Método viral 12-3-30 para correr en la cinta: ¿qué debes tener en cuenta?

El método 12-3-30 no deja de hacer eco en redes sociales como TikTok, Instagram y YouTube. Veamos en qué consiste y por qué lo deberías hacer.
Método viral 12-3-30 para correr en la cinta: ¿qué debes tener en cuenta?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 28 julio, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 28 julio, 2021

Última actualización: 28 julio, 2021

Las redes sociales están abarrotadas de retos virales. Algunos de ellos son excéntricos, otros graciosos e incluso encontramos un par que no dudamos de catalogar de peligrosos. Recientemente, se ha popularizado un reto viral con énfasis en el ejercicio y no es otro que el método 12-3-30.

¿Lo has escuchado alguna vez? Si usas redes sociales y te apasiona el deporte seguro que sí. Se trata de una rutina en la cinta de correr que te haría perder más de 10 kilogramos. En las líneas siguientes te explicamos cómo inició este reto, en qué consiste y cuáles son sus características.

¿En qué consiste el método viral 12-3-30?

El método 12-3-30 fue diseñado por Lauren Giraldo, actriz y personalidad de las redes sociales. Originalmente, lo compartió en 2019 a través de su canal de YouTube, aunque no se hizo viral hasta que lo subiera a su cuenta en TikTok en noviembre de 2020.

En esta última red social el reto acumuló rápidamente más de 10 millones de visitas y se perfiló como un método efectivo para perder peso. Su creadora afirma que ha perdido más de 10 kilos gracias a él y que es el camino más fácil para tonificar el cuerpo si no eres fanático de correr al aire libre.

Que los números no te confundan. Se tratan de patrones que debes aplicar al momento de entrenar en una cinta de correr. El 12 se corresponde con el grado de inclinación de la cinta (12 %), el 3 es la velocidad (está en millas, de manera que lo debes ajustar a 5 kilómetros por hora) y el 30 es el tiempo que le dedicarás a la sesión (en minutos).

Es decir, el método 12-3-30 consiste en correr durante 30 minutos en una cinta ajustada a 12 % de inclinación y a 5 kilómetros por hora. Giraldo aún aplica la rutina al momento de entrenar en el gimnasio 5 días a la semana.

Cintas de correr.
Las cintas de correr son de distintos modelos. Para este reto necesitas una que permita regular la inclinación.


¿Quiénes pueden practicar el método viral 12-3-30?

El método viral 12-3-30 es una rutina de entrenamiento con intensidad media-baja. Está dirigido a las personas que prefieren correr en cinta y que no saben qué tipo de plan aplicar durante sus sesiones. Dado que el reto consiste en perder peso, en principio se orienta para todos aquellos que quieren deshacerse de un par de kilogramos de más.

No está orientado a atletas experimentados o corredores que prefieren una mayor intensidad (el método es una marcha semirrápida). Los fanáticos del fitness, los atletas amateurs, las personas que recién se están apuntando al gimnasio o quienes han pasado largo tiempo sin entrenar son los candidatos.

Aunque la velocidad no es tan alta, la inclinación de la cinta demanda cierto grado de esfuerzo para completar los 30 minutos. Si nunca antes has utilizado una cinta de correr, lo ideal es que te habitúes a ella antes de probar con este método. Para ello puedes leer nuestros consejos para empezar a correr en cinta.



Aspectos a tener en cuenta para aplicar el entrenamiento 12-3-30

Aun cuando sea un reto viral, en ningún caso debes abandonar los principios de cualquier entrenamiento. En este sentido, debes estirar y calentar tus músculos antes de iniciar y hacer lo mismo en cuanto finalices.

Durante la sesión asegúrate de crear tensión en el core, mantener la espalda reta, la mirada enfocada en el frente (nada de revisar el móvil) y balancear los brazos en un ángulo de 90 grados. Recuerda prestar atención a la pisada, usar ropa deportiva para mayor comodidad e hidratarte antes y después del entrenamiento.

Al igual que sucede con otro tipo de sesiones de este tipo, el método 12-3-30 no garantiza por sí solo que pierdas peso. Debes adecuar tu dieta con este objetivo, de lo contrario no lograrás los progresos que sus fanáticos reportan. Como base, puedes tener en cuenta nuestras lecciones de nutrición para perder peso de forma saludable.

Perder peso y medir los avances.
La pérdida de peso no sucede por arte de magia ni con un solo método. Se deben combinar acciones para alcanzar los objetivos.

Ventajas del método 12-3-30

El entrenamiento 12-3-30 cumple con los lineamientos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la actividad física. Si lo haces al pie de la letra, al final de la semana habrás acumulado 150 minutos de ejercicio, que es lo establecido por el organismo internacional.

Si lo acompañas con un dieta equilibrada podrás tonificar tus músculo y deshacerte de un par de kilos extras. También se reportan beneficios en los siguientes aspectos:

  • Mejoras tu equilibrio y coordinación.
  • Aumentas tu condición física y resistencia.
  • Trabajas todos los grupos musculares de tu cuerpo.
  • Mejoras tu postura.
  • Fortaleces la espalda baja y el tronco.
  • Te permite incluir ejercicio cardiovascular en tu rutina.
  • Reduce tus niveles de estrés.

También disminuye el riesgo de que sufras una lesión o caída, ya que en todo momento estás corriendo en un entorno seguro a baja velocidad. El que hagas un seguimiento del reto a través de tus redes sociales puede darte un aliciente para no abandonarlo a medio camino.

Por cierto, no existe un tiempo mínimo o máximo para sostenerlo. Su creadora lo ha practicado durante varios años, aunque la mayoría de sus fanáticos lo aplican en periodos que van desde 2 semanas a 1 mes.

Un reto viral que es saludable

En resumen, el método 12-3-30 es una forma práctica y saludable de involucrar tu rutina de ejercicios con las redes sociales. Te da un motivo extra para entrenar cuando no encuentras incentivos y te permite cumplir los lineamientos mínimos de la OMS. Un ejemplo de que no todos los retos de este tipo son improductivos.

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