5 nutrientes que no deben faltar en un menú saludable

Los seres humanos necesitamos de una gran variedad de nutrientes para tener energía y mantenernos sanos. Por este motivo, al crear un menú saludable debemos prestar especial atención a que nos brinde todos los minerales y vitaminas que nuestros cuerpos requieren.

En este artículo, hablaremos de la importancia de los diferentes nutrientes que debes incluir en tu dieta y te contaremos en qué alimentos puedes encontrarlos. ¡No te lo pierdas!

Nutrientes de un menú saludable

Para estar sanos, según datos aportados por la Fundación Española de Nutrición, debemos ingerir aproximadamente 50 nutrientes que se agrupan en:

• Hidratos de carbono.
• Proteínas.
• Grasas.
• Minerales.
• Vitaminas.

Todos estos nutrientes se encuentran en los alimentos que ingerimos, de ahí que sea tan importante combinarlos adecuadamente para mantener el buen funcionamiento del organismo y la energía necesaria para el día a día.

1. Hidratos de carbono

Se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Su función principal es aportar energía al organismo. Además, son necesarios para el metabolismo de los centros nerviosos que utilizan la glucosa como fuente energética.

Incorpora hidratos de carbono a tu menú saludable ingiriendo un 60 % de tus kilocalorías a través de ellos. Elige arroz integral, quinoa, avena, pasta integral y frutas como parte habitual de tu menú saludable.

• Los hidratos de carbono no digeribles reciben el nombre de fibra alimentaria, una sustancia fundamental para regular el sistema digestivo, evitando el estreñimiento y ayudando a prevenir enfermedades como las neoplasias de colon y la diabetes, entre otras. Su consumo diario debe ser de entre 20 y 40 gramos.

2. Proteínas

Su ingesta es necesaria para formar y reparar las células, ya que estas se conforman principalmente de proteínas. El consumo diario recomendado es de entre un 10 y un 15 % de las kilocalorías que se consumen. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, garantizar un aporte adecuado de dichos nutrientes mejora la salud muscular.

Ahora bien, es importante remarcar que las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos, de entre los cuales ocho deben ser obligatoriamente ingeridos a través de los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

3. Lípidos

Los lípidos saludables contienen ácido linoleico y linolénico, dos componentes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular, además de vehiculizar vitaminas (A, D, E y K) y ayudar en su absorción.

En el pasado se limitaba la ingesta de estos nutrientes por su posible relación con los problemas cardiovasculares. Actualmente dicha restricción se ha eliminado, ya que se demostró que solamente los lípidos trans son capaces de afectar negativamente a la salud. Se recomienda que incluyas aceite de oliva virgen extra en tu dieta, así como también aguacate, pescados y mariscos.

4. Minerales

Su importancia está dada por formar parte de la estructura de diferentes tejidos, como los huesos, por ejemplo. Asimismo, forman parte de hormonas y enzimas. Entre ellos destacan principalmente:

• Calcio: fundamental para el mantenimiento óseo, especialmente durante el crecimiento y el embarazo; se encuentra en alimentos lácteos como la leche, el queso, las almendras y nueces.
• Hierro: un déficit de hierro puede generar anemia ferropénica. Su importancia se debe a que este mineral forma parte de la hemoglobina de la sangre que transporta oxígeno a lo largo y ancho del cuerpo. Ingiérelo a través de carnes, frutos secas, legumbres y verduras como la espinaca o el brócoli.
• Yodo: tiene un papel importante en la función de la tiroides. Sus principales fuentes son los arándanos, la sal de cristal de Himalaya, el yogur natural y el bacalao.
• Magnesio: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, conforma enzimas intracelulares y participa de la actividad neuromuscular. Está presente en espinacas, brócoli, aguacate y salmón, entre otros alimentos.
• Zinc: es parte integral de diferentes enzimas. Para consumirlo debes incorporar a tu menú semanal pescado, ostras y maricos, carne, frutos secos, legumbres, pepino y plátano.
• Potasio: es importante para prevenir el insomnio, las arritmias y la debilidad muscular. Lo encontrarás en carnes, pescados, vegetales y frutas.
• Sodio: es necesario principalmente para la transmisión del impulso nervioso. Se recomienda moderar su consumo (2 g por día). Ingiérelo a través de huevo, hígado, frutos secos y sal de mesa.

5. Vitaminas

La ingesta de vitaminas es esencial para que el cuerpo pueda transformar los alimentos en energía. Por otra parte, tienen un importante rol en la regulación de enzimas del metabolismo. A continuación te presentamos las principales:

• Ácido fólico: vitamina del complejo B que participa en la síntesis del ADN, motivo por el cual es fundamental su consumo antes y durante la gestación. Se encuentra en las verduras de hojas verde, las legumbres y el hígado principalmente.
• Tiamina o vitamina B1: esencial para el desarrollo y crecimiento, la podrás consumir a través de legumbres, hígado, huevos y cereales integrales.
• Riboflavina o vitamina B2: entre otras cosas, favorece la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. La leche, el queso, la clara de huevo y los frutos secos son fuentes de esta vitamina.
• Cianocovalamina o vitamina B12: estimula a las células que se encargan de la formación ósea, además de participar del metabolismo de grasas. Está presente en la carne, el pescado azul y el huevo, entre otros.
• Vitamina C: protectora celular y antioxidante, la puedes ingerir a través de cítricos, grosellas, kiwi, fresas, hortalizas, hígado y riñón. De acuerdo con una investigación publicada en Biochemical Society Transactions, esta vitamina mejora el funcinoamiento del sistema inmune.
• Tocoferol o vitamina E: esta vitamina es antioxidante, sirviendo para proteger las membranas celulares de la acción de los radicales libres. El aceite de oliva, los cereales, los frutos secos y las hortalizas son buenas fuentes de ella.

Garantizar la presencia de nutrientes esenciales en el menú

Estos son tan sólo algunos de los nutrientes que no pueden faltar en un menú saludable, pero no son todos. Como mencionamos al inicio del artículo, una alimentación equilibrada completa incluiría 50 nutrientes. Consulta con un nutricionista para crear un plan de alimentación acorde a tus necesidades nutricionales.