Mala postura corporal, sus efectos en la salud y cómo mejorarla

Revisado y aprobado por la médica Mariel Mendoza

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 13 agosto, 2024

Tener una mala postura corporal cuando te sientas, caminas o duermes no solo es un asunto estético. La forma en la que nos ubicamos en el espacio desempeña un papel muy importante en la salud.

Es posible que vivas con dolor en la espalda, con dificultades para respirar y hasta con una mayor tendencia a lesionarte si tienes una mala postura corporal. Sin embargo, pequeños cambios en lo cotidiano podrían ayudarte a mejorar tu calidad de vida, solo corrigiendo la posición de tu cuerpo.

¿Qué es una mala postura corporal?

La postura es cómo mantienes o sostienes el cuerpo al sentarte, dormir, caminar o hacer ejercicio. Hay dos tipos de posturas:

• Estática: es la que sostenemos cuando estamos quietos.
• Dinámica: la que se tiene al desplazarnos o realizar alguna actividad.

Ahora bien, ¿cuándo la postura es incorrecta? Para eso tendríamos que definir primero a la forma correcta de ubicar nuestro cuerpo en el espacio.

Al respecto, no hay una idea unánime entre los especialistas. No se trata de estar erguido o muy recto, como los soldados o los bailarines de ballet. Tampoco se determina por la comodidad extrema, ya que ciertas posiciones que nos resultan cómodas en determinado momento, luego nos dejan con dolores.

Diremos que una postura correcta o adecuada será aquella que emplee el menor trabajo muscular posible para la actividad que se desea realizar y que respete las curvaturas naturales de la columna vertebral. Las mismas son tres, están ubicadas en el cuello, el tórax y la zona lumbar y, si son forzadas de modo permanente, acarrean dolores.

Si queremos valernos de la física, entonces diremos que la postura correcta es aquella en la que el centro de gravedad de cada parte del cuerpo se puede unir mediante una línea recta. Se trata de una definición más antigua, pero igual de válida.

Efectos en la salud de una mala postura corporal

Son diversos las consecuencias para la salud derivadas de mantener una mala postura corporal. Se puede alterar el sistema muscular, óseo, respiratorio y cardiovascular. Veamos.

Podría aumentar el dolor lumbar

La lumbalgia es una de las principales enfermedades por mala postura en los adultos. Representa uno de los mayores motivos de consulta en los centros de atención primaria.

Si bien puede desencadenarse por una inflamación, la mayoría de las veces responde a un problema mecánico. Permanecer en posiciones incómodas de forma prolongada deriva en lumbalgias.

Esto es algo que sucede en entornos laborales poco ergonómicos. Un estudio publicado en Brazilian Journal of Physical Therapy determinó que la mala postura en el trabajo es un factor de riesgo para el dolor de espalda bajo, mientras que la misma carga osteomioarticular, realizada en deportes, funciona como un factor preventivo.

La falta de ergonomía que contribuye a una mala postura corporal puede provenir de diferentes ángulos. Cuando el mobiliario no está configurado bien, es más probable adoptar posiciones incómodas.

También, pasar largas horas en una posición estática aumenta la probabilidad de dolor lumbar. Finalmente, si hay poco uso de los músculos del core durante la jornada, se reducirá la capacidad del cuerpo para mantener la alineación.

Irradiaría dolores a toda la espalda

Los dolores de espalda no solo son lumbares. En la zona media también son comunes cuando la persona se sienta con una curvatura dorsal exagerada o cuando permanece parada por un tiempo prolongado.

Si se prolonga la mala postura de forma crónica, es posible que también se modifique el aspecto de la espalda alta, apareciendo la joroba. No se trata de una cifosis por enfermedad, sino que es reversible. Es decir, permanece mientras se sostenga la posición incorrecta y puede corregirse con ejercicios.

Generaría dolor de cuello y de cabeza

Los dolores de cuello y de cabeza por malas posturas son bastante habituales. Los segundos reciben el nombre de cefaleas tensionales y se originan en la contractura muscular excesiva que se produce en la zona cervical y que irradia sus molestias hacia el cráneo.

Encorvar los hombros hacia delante o inclinar la cabeza demasiado ejerce tensión excesiva en los músculos del cuello. Esto provoca fatiga y dolor. Además, la desalineación constante de la columna cervical aumenta la presión sobre las vértebras y las estructuras circundantes. Finalmente, se pueden comprimir los nervios, lo que se manifestará con dolor, hormigueo y debilidad en los miembros superiores.

Favorecería el abultamiento del vientre

Muchas personas, sin darse cuenta, caminan o están de pie «empujando» la pelvis hacia delante. Esta mala postura corporal provoca que los músculos abdominales se desplacen, causando una barriga, incluso en personas delgadas.

También es cierto que la persistente falta de alineación correcta reduce la estimulación de los músculos del core. A largo plazo, los músculos abdominales se debilitan y tienden a ceder frente a la presión interna del abdomen. En consecuencia, mayor es el abultamiento.

Cambiaría el patrón respiratorio

Por factores anatómicos y físicos, la postura que adoptemos en un determinado momento podría modificar algunos aspectos de la respiración. Al respecto, una investigación evaluó los cambios en el patrón respiratorio y los movimientos de la pared torácica en un grupo de adultos sanos.

Los investigadores pidieron a los participantes adoptar ciertas posturas (como sentado o acostado), mientras les practicaban una pletismografía optoelectrónica (un monitoreo de la circulación sanguínea y de la oxigenación de los tejidos). Encontraron que la «verticalización» incrementa la expansión de la caja torácica, mientras que la «horizontalización» favorece el desplazamiento abdominal.

Estas conclusiones permiten entender cómo el cuerpo adapta sus funciones vitales, de acuerdo al contexto en el que se encuentre. No se trata de un problema en sí, pero tiene influencia en el caso de patologías preexistentes. Por ejemplo, un paciente obeso, alguien con EPOC o con SAOS, tendrá más síntomas si duerme totalmente horizontal, en lugar de estar semisentado durante la noche.

Podría aumentar el riesgo de esguinces

Los esguinces representan uno de los principales diagnósticos realizados en las consultas y urgencias traumatológicas. Se trata del estiramiento (o desgarro en casos graves) de los ligamentos, unas bandas de tejido elástico que dan estabilidad a las articulaciones.

Pero, ¿cómo se relacionan los esguinces con una mala postura corporal? Tras revisar 15 estudios con 2860 participantes, se determinó que hay una tendencia a sufrir esguinces en personas con problemas para mantener la estabilidad postural. Aunque no es la única explicación. También habría que considerar lo siguiente:

• La mala postura crónica provoca debilidad en los músculos que rodean a las articulaciones, lo que disminuye su estabilidad.
• También hay una alineación incorrecta de las articulaciones porque la columna no está bien alineada; por lo tanto, se ejerce presión adicional sobre ciertas áreas del cuerpo, como los tobillos y las rodillas.

Alteraría la digestión

Mala postura corporal y sistema digestivo sí tienen que ver. Cuando sostenemos la espalda encorvada, comprimimos el área abdominal, lo que a su vez presiona los órganos del sistema digestivo, como el estómago y los intestinos. Esta compresión puede obstaculizar el proceso de digestión y causar molestias.

Para las personas con ciertas enfermedades el efecto es peor o más notorio. Por ejemplo, los pacientes con ERGE notan de inmediato que sufren más reflujo cuando no están en la posición adecuada.

Adopta una postura correcta por tu salud

A la fecha, los expertos que la población general tiene muy pocos conocimientos sobre lo que sería una postura correcta y la forma de aplicarla. Por eso, aquí te dejamos consejos concretos para mejorar tu posición en los diferentes momentos del día.

Sentado

En primer lugar, si vas a trabajar sentado gran parte del día, utiliza una silla ergonómica. Asegúrate de que te permita ajustar la altura y el respaldo.

Los pies deberán estar planos en el suelo o en un reposapiés, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la espalda recta y apoyada. Evita encorvarte o deslizarte hacia delante en el asiento.

¿Usas ordenador? La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos para que no tengas que inclinarte. El teclado y el ratón tienen que estar a una distancia que te permita trabajar sin estirar los brazos demasiado.

Realiza algunas pausas breves y estiramientos cada hora.

Posición de pie, estático o caminando

Distribuye el peso de manera uniforme al caminar. Evita, siempre que puedas, apoyar todo el peso en una sola pierna.

No bloquees las rodillas. Debe haber una ligera flexión en ellas para reducir la presión en las articulaciones de los miembros inferiores.

Los hombros van relajados y la espalda recta, evitando encorvarte. Por su parte, la cabeza debe estar en una posición neutra, con la barbilla paralela al suelo.

Al correr

Correr tiene su técnica, sobre todo si implica una práctica deportiva. Aunque no es lo mismo hacerlo para atletismo que para carreras de montaña o solo por afición, las recomendaciones generales son las siguientes:

• Mantén la cabeza en posición neutral: mira hacia delante, no hacia abajo ni hacia arriba.
• Brazos a 90 grados: dobla los codos en un ángulo recto y mantenlos cerca del cuerpo al bracear.
• Espalda recta: evita inclinarte aplicando fuerza en el core para proporcionar estabilidad.
• Eleva las rodillas: no arrastres los pies. Al contrario, muchas disciplinas promueven llevar los talones a los glúteos para lograr una zancada adecuada que gaste menos energía al correr.

Al dormir

Los expertos consideran que dormir de costado podría beneficiar el drenaje linfático del sistema nervioso central. Además, es la posición idónea para reducir los ronquidos.

Ahora bien, no todos disfrutan reposar de costado. Por lo tanto, veamos qué es lo mejor para cada posición nocturna:

• De espaldas o boca arriba: usa una almohada bajo la cabeza y otra debajo de las rodillas para alinear la columna vertebral.
• Boca abajo: la cabeza tiene que estar girada hacia un lado para permitir que las vías respiratorias se mantengan despejadas.
• De lado: las piernas van ligeramente dobladas y los brazos han de estar relajados. Si colocas una almohada entre las rodillas contribuyes a la alineación de la columna vertebral.

Consciencia con respecto a la postura

Es importante tener en cuenta que la mala postura corporal no solo tiene efectos físicos, sino también psicológicos y emocionales. Puede influir en la percepción de uno mismo y en la calidad de vida general.

Es importante ser consciente de tu postura en diferentes situaciones, como al estar sentado en el trabajo, de pie, caminando y durante las actividades diarias. Si tienes problemas o molestias relacionadas, considera consultar a un profesional de la salud para obtener orientación y ejercicios específicos que te ayuden.