Meseta o estancamiento en rutinas de musculación: en qué consiste y cómo superarlo
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
El plan de entrenamiento comienza a la perfección, provocando un crecimiento muscular acelerado en las primeras etapas. Sin embargo, superados algunos meses de grandes resultados, los cambios favorables tienden a reducirse hasta paralizarse. Esta falta de evolución física con la aplicación de la ejercitación normal es lo que se conoce como meseta o estancamiento en rutinas de musculación.
La detención del desarrollo de la musculatura puede tener un efecto desmotivador para muchas personas, por lo que es trascendental hacer ajustes inmediatos para superar el inconveniente. Claro que para tener éxito hay que entender cómo actúan los músculos en este proceso y establecer estrategias para romper con la adaptación perjudicial. ¡Sigue leyendo para encontrar soluciones!
¿Por qué los músculos reducen su crecimiento?
Para empezar, las variaciones satisfactorias en la musculatura y la fuerza que se producen en las primeras sesiones de entrenamiento se deben a que el cuerpo recibe un estímulo nuevo. A medida que se suman sesiones, los músculos se adaptan de forma gradual.
En ese sentido, llega un punto en el que los músculos habituados no requieren de un esfuerzo importante para superar la rutina, dejando de percibir esa exigencia adicional que impulsa el crecimiento. Junto a esto, los desequilibrios o desajustes en la relación entrenamiento-recuperación también son fundamentales para el estancamiento en rutinas de musculación.
La principal señal de que la meseta se ha establecido en nuestro acondicionamiento físico está en lo sencilla que se torna la culminación de las series. Por ello, se debe estar atento a la reacción del cuerpo y la sensación de desgaste semana tras semana. La monotonía en la secuencia de ejercicios es el motivo central de que los músculos reduzcan o paralicen su crecimiento.
Otros factores que alteran la rutina de entrenamiento
La falta de progreso no solo recae en un entrenamiento sin variantes a lo largo del tiempo, sino también en múltiples factores externos. Siguiendo ese orden de ideas, describiremos cómo la alimentación, la falta de sueño, el estrés y la escasa recuperación pueden afectar el arduo trabajo en el gimnasio.
Problemas de alimentación
Una dieta mal estructurada puede ser el motivo de un menor rédito muscular al superar el entrenamiento. Se debe cuidar que la proporción de proteínas y carbohidratos esté en cantidades suficientes.
En tal sentido, es importante mantener las proteínas en un rango de 0,8 y 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Aumento proteico que es seguro, según estudios publicados en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. A su vez, los carbohidratos deben incluirse entre 5 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Falta de sueño
Respetar las horas de sueño es un aporte inmenso para que los músculos estén en buen estado. ¿Por qué es tan importante? Pues porque cerca del 80 % de la producción de la hormona de crecimiento ocurre durante el periodo de descanso.
Exceso de estrés
Los efectos perjudiciales del estrés son conocidos; es algo de lo que no escapan los distintos grupos musculares. De manera simplificada, el estrés es capaz de acrecentar los niveles de cortisol. Dicha alteración puede afectar el crecimiento muscular al promover las siguientes consecuencias:
- Aumento del apetito.
- Mayor acumulación de grasa.
- Descomposición de las proteínas.
- Promoción del catabolismo.
Escasa recuperación
El sobreesfuerzo es otro de los factores que tienen incidencia en el estancamiento en rutinas de musculación. Ocurre cuando se somete a ciertas zonas del cuerpo a un entrenamiento con intervalos de descanso insuficientes, lo que deriva en una fatiga que merma el rendimiento.
Para contrarrestarlo, se recomienda una descarga, la que consiste en reducir la intensidad de la actividad física por un lapso definido. Esto dará tiempo suficiente para la recuperación de la máxima potencia. Una descarga cada 6 u 8 semanas permitiría evadir la meseta.
¿Cómo salir del estancamiento en la rutina de musculación?
Si el estancamiento en la rutina de musculación se ha vuelto una complicación prolongada, te conviene hacer variaciones considerables en tu secuencia e incluir los siguientes consejos. ¡Pon en marcha estas estrategias!
Utiliza planes cortos de ejercitación
Planifica diferentes rutinas que puedas variar, de modo que la aplicación de cada una no supere los 3 meses. Para no caer en la meseta, se debe utilizar el ciclo de ejercitación entre 4 y 6 semanas, manteniendo la rotación regular. Solo de esa manera será posible que los músculos reciban estímulos renovados.
Modifica las repeticiones
Cambiar de forma frecuente las repeticiones y las cargas es una medida útil. ¿Cómo hacerlo? Con el intercambio, es decir, si lo regular es que optes por 4 series de 8 repeticiones, entonces transforma tu accionar con mayor carga hacia 3 series de 6 repeticiones.
Estimula con anterioridad
La estimulación de los músculos —previo al trabajo más exigente— es crucial para conseguir el crecimiento sostenido. Para ello resulta conveniente hacer algunas repeticiones espaciadas, pero reduciendo la carga del ejercicio clásico. Esto genera mejores resultados cuando se desean cambios en músculos aislados.
Incrementa la velocidad total de ejecución
La velocidad de ejecución total es un gran aliado para ponerle fin al estancamiento en rutinas de musculación. Su inclusión en los hábitos de acondicionamiento es muy sencilla.
Solo se requiere hacer las repeticiones en una fracción del tiempo característico que se viene desarrollando. Así pues, se generan nuevos estímulos, garantizando mejoras en la fuerza y el tamaño.
Cuenta con un abanico de ejercicios
El número de ejercicios considerado debe ser amplio, puesto que la idea central es que los músculos no se acostumbren a un determinado trabajo. A tal efecto, se recomienda definir los ejercicios por categorías estándar (invariables) y rotativos (variables).
Así se facilita la tarea de reorganización de actividades para alejar al estancamiento en rutinas de musculación. Dentro de las opciones estándar pueden ser considerados los siguientes:
- Press de banca.
- Peso muerto.
- Sentadilla libre.
El estancamiento en las rutinas de musculación se puede evitar
Como apunte final, la modificación en el ángulo de los ejercicios causa efectos notorios en favor de estímulos diferentes que alejen el riesgo de estancamiento. Asimismo, los cambios deben hacerse respetando la técnica predilecta.
Aunado a esto, los suplementos son alternativas válidas para aumentar la velocidad de recuperación con la incorporación de nutrientes ausentes en la dieta. Para ello, la consulta con un especialista que evalúe la exigencia de la rutina y los resultados planteados es imprescindible. ¡El estancamiento en rutinas de musculación se combate con cambios recurrentes!
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