7 nutrientes que no deben de faltar en una dieta saludable

Todos los nutrientes son necesarios para un óptimo desarrollo y estado de salud. Además es muy aconsejable que estos provengan de alimentos frescos.
7 nutrientes que no deben de faltar en una dieta saludable
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 11 julio, 2022

Existen algunos nutrientes que no deben faltar en una dieta saludable. Además, muchas personas desconocen qué tipo de alimentos deben incluir en sus comidas para poder obtenerlos. Por eso, a lo largo de este artículo descubriremos qué nutrientes deberían estar sí o sí presentes en nuestra alimentación.

Como bien señala el estudio Alimentación saludable, una dieta considerada sana se consigue mediante la combinación de distintos alimentos variados que satisfacen todas nuestras necesidades. Esto es en cuanto a energía y a nutrientes.

Lograrlo permite un desarrollo de nuestras capacidades físicas e intelectuales adecuado. Además también se relaciona con un mejor estado de salud y calidad de vida. En todo caso, si existen dudas sobre cómo enfocar la dieta o qué puede ser mejor para uno mismo, lo más recomendable siempre será consultarlo con un especialista.

A continuación, desarrollamos cuáles son aquellos nutrientes que no deben faltar en una dieta saludable.

Ensalada de brocoli.

Estos son los nutrientes que no deben faltar en una dieta saludable

Los nutrientes son componentes esenciales que el organismo necesita para la reproducción, la buena salud y el desarrollo óptimos. Estos pueden dividirse en dos grandes grupos:

  • Los macronutrientes: se necesitan en mayor cantidad. Se trata de las proteínas, las grasas, los carbohidratos, la fibra y el agua.
  • Los micronutrientes: deben estar presentes en menor proporción pero no por ello son menos importantes. En realidad una carencia de ellos puede causar problemas de salud. Son las vitaminas y los minerales.

1. Grasas

Los lípidos son necesarios para el organismo ya que desempeñan funciones clave. Por este motivo, aunque a veces se los valora de forma negativa, no pueden faltar ni escasear en la alimentación diaria.

Estas forman parte de las membranas celulares y de las vainas que rodean los nervios. También aportan energía, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, participan en la coagulación de la sangre y el movimiento muscular.

Dentro de este gran grupo se puede diferenciar entre las saturadas, las instauradas y las trans. Estas últimas no deberían formar parte de la dieta ya que se han relacionado con algunos problemas de salud.

En cuanto a las otras dos, los consejos de los expertos llaman a priorizar la ingesta de grasas instauradas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) por encima de las saturadas. En general se calcula que deben representar alrededor del 30 % de las calorías diarias recomendadas.

2. Proteínas

Estas representan una gran parte de la materia de las células y los tejidos del cuerpo humano desde el pelo, hasta las uñas, los músculos o la piel. Son necesarias para llevar a cabo casi todas las funciones del organismo tanto las de crecimiento y formación como de reparación.

Están compuestas por diferentes aminoácidos, de los cuales algunos se consideran esenciales ya que no se pueden sintetizar. Por esto hay que aportarlos con la dieta. Las recomendaciones varian en función de la actividad física de cada uno y se mueven en un rango de 0,8 a 1,2 gramos por kilo de peso al día.

Se aconseja que estén presentes en todas las comidas principales, así como introducir fuentes de proteína vegetal y animal para no abusar de estas últimas (siempre que no se siga una dieta vegetariana o vegana).

3. Carbohidratos

Los hidratos de carbono son otro de los macronutrientes que no deben faltar en una dieta saludable. Se trata de azúcares y almidones que proporcionan energía a todas las células del cuerpo, en especial al cerebro y el sistema nervioso.

Se pueden distinguir entre los simples y los complejos y ambos son convertidos en glucosa en el organismo. Las principales recomendaciones marcan el consumo adecuado entre un 45 % y un 60 % del total calórico diario, dando preferencia a los complejos y limitando al máximo los azúcares simples.

4. Vitaminas

Como ya hemos comentado las vitaminas son nutrientes que el cuerpo necesita en porcentajes más pequeños. Por esto las cantidades necesarias suelen establecerse en forma de microgramos (a diferencia de grasas, carbohidratos y lípidos que se establecen en gramos).

Pero las vitaminas son imprescindibles para mantener un buen estado de salud y realizar las siguientes funciones básicas:

  • Reforzar el sistema inmune.
  • Fortalecer huesos y dientes.
  • Ayudar en la absorción de algunos minerales.
  • Colaborar con el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
  • Metabolizar proteínas y carbohidratos.

Las vitaminas necesarias son la A, la D, la K y la E (liposolubles) y la vitamina C y las del grupo B (hidrosolubles). Sus mejores fuentes son siempre los alimentos, dejando el uso de suplementos para determinadas circunstancias.



5. Minerales

Este es el otro gran grupo de micronutritentes. Su función en el organismo es parecida a la de las vitaminas ya que colaboran en muchos de los procesos básicos. Algunos son más conocidos que otros, pero el cuerpo necesita un balance de todos ellos para obtener un buen estado de salud.

En función de las necesidades, se distinguen dos grandes grupos:

  • Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
  • Oligoelementos: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio. Estos se precisan en cantidades más pequeñas, pero también son vitales.

Dependiendo del estado de salud o de la condición concreta de cada persona, puede ser necesario aumentar o disminuir las ingestas de algunos minerales. En general no se recomienda usar suplementos sin la recomendación de un profesional.

6. El agua también es uno de los nutrientes que no debe faltar en una dieta saludable

El agua es un elemento crucial para todos los sistemas del cuerpo, aparte de ser uno de sus principales componentes. Alrededor de un 60 % del peso corporal está formado por agua.

Cada célula requiere agua para funcionar de forma correcta. Entre sus roles más destacados están el transporte y la absorción de nutrientes, la eliminación de toxinas, la hidratación y la prevención del estreñimiento.

7. Fibra

A diferencia de todos los nutrientes que hemos visto hasta el momento la fibra es una parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir y absorber. Esta llega intacta al intestino delgado y al colon (donde sí que la pueden degradar las bacterias intestinales) y se elimina con las heces.

Sin embargo se trata de otro compuesto imprescindible para mantenernos sanos e incluso para prevenir enfermedades. Las dietas con más fibra se relacionan con un mejor tránsito intestinal, un peso corporal adecuado y la prevención de algunas enfermedades (diabetes, patologías cardiovasculares y algunos tipos de cáncer).

Cómo incluir todos estos nutrientes que no pueden faltar en una dieta saludable

Una vez conocidos todos los elementos esenciales para mantener un buen estado de salud es necesario saber en qué alimentos se encuentran. Como ya hemos comentado, es importante que sean estos los que nos aporten los nutrientes, dejando para situaciones concretas el uso de suplementos.

Vegetales

En general no suelen estar muy presentes en nuestros platos, o no en las cantidades en que deberían estarlo. No obstante, debemos hacer un esfuerzo para empezar a incluirlos con mayor frecuencia. ¿La razón? Tienen un alto contenido de fibra dietética, minerales y vitaminas. 

Además, un mayor consumo de vegetales y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de derrame cerebral, prevenir algunos tipos de cáncer, mejorar el control de la glucosa en sangre o reducir el riesgo de problemas oculares.

Frutas

Este es otro gran grupo de alimentos muy valioso por su aporte de fibras, minerales y vitaminas. Destacan algunas de ellas como proveedoras de vitamina C (piña, fresas, naranja, kiwi o papaya), de las cuales habría que ingerir una al día.

En un patrón de alimentación saludable son el alimento perfecto para tomar en el postre y como tentempié. Si bien tienen azúcar en su composición, este es de asimilación lenta y no se comporta en el organismo como los azúcares añadidos.

Para ello es preferible consumirlas en su estado natural (fresca) y evitar los zumos y las conservas dulces. Además, tanto las frutas como las verduras de temporada gozan de más sabor y suelen ser más nutritivas.

Pescado, carne y huevos

Estos tres grandes grupos de alimentos son conocidos por su aporte de proteínas. Además también contienen minerales y vitaminas del grupo B. Entre ellas cabe destacar la B12 que solo se encuentra en productos de origen animal.

El pescado azul y la yema del huevo son, además, fuente de un tipo de ácido graso esencial, el omega-3. Se denomina esencial ya que debemos incluirlo con los alimentos. Este desempeña funciones importantes y forma parte de las membranas celulares.

Las recomendaciones nos indican que es preferible elegir las carnes magras y limitar la carne roja y procesada a una vez a la semana o cada quince días.

Carnes saludables

Aceites vegetales

Los aceites vegetales aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos son los tipos de lípidos que deben estar presentes en mayor cantidad. Además también contienen vitamina E, con una gran capacidad antioxidante.

Por esto en el día a día es aconsejable usarlos tanto para cocinar como para aliñar los platos. Algunas de las opciones posibles son el aceite de oliva, de sésamo, de girasol o de coco.

Cereales

Se encuentran entre los principales proveedores de energía y existen muchas variedades saludables entre las que elegir: arroz, maíz, trigo, quinoa, centeno o avena. Siempre que sea posible es mejor optar por los granos y sus derivados integrales (pan, pasta, copos, etc). 

Cuando los cereales no se han refinado mantienen intactas todas sus partes y por esto también son fuentes de una pequeña parte de proteínas, de fibra y de vitaminas. Asimismo, la energía que brindan es de asimilación lenta y, por lo tanto, más duradera.

Legumbres

Aunque no tienen la popularidad de otras fuentes de nutrientes esenciales, las legumbres son muy importantes dentro de las dietas saludables. Se destacan como una importante fuente de fibra vegetal, además de aportar proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Su consumo regular es una forma de mantener un óptimo nivel de energía física y mental. Además, contribuyen a regular el colesterol y disminuyen el riesgo de diabetes. Entre otras cosas, son bajas en calorías y ayudan a cuidar la figura.

Leche, yogur y queso

Todos los lácteos destacan por su aporte de calcio y fósforo, así como de vitamina D. El yogur o el kéfir (que son derivados fermentados) son también alimentos probióticos.

Si bien no son imprescindibles, todos estos alimentos consumidos en cantidades moderadas tienen cabida en una dieta saludable, también el queso.

Frutos secos y semillas

Se puede decir que estamos delante de pequeños tesoros nutricionales que poco a poco obtienen el reconocimiento merecido.

Se trata de alimentos muy concentrados con un alto contenido en fibra, minerales (también calcio, hierro o zinc), proteínas y grasas saludables. 

Estos son los nutrientes que no deben faltar en una dieta saludable y sus mejores fuentes

¿Están todos ellos presentes en tus comidas? Esperamos que este artículo te haya ayudado a analizar cómo de saludable está siendo tu nutrición. En caso de que tengas dudas, no olvides que siempre puedes acudir a un nutricionista.

Este evaluará tus objetivos (perder peso, subir de peso, ganar masa muscular) y adaptará tus comidas a tu estilo de vida. Así, no solo estarás cuidando de tu salud, sino que empezarás a ver todos esos resultados que llevabas tiempo deseando que se reflejasen en el espejo. ¿A qué esperas para empezar a cuidarte?



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