15 mejores ejercicios de velocidad para mejorar el rendimiento

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 17 noviembre, 2024

Ganar velocidad es clave para quienes desean romper barreras y cumplir objetivos personales deportivos. También, resulta una ventaja para aquellos que realizan actividades laborales que requieren una mayor agilidad o practican disciplinas que, de modo indirecto, necesitan sprints rápidos.

En este sentido, para mejorar el rendimiento en cuanto a velocidad, no solo hay que entrenar la aceleración ni concentrarse únicamente en salir a correr. Hay otras formas complementarias de aumentar la agilidad y la potencia muscular para obtener el resultado que deseamos.

A continuación, te explicamos 15 ejercicios que puedes incluir en tu rutina para fortalecer músculos, lograr mayor resistencia y obtener la explosión necesaria que mejore tus tiempos de carrera.

1. Correr

Una de las actividades más comunes y que trae más beneficios es correr. Solo es cuestión de tomarnos el tiempo y elegir el lugar.

Hacerlo de forma sostenida nos permite mejorar la capacidad aeróbica y conseguir mayor resistencia. Además, es uno de los entrenamientos más recomendados para potenciar la salud cardiovascular y para bajar de peso.

Mientras más regularidad tengas en tus salidas, más rápido te volverás con el paso de los meses. Si embargo, ten presente que correr siempre igual nos lleva a un estancamiento. Por eso, para aumentar la velocidad a largo plazo, deberás incluir otras de las opciones que te comentamos más adelante.

2. Acelerar y mantener en series

Este ejercicio comienza con un trote sostenido durante 10 minutos. Una vez que cogemos ritmo, incrementamos la velocidad durante algunos metros y antes de llegar al agotamiento, volvemos a reducirla.

Por último, caminamos durante un minuto más para recuperarnos y repetimos. En definitiva, es lo que algunos corredores llaman series. Son maneras efectivas de aumentar la expansión respiratoria a mediano plazo, ya que alcanzar la velocidad máxima mejora la capacidad máxima de oxígeno.

A medida que avances con el entrenamiento, podrás realizar más series y sostenerlas por más minutos.

3. Carrera en zigzag

Este es un ejercicio de agilidad y coordinación. Consiste en realizar un desplazamiento en direcciones opuestas, generalmente de un lado a otro, entre conos o esquivando obstáculos.

También, se puede hacer sin tener marcas en el suelo o colocando piedras o ropa para determinar los recorridos. El zigzag se puede ejecutar en series, aplicando los criterios de velocidad que mencionamos en el ejercicio anterior.

4. Subir y bajar escaleras

Uno de los mejores ejercicios aeróbicos es subir escaleras a máxima velocidad. Fortalecemos piernas y glúteos, así como logramos mayor resistencia.

Tener unos muslos y unas pantorrillas más fuertes repercutirá en la velocidad final que alcancemos. Además, mayor agilidad en un terreno empinado nos permitirá ser aún más ágiles en terrenos planos.

Al descender las escaleras también podemos imprimir velocidad. Sin embargo, hay que ser cuidadosos por la posibilidad de tropezar.

5. Correr en la arena

Esta es una actividad ideal para el verano, si es que elegimos un destino con playas o vivimos cerca de ellas. Debemos realizar carreras cortas, en las que se comience trotando y se incremente la velocidad hasta alcanzar la máxima posible sobre dicha superficie.

Correr en la arena es más dificultoso y requiere el empleo de mucha fuerza. Nos daremos cuenta de que, al regresar al entrenamiento en superficies más estables, estaremos con más agilidad y, posiblemente, más veloces.

6. Carrera con peso

La idea es agregar un peso para que el esfuerzo sea mayor. Del mismo modo, estamos dándole al cuerpo una carga que luego no tendrá en las carreras de competencia, por lo que podríamos ganar velocidad por el mero impulso de estar más libres.

Hay diferentes opciones para cargar peso al correr:

• Colocarse tobilleras con pesas internas.
• Colocar una barra sola o con discos sobre los hombros.
• Llevar un cinturón diseñado para tener pesas colgando de él.
• Utilizar una cuerda y atarla a la cintura para colocarle un peso en su extremo y arrastrarlo.
• Intentar avanzar contra la resistencia de otra persona que nos toma de la cintura e intenta evitar que nos alejemos.

7. Saltar la cuerda

Coordinación, estabilidad y resistencia son claves para mejorar la velocidad. Saltar la cuerda es un buen ejercicio para trabajar estos aspectos. Puedes usar 10 minutos diarios, antes de tus sesiones de sprint, para este movimiento.

Los saltos se pueden realizar a una pierna o con las dos. Recuerda hacerlo sobre una superficie suave, como una alfombra, para reducir el impacto en tus rodillas.

8. Saltos de rana

Los saltos de rana se realizan en posición de cuclillas, con las piernas separadas algo más que la anchura de los hombros, las manos apoyadas en el suelo y el torso recto. Hay que saltar hacia adelante y hacia arriba en reiteradas ocasiones.

Otra opción es hacer un salto hacia adelante y otro para atrás, en forma intercalada. O saltar hacia un cajón o un escalón, para hacerlo pliométrico, ya que los movimientos de este tipo optimizan la performance de los corredores. Es una actividad que nos ayuda a incrementar la masa muscular y a fortalecer las piernas.

9. Abdominales

En todas sus variantes, los abdominales son importantes para fortalecer la musculatura del core o parte central del cuerpo. A la larga, ello nos brindará mayor resistencia y estabilidad al desplazarnos a mayor velocidad.

Si practicas carreras en terrenos inestables, como sucede con el trail running, unos abdominales firmes pueden marcar la diferencia en tu agilidad. Sortearás los obstáculos con mayor precisión y evitarás lesiones.

Entre todo el abanico de abdominales que existen, puedes fortalecer tu abdomen con los siguientes:

• Dead bug
• Crunches
• Plancha isométrica
• Elevación de piernas
• Bicicleta para oblicuos
• Abdominales con rueda

10. Sentadillas

Las sentadillas nos ayudan a conseguir potencia y velocidad en el tren inferior. Debemos posicionarnos con los pies separados y el torso recto. Hay que llevar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas como si nos fuéramos a sentar.

Se mantiene la postura por unos segundos y luego se vuelve a la posición inicial en forma controlada. Repites la acción hasta completar las series que te hayas planteado. Luego, con el paso del tiempo, puedes variar las sentadillas, eligiendo otras opciones de ejecución, con peso o sin él, como las siguientes:

• Sumo
• Búlgaras
• Con barra

11. Repeticiones o series en cuestas

Las repeticiones en cuestas o series en desnivel son explosiones de velocidad en carreras de tramos cortos, pero con la particularidad de que se realizan en un trayecto inclinado o en pendiente. Por supuesto, la idea es esforzarse en hacer la subida, al máximo de la capacidad.

Es importante que el tramo a recorrer no sea tan largo. A lo sumo, de 80 a 120 metros para los que tengan cierto nivel de entrenamiento previo. Incluso, un poco menos (50 metros) para los corredores aficionados. Asimismo, la inclinación de la pendiente debe estar entre 12 y 15 grados.

Pueden hacerse series de cinco repeticiones continuas. Luego, descansar dos o tres minutos para completar un total de dos a tres series por día. Es decir, subir y bajar entre 10 y 15 veces.

12. Relevos

Esta es una actividad muy sencilla, pero necesitas compañeros. Se hace tal como las observas en las competencias de relevo de las olimpiadas o los mundiales de atletismo. Tu «equipo» podrá conformarse con tres o cuatro personas y decidirán si hacen 100, 200 o 400 metros cada uno.

Lo organizan así:

1. El primer miembro del equipo sale desde una línea de partida.
2. Al llegar al punto convenido, choca en la palma a su compañero, quien sale al momento hacia su carrera.
3. Este hace lo propio con el siguiente compañero. Y así, sucesivamente. Si se animan, pueden volver a iniciar la seguidilla sin parar, una vez que el último se conecta con el primero.

Lo bueno de este ejercicio es que fomenta el trabajo en conjunto para alcanzar las metas. Algunos equipos de atletismo lo hacen como cierre de las sesiones de entrenamiento.

13. Rayas o líneas

El nombre de este ejercicio remite a las pistas de atletismo o a las canchas de baloncesto. Esto es así porque se usan las marcas del piso para fijar puntos de partida, de llegada y de rebote.

Lo que haces es salir corriendo de una línea que tú defines para llegar hasta otra marca a máxima velocidad. Te agachas allí y tocas la raya con una mano; luego, te regresas a la partida para tocar allí el piso, pero con la mano contraria.

Lo ideal es alargar la distancia progresivamente. Por ejemplo, el primer toque a cinco metros; el segundo, a diez; el tercero, a 15 metros. Al finalizar, es decir, al tocar la raya más lejana, regresas a toda velocidad al punto de partida.

14. Tramos progresivos

La dinámica es similar a la de las rayas o líneas, con la diferencia de que no hay que agacharse a tocar el piso. Veamos cómo es el procedimiento:

1. Usarás algo para marcar las distancias. Puedes colocar las marcas a los 25, 50, 75 y 100 metros.
2. En el primer tramo, hasta los 25 metros, el trote es suave. Para el segundo subes un poco la velocidad. En el tercero aceleras más y rematas al final.
3. Ahora, durante el descanso, alargas las distancias de las marcas, colocándolas a 50, 100, 150 y 200 metros.
4. Repites la dinámica.
5. En el nuevo descanso, alargas a 100, 200, 300 y 400 metros.
6. Repites la misma dinámica: lento, rápido, más rápido y remate.

15. Pool running o agua jogging

Esta práctica se hace como un trote semisumergido en una piscina. No tiene que ser tan profunda; bastan 75 centímetros para cubrir los miembros inferiores. Algunos deportistas profesionales lo hacen con el agua al cuello o hasta los hombros.

La idea no es correr a velocidad ni cubrir una gran distancia, sino vencer la resistencia del agua por un determinado tiempo. Para una persona bien entrenada, 30 minutos estarían bien. Atletas de élite podrán estar una hora o más.

La ventaja de esta modalidad es que se entrena la fuerza en las piernas y se reduce el impacto en las rodillas y tobillos. Por lo tanto, es una forma de ganar masa muscular y potencia, sin afectar las articulaciones.

Consejos para aprovechar los ejercicios de velocidad

Para entrenar la velocidad de manera efectiva, es fundamental combinar diferentes estrategias y ejercicios que se enfoquen en la técnica, la fuerza y la recuperación. Pero, además, tienes que considerar lo siguiente:

• Haz el calentamiento adecuado. Dedica entre cinco y 10 minutos a calentar antes de cada sesión de entrenamiento. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y prepara los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Planifica tu entrenamiento. No hace falta tener un cronograma inamovible, pero si quieres mejores resultados, necesitas organizar tu semana para darle variedad a los ejercicios, evitar el estancamiento, progresar y prevenir problemas. Si tienes dudas, consulta a expertos en la materia.
• Descansa. Permite que tu cuerpo repose entre sesiones intensas para que cicatrice bien. Tampoco pasa nada malo si no sales a correr un día que tenías planificado porque apareció un imprevisto.
• Acompaña el entrenamiento con una dieta equilibrada. Desayuna bien si entrenarás por la mañana. A su vez, define cómo recuperarás la proteína y los carbohidratos en las horas posteriores a las sesiones.

Ponte a prueba y alcanza tu máxima velocidad

La mejor manera de llegar a tu pico de rendimiento es realizar el entrenamiento variado y sostenido en el tiempo. No tienes que convertirte en un atleta de élite, pero si mejoras tu condición física, también ayudarás a modelar tu cuerpo y obtendrás beneficios para la salud.

Además, muchos de los ejercicios que te sugerimos son sencillos y divertidos, para realizar en casa o al aire libre, solo o acompañado. Puedes optar por lo que te parezca más acorde a tu estilo de vida.

Atrévete a probar qué tan rápido puedes llegar. ¿Estás listo? En sus marcas…