Los niños y el ejercicio físico: todo lo que debes saber

El ejercicio físico en los niños los aleja del sedentarismo, fortalece sus músculos, afina su coordinación y sienta las bases de su salud futura.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Ana Núñez

Última actualización: 21 mayo, 2021

El ejercicio físico en los niños es toda actividad que tiene como objetivo mejorar la salud, el rendimiento y la calidad de vida. A diferencia de la actividad física, el ejercicio es planificado, estructurado y sistemático.

No importa la edad y mientras más temprano se comience, mejor. En especial si lo practican los niños, ya que les aleja del sedentarismo y la obesidad. Al respecto, desde hace unos años se han encendido algunas alertas, sobre todo cuando se acentuó el uso de las tecnologías de la comunicación y las redes sociales que concentraron a los más pequeños frente a las pantallas.

En promedio los niños pasan más de dos horas expuestos a los equipos tecnológicos, como las consolas y los móviles. Estos inciden en la escasa atención que dedican al ejercicio físico e influyen en la ingesta de alimentos altos en calorías.

Beneficios del ejercicio físico en los niños

El ejercicio físico en los niños aumenta la actividad metabólica de sus músculos, ya que estos necesitarán más oxígeno y nutrientes y, por otro lado, liberarse de residuos.

Para alcanzar el incremento metabólico, el sistema redistribuye el flujo sanguíneo hacia los músculos que están activos. Los cuales, al aprovechar el torrente, absorben el oxígeno y las sustancias nutricias.

En los niños, proporciona capacidad cardiorrespiratoria, flexibilidad, fuerza, resistencia y coordinación. Ello en cuanto a lo físico, sin mencionar aún las ventajas sociales. En efecto, ejercitarse favorece las relaciones que establecen con los demás y con su entorno y, en lo personal, mejoran su autoestima.

Consecuencias de la falta de ejercicio físico sobre la salud de los niños

Lo complejo es la construcción del hábito que entraña la realización de actividades físicas y ejercicios frente a las facilidades para la inamovilidad y el sedentarismo que imponen las tecnologías del entretenimiento y la comunicación.

Esta realidad se ha visto agravada por situaciones como la pandemia por el covid-19 que han hecho en muchos casos imposible la recreación al aire libre, además de haber interrumpido las pautas de vida convencionales.

En estas condiciones urge el control sobre los dispositivos digitales, la comunicación fluida y el seguimiento de rutinas, horarios y hábitos básicos.

A los problemas físicos derivados de la falta de ejercicio como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y los trastornos del sistema inmunitario, se añaden los intelectuales y los sociales. Así, la escasa actividad física repercute en el rendimiento escolar, en la concentración y en las horas de sueño.

Si el ejercicio se refleja en un cuerpo sano, la socialización lo hace a su vez en el cuerpo social y comunitario. Un niño que se ejercita fortalece sus huesos y músculos a la par que alimenta su autoestima y aleja la depresión, el estrés y el desánimo.

Ejercicios que pueden realizar los niños

En pro de mejorar su resistencia cardiorrespiratoria, su flexibilidad, su resistencia muscular y su coordinación, te presentamos alternativas seguras y sencillas para llevar a cabo con los niños.

La primera, bailar. Además de excelente ejercicio, es muy divertido. Todo el cuerpo queda implicado, aumenta la circulación sanguínea, corrige posturas y ejercita la coordinación. En esta misma línea, algunas posturas de yoga se pueden realizar perfectamente con los pequeños de la casa.

Las carreras, que aman realizar los niños, pueden ser reorientadas a partir de estrategias como obstáculos, distancias y tipos de recorridos con cronómetro en mano. Otro ejercicio es saltar la cuerda. Quema calorías, afina la coordinación y la concentración, trabaja y fortalece las piernas, los brazos hombros y la columna vertebral, y es un excelente aeróbico.

Finalmente, los abdominables y las sentadillas. Con respecto a los primeros, deben ser guiados con precaución. Los niños toman como modelo a los padres y abusar de los abdominales ocasiona dolor y atrofia. Planchas, elevación de piernas y abdominales son ejercicios de fuerza que ameritan cuidados relativos.

Ejercicios que no deben realizar los niños

Hay ejercicios que ponen en riesgo los músculos, los tendones, las articulaciones y la columna de los niños. Presta atención para reconocerlos y tratar de evitarlos. Si bien se confunden con los juegos, ponen en tensión partes sensibles y en formación de su organismo. Prudencia y sentido común son la clave. Por ejemplo, caminar en cuclillas agarrados de los tobillos puede lesionar meniscos, tendones y rodillas.

En cuanto a los estiramientos, son riesgosos los puentes que implican doblarse hacia atrás hasta tocar con las manos el suelo ejerciendo presión sobre la columna.

También tratar de tocar la punta de los pies con las manos, lo que produce presión en la columna, la pelvis y los músculos abdominales así como hacer círculos amplios y veloces con el cuello afectaría las primeras vértebras. Se recomiendan solo de lado a lado y con suavidad.

Ahora bien, ejercicios que no deben realizar niños sin acompañamiento adulto y profesional son los que atañen al entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas. Son ejercicios que aumentan su masa ósea, la fuerza muscular y sus habilidades motrices, pero exigen atención especial.

Los mitos sobre si afectan el crecimiento están descartados; no obstante, las rutinas de preferencia personalizadas deben realizarse bajo evaluación médica.

Recomendaciones de la OMS sobre la actividad física en niños

El sedentarismo, la obesidad y la inactividad provocan en la población mundial cerca de 5 millones de muertes. Por eso, la Organización Mundial de la Salud ha alertado sobre la necesidad de que los niños pasen menos tiempo sentados y jueguen más.

Las cifras son elocuentes: 23 % de los adultos y 80 % de los adolescentes «no realizan suficiente actividad física», declara la organización. De ahí la importancia de establecer costumbres de vida saludable con menos pantallas, más juegos y más horas de sueño de buena calidad.

Las recomendaciones apuntan a mejorar en los primeros cinco años el desarrollo motor y cognitivo de los niños para constituir la base de una vida sana. En todos los casos, no más de una hora de pantalla y cerca de tres horas de actividad física con rutinas y prácticas de distinta intensidad, de moderada a elevada, distribuidas a lo largo del día.

El ejercicio físico en los niños, garantía de salud en la edad adulta

Investigaciones indican que el origen de las enfermedades cardiovasculares se encuentran en la infancia y adolescencia. También llegan hasta la adultez los niveles de lípidos o grasas, lipoproteínas, presión arterial y obesidad.

A esto se suma que las pautas del ejercicio físico en los niños tienden a continuar en la edad adulta. Si al llegar a mayores no se han adquirido ciertos hábitos, es probable que no se adquieran en la adultez: se concluye que la niñez y la adolescencia son semilleros del hombre y mujer sanos.

Por otro lado, aunque la condición física y lo genético pesan en la disposición a la actividad física hay algunos elementos que se tornan imperativos. Por este motivo, es de vital importancia crear las condiciones sociales y motivacionales así como las oportunidades para que los niños y los adolescentes puedan realizar ejercicios físicos y deportes competitivos.