7 meriendas saludables y saciantes

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Nelcy Gonzalez Patino

Última actualización: 05 noviembre, 2024

Las verduras, las frutas, los cereales integrales y los productos lácteos son algunos alimentos que puedes incorporar en tus snacks, para mantener los niveles de energía durante el día. De hecho, si el refrigerio contiene más fibra y proteína, te aportará mayores nutrientes y será más duradera la sensación de saciedad.

Este aspecto es esencial para evitar caer en la tentación de los antojos o consumir alimentos de forma excesiva en la comida sucesiva, lo que podría conducir a un aumento de peso no deseado. A continuación, te presentamos siete recetas con meriendas saludables y alimentos nutritivos que te ayudarán a no engordar.

1. Croquetas de brócoli y queso

El brócoli te aporta numerosos beneficios y nutrientes como vitaminas A, C y K, además de minerales como el hierro, el calcio y el potasio. Asimismo, es rico en fibras y antioxidantes, por lo que favorece la salud digestiva.

Por su parte, la presencia del queso Gruyère en este snack suma un alto contenido en fósforo y algunas vitaminas del complejo B como la B12 y B2.

189 calorías

Ingredientes

• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto
• 200 gramos de brócoli cocido
• ¼ de cucharadita de ajo rallado
• ⅛ de cucharadita de nuez moscada
• 6 cucharadas de harina de almendras
• 100 gramos de queso Gruyère rallado
• ½ cucharada de polvo para hornear

Preparación

1. Calienta el horno a unos 250 °C, cubre una bandeja para horno con papel pergamino y rocía el aceite en aerosol, para evitar que se pegue y reserva.
2. Introduce el brócoli cocido, al vapor y enfriado, y el ajo en un procesador de alimentos hasta que estén picados en trozos grandes.
3. Mezcla la harina de almendras, el polvo para hornear, la nuez moscada, la sal y la pimienta con el brócoli. Después, añade los huevos y procesa. A continuación, agregar el queso Gruyère.
4. Toma la mezcla con ayuda de una cuchara para formar las croquetas y colócalas en la bandeja previamente preparada.
5. Lleva las croquetas al horno por seis o siete minutos. Recuerda voltearlas para que se doren por ambos lados.

2. Pudín de coco, chía y frutas

Las semillas de chía contienen un 16-26 % de proteína, por lo que es un alimento estrella para incorporar en los tentempiés. No solo por esta razón, sino también por otros beneficios como su alto contenido de fibra insoluble y soluble, vitaminas del complejo B, calcio y polifenoles.

Esta preparación incluye el uso de la leche de coco —rica en fibra, hierro y proteínas—, que se ha asociado con la pérdida de peso. Esto se debe a que contiene triglicéridos de cadena media (TCM), los cuales actuarían como estimulantes para la reducción de peso y las medidas de la cintura, gracias a la producción de calor. Sin embargo, este punto es controvertido y aún requiere más investigaciones.

El toque final de esta merienda son las frutas frescas. Incorporarlas te ayudará a cumplir con la recomendación de consumir cinco porciones de frutas y vegetales al día.

230 calorías por porción

Ingredientes

• 1 cucharada de miel
• 1 taza de leche de coco
• ¼ de taza de semillas de chía
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de almendras en rodajas
• Frutas de preferencia (bayas, kiwi o plátano)

Paso a paso

1. Mezcla en un bol las semillas de chía, la leche de coco, el extracto de vainilla y la miel. Deja que repose durante 10 minutos. Después, revuelve de nuevo.
2. Tapa el bol y lleva al refrigerador por cuatro horas para que las semillas de chía se hidraten y se genere la consistencia de un pudín.
3. Lava las frutas y córtalas.
4. Una vez que haya transcurrido el tiempo indicado, saca el pudín del refrigerador y revuélvelo. Divídelo en tazones y añade a cada porción las frutas y las almendras.

3. Muffins de calabacín y queso cottage

El calabacín destaca por ser muy bajo en calorías y rico tanto en agua como en fibra, por lo que es beneficioso incluirlo en las dietas para perder peso. También es una fuente de vitamina C y las del complejo B, al igual que de minerales, como el fósforo y el potasio.

El queso cottage le suma a esta merienda proteína de alto valor biológico, fósforo, selenio, calcio y vitamina B12. Incluso, se recomienda su incorporación en la dieta a los atletas que buscan aumentar su ingesta de proteínas, al igual que aquellas personas que están en un régimen dietético y buscan alimentos proteícos y saciantes.

Cerca de 78 calorías por una unidad de tamaño mediano

Ingredientes

• 3 huevos
• 100 gramos de queso cottage
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ¼ de cucharadita de sal gruesa
• 1 ¼ taza de harina de almendras
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 taza de calabacín rallado y exprimido (equivalente a 1 unidad pequeña o a media grande)

Paso a paso

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Mezcla, en la licuadora o en un procesador de alimentos, la harina, los huevos, las especies y el bicarbonato de sodio. Añade el queso cottage y el calabacín.
3. Vierte la mezcla en un molde para muffins y cubre cada porción con extra de queso. Lleva al horno por 25 minutos hasta que estén dorados. Para verificar la cocción, inserta un palillo y cerciórate que salga limpio.
4. Una vez que los muffins estén fríos, desmóldalos y sírvelos.

4. Zanahoria con hummus

Esta raíz pivotante es rica en fibra, vitamina A y betacaroteno. Por su parte, el hummus es rico en proteínas. De hecho, un estudio divulgado en The Journal of Nutrition precisa que la incorporación a la dieta de este snack, por la tarde, tendría una incidencia positiva en la saciedad y el control de la glucemia en adultos saludables.

95 calorías

Ingredientes

• 1 zanahoria mediana
• 2 cucharadas de hummus

Paso a paso

1. Corta la zanahoria en trozos alargados.
2. Sirve los palitos con el hummus.

5. Manzana con mantequilla de almendras

Esta fruta es rica en flavonoides, al igual que en fibra soluble e insoluble. Asimismo, destaca por su aporte de potasio y vitamina C. Es ideal combinarla con mantequilla de almendras debido a que es fuente de vitamina E, de grasas saludables y fibra. En vista de esto, te ayuda a cuidar tu piel y podría mejorar el estrés oxidativo en adultos.

90 calorías

Ingredientes

• 1 manzana
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Preparación

1. Corta la manzana en rodajas finas.
2. Unta una capa fina de mantequilla de almendras en cada rodaja.

6. Yogur griego con miel y nueces

Si buscas una merienda saludable, saciante y sabrosa, esta combinación es ideal para ti. El yogur griego es rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B y D, al igual que en minerales: potasio, calcio, fósforo y magnesio.

Por su parte, los frutos secos, como las nueces, son fuente de minerales, como potasio y zinc, que contribuyen al sistema inmunitario. Además, su aporte de energía completan a esta merienda saciante y saludable.

A su vez, al incluir la miel, podrás aprovechar sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antibacterianas.

180 calorías

Ingredientes

• ½ taza de yogur natural
• Una cucharadita de miel
• 1 cucharada de nueces picadas

Preparación

1. Mezcla la cucharadita de miel en la media taza de yogur natural.
2. Cubre con las nueces y disfruta.

7. Batido de plátano y almendras

El plátano es una fruta conocida por su alto contenido en potasio, que ayuda a la regulación hídrica del cuerpo. Además, su baja cantidad de sodio lo hace beneficioso para los hipertensos.

El otro ingrediente protagonista de este batido son las almendras, ricas en vitaminas del complejo B, entre ellas la vitamina B1, la tiamina, la niacina y el folato, que desempeñarían un papel destacado en el desarrollo cerebral.

La leche es un producto lácteo rico en proteínas, al igual que en calcio y vitamina B. Por su parte, los dátiles aportan fibra y tienen un índice glucémico bajo, que resultaría beneficioso para las personas con diabetes.

151 calorías

Ingredientes

• 1 taza de plátanos picados
• ¼ de taza de almendras remojadas y sin piel
• 1 ½ de leche de vaca descremada (puedes sustituir por bebida vegetal de almendras)
• ½ cucharadita de esencia de vainilla
• 2 dátiles sin semillas

Paso a paso

1. Licúa todos los ingredientes en una batidora hasta que obtengas una mezcla suave.
2. Sírvelo y disfruta.

Otros alimentos para comer como refrigerios

Si no tienes tiempo para preparar un refrigerio muy elaborado o te preguntas qué puedes merendar para bajar de peso, puedes considerar opciones que incluyen un solo alimento, como las que te presentamos, a continuación:

• Huevo duro: es una fuente de proteínas, riboflavina, vitamina A, zinc, fósforo, hierro, niacina y biotina. Una unidad tiene unas 78 calorías. Solo necesitas hervirlo por 10 minutos, dejarlo enfriar, retirar la cáscara y, si gustas, añadir una pizca de sal.
• Palomitas de maíz: dos tazas de palomitas, sin mantequilla ni aceite, tienen 62 calorías. Estos populares snacks son ricos en polifenoles y fibra. Además, son aptos para personas con intolerancia al gluten.
• Edamame: una porción tiene 95 calorías y media taza de estos frijoles te aporta nueve gramos de proteína de origen vegetal. Para disfrutar de este tentempié, puedes añadir una pizca de sal.
• Semillas de calabaza tostadas: son ricas en proteínas, grasas saludables y vitaminas, ofreciéndote importantes beneficios para la salud. Asimismo, un ¼ de taza te aporta nueve gramos de proteínas. Para disfrutar de este práctico refrigerio, solo tienes que agregarles aceite de oliva y sal, y hornearlas a 250 °C por 15 minutos.
• Ciruelas pasas: estas frutas deshidratadas te brindan un alto contenido de vitaminas (A, C y K) y minerales (hierro, manganeso y cobre). Una porción de cinco ciruelas tiene 104 calorías.

Elige snacks bajos en azúcar y ricos en proteína y fibra

Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es clave para garantizar tu bienestar y mantener tu peso. Como has visto, las frutas, las verduras y las proteínas son esenciales en la preparación de refrigerios saludables.

En este sentido, opta por alimentos con alto contenido de fibra y agua, en lugar de aquellos con azúcares añadidos o alimentos ultraprocesados. Por otro lado, no pierdas de vista que las porciones deben saciarte, pero no excederse, ya que promovería el incremento de peso. Si tienes alguna duda, de la cantidad que deberías ingerir lo mejor es acudir a un dietista o nutricionista.