Miso: tipos y propiedades

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los granos de soja se fermentan en China desde 200 años antes del inicio de la era moderna para obtener las preciadas salsas de soja y de miso. Cientos de años después, los monjes budistas lo exportan a Japón y adquiere el nuevo nombre de miso.

Este ingrediente de la cocina oriental tiene muchas funciones. Pero también se valora por sus posibles propiedades relacionadas con la salud. En el siguiente artículo explicamos qué es lo que se sabe hasta el momento.

¿Qué es el miso?

Igual que el tofu, el natto, el tempeh o el tamari, se trata de un producto derivado de la soja y resultado de la fermentación de los granos cocidos de esta haba.

En algunas ocasiones se les añade una pequeña cantidad de algún cereal, como el arroz o la cebada, para obtener diferentes matices y características. Cerrado en barricas, la elaboración puede durar entre meses y años. 
Se presenta como una pasta compacta y densa. Tiene un sabor muy variable, según los distintos tipos y el tiempo de fermentación. Preparado a la manera tradicional destaca por ser profundo, intenso, con matices entre dulces y tostados.

Los principales tipos de miso

Existe un gran número de variedades de miso, sobre todo en Japón y otros países, donde su uso está mucho más extendido. Presentan diferencias según el cereal, la cantidad de sal o el koji (fermento iniciador) usado. Los más habituales son los siguientes.

Hatcho miso o miso de soja

Este es el único de todos que se prepara con soja sin ningún otro cereal añadido. El tradicional envejece durante un mínimo de 16 meses. Presenta una textura más gruesa y un aroma ligeramente dulce. Es perfecto para elaborar sopas y acompañar carnes. 

Shiro miso o miso blanco

Tiene un color entre el amarillo pálido y el beige. Se elabora con arroz blanco y es el tipo que tiene un período de fermentación más corto. Quizás por ello es uno de los que presenta sabor más suave y dulce.

Su textura es cremosa y delicada. Combina muy bien con los pescados blancos, el tofu, aliños de ensaladas o marinadas suaves.

Aka miso o rojo

Es uno de los que presenta sabor más marcado. Basta una pequeña cantidad para dar un toque umami a cualquier plato. Su preparación es larga. Por norma general, fermenta más de un año y puede contener cebada (mugi miso) o arroz integral (genmai miso).

Presenta un color rojo o marrón oscuro. Cuanto más largo es el tiempo de fermentado, más oscuro es. Esto también revela un sabor de mayor intensidad. 

Las propiedades nutricionales del miso

Esta pasta de soja fermentada es un producto que se usa como condimento en pequeñas cantidades. Sin embargo, dada su concentración, en una porción pequeña de 25 gramos destacan los aportes siguientes:

• 3,4 gramos de proteínas de alto valor biológico. Esto quiere decir que contiene todos los aminoácidos que el organismo necesita.
• 1,35 gramos de fibra.
• Vitamina K: un 10 % de las necesidades diarias recomendadas y algunas del grupo B.
• Minerales: manganeso, cobre y zinc.

El hecho de que se trate de un producto fermentado lo convierte en un excelente alimento probiótico. Su consumo resulta en un aumento de bacilos y bifidobacterias y menor presencia de enterobacterias y clostridios en el intestino.

Además, hay que añadir que en la cocina presenta la capacidad de potenciar el sabor del resto de los ingredientes de una receta. Con esto se puede reducir el consumo de sal añadida y de otros condimentos no tan saludables, como el glutamato monosódico.

Lee más: Alimentos fermentados en la dieta: ¿por qué incluirlos? 

¿Cuáles son los beneficios del miso?

Los principales efectos positivos del miso en la salud son debidos a su consideración como alimento probiótico. En este sentido, es un producto parecido al yogur, al quéfir o la kombucha.

Beneficios para el tracto intestinal

Existe suficiente evidencia científica que relaciona su presencia en la dieta con los siguientes logros en la salud del tracto gastrointestinal:

• Protección frente a la diarrea del viajero y la diarrea asociada a la toma de antibióticos.
• Mejora de los síntomas del síndrome de intestino irritable y de las enfermedades inflamatorias intestinales.
• Aporta enzimas digestivas que ayudan a descomponer las principales moléculas de los alimentos, con lo que mejoran las digestiones. Por esto su toma es positiva en personas que padecen dispepsia y antes de hacer comidas pesadas.

Mejora del sistema inmune

En los últimos años se ha analizado a fondo la relación entre el buen estado de la microbiota y el funcionamiento del sistema inmune. Los estudios muestran que la presencia de probióticos permite regular las funciones de este tipo de células. Por esto representan un potencial terapéutico frente a problemas de salud comunes, como alergias o eccemas.

Capacidad antioxodante

Este es otro de los aspectos positivos del miso que es objeto de estudio hoy en día. Se ha observado que es capaz de contrarrestar la presencia de radicales libres y evitar el daño que estos producen en las células.

En las últimas décadas se ha puesto el foco de atención en estas moléculas. Según un estudio compartido por la Organización Mundial de la Salud, las oxidaciones por radicales libres pueden estar relacionadas con la ateroesclerosis y las enfermedades degenerativas.

El miso y el riesgo de cáncer

Se ha observado un cambio en la incidencia de los distintos tipos de cáncer en Japón. En concreto, aumentan los casos de pulmón, colon y próstata por delante del de estómago, que solía ser el más habitual.

Los estudios sugieren un posible efecto protector del miso como parte integrante de la dieta tradicional de este país, si bien es necesaria más investigación para poder determinar los mecanismos exactos.

Además, según señalan desde la Sociedad Americana del Cáncer, la ingesta de alimentos derivados de la soja puede limitar el riesgo de cáncer de pecho, si bien se cree que este efecto podría estar de por sí reducido a las mujeres asiáticas.

¿Su ingesta tiene contraindicaciones?

El consumo de miso se puede considerar seguro en la mayoría de las personas. Sin embargo, contiene una elevada cantidad de sal, con lo que aquellas personas que tienen que limitar este ingrediente en la dieta deben ser precavidos.

Existen dudas sobre la  idoneidad de la soja en los pacientes que padecen problemas de tiroides. Esto es debido a la presencia de goitrógenos que pueden interferir en la actividad hormonal normal y en la absorción de la medicación.

Sin embargo, algunos análisis presentan sus dudas al respecto de estas creencias. Así que es recomendable consultar con el médico y separar la medicación de la toma de cualquier alimento derivado de la soja.

Además, es preferible que todas aquellas personas que toman medicamentos anticoagulantes consulten también con su especialista antes de añadirlo en la dieta, por la presencia de vitamina K.

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El miso: un condimento asiático que aporta mucho sabor

El miso se utiliza como un ingrediente base para elaborar sopas, pero también como saborizante de otros platos. Se puede agregar a cualquier receta o salsa siempre en el último momento y evitando la exposición a altas temperaturas. 

Pero no solo tiene efectos en el sabor, sino que además aporta una buena cantidad de nutrientes y tiene beneficios en el sistema digestivo, inmune y cardiovascular. 

Elaborado a la manera tradicional solo consta de tres o cuatro ingredientes, todos ellos libres de gluten. Hay que tener en cuenta que el mugi miso preparado con cebada no es apto para celíacos. Se recomienda introducirlo de forma lenta en la dieta, pues conviene adaptarse de forma gradual a la presencia de probióticos.

Se conserva bien a temperatura ambiente y en un lugar seco y oscuro. Aunque una vez abierto es preciso mantenerlo en el refrigerador, en un recipiente bien tapado y respetar la fecha de consumo preferente.