minerales.
• Hierro: es la materia prima para fabricar hemoglobina, una proteína que forma parte de los glóbulos rojos y que transporta oxígeno de los pulmones a las células. También hace parte de la mioglobina, que oxigena los músculos. Este mineral también se usa para producir hormonas y tejido conectivo.
• Fósforo: al igual que el calcio, el fósforo forma los huesos y los dientes. También es un elemento clave para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos. Asimismo, interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, convirtiéndose en una forma de almacenamiento de energía.
• Magnesio: este mineral regula la función de los músculos y del sistema nervioso. A su vez, interviene en los niveles de azúcar en la sangre y en la presión sanguínea. Entre otras cosas, ayuda a formar proteína, huesos y ADN.

Contiene grasas saludables

Los ácidos grasos que conforman la grasa del róbalo son del tipo omega-3, lo que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares. En su carne predominan los ácidos grasos eicosapentaenoico (conocido como EPA), el docosahexaenoico (DHA), además del oleico y el palmítico.

El EPA y DHA permiten disminuir el colesterol LDL o «colesterol malo» y aumentar el HDL o «colesterol bueno». De paso, cuidan la salud ocular y son capaces de mejorar las capacidades intelectuales.

Concentra buenas proporciones de vitamina B12 y niacina

La lubina contiene cantidades apreciables de la cobalamina o B12 y de niacina o B3, pertenecientes a las vitaminas del complejo B. De acuerdo a la Revista de Información Científica, la niacina participa en las reacciones metabólicas de oxido-reducción para que el cuerpo obtenga energía. También forma parte de los procesos de crecimiento y de la producción de hormonas esteroideas.

Entre tanto, la cobalamina ayuda al cuerpo a transformar los alimentos en azúcar para ser usados como fuente de energía. De igual manera, permite sanar las células nerviosas, regular la formación de glóbulos rojos y controlar el aumento del aminoácido homocisteína, que mide el riesgo de enfermedad cardíaca.

Es bajo en calorías

El róbalo pertenece al grupo de los pescados blancos conocidos como «magros». Es decir, tiene un bajo aporte de grasa total. Esto lo hace de muy fácil digestión y con un aporte energético mínimo, por lo que puede formar parte de las dietas para bajar de peso.

Recomendaciones generales para el consumo de lubina

La lubina es un pescado bajo en grasa, con ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el sistema cardiovascular. Aporta pocas calorías, pero suficientes proteínas, niacina, vitamina B12, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Entre más sencilla la preparación de consumo, más se puede aprovechar la exquisitez de su carne y mantener sus beneficios nutricionales. Por eso, se recomienda su preparación cocido, al vapor, a la plancha o al horno.

La frecuencia de las ingestas puede ser de 3 a 4 veces a la semana, en porciones de entre 125 y 150 gramos. Así, se logra cubrir su aporte nutricional y se aprovechan sus beneficios para la salud.