Olalla Otero, Doctora en biología: «Todo lo que hacemos impacta en nuestra microbiota»
Sobre la microbiota se sabe cada vez más y también es cada vez mayor la oferta de probióticos en el mercado. Recientes investigaciones y guías clínicas proponen a estos últimos como parte del tratamiento de diversas enfermedades. E incluso son recomendados por algunos profesionales para el uso diario.
Con el fin de profundizar en el tema, Mejor con Salud entrevistó a Olalla Otero. Ella es Doctora en biología, Máster en innovación en seguridad y tecnologías alimentarias, Máster en metodologías y aplicaciones en ciencias de la vida y autora del libro El revolucionario mundo de los probióticos.
Aquí hemos recopilado algunas de las respuestas de la experta.
¿Qué es la microbiota?
Son billones de microorganismos, pues no estamos solos. Prácticamente, cada superficie del cuerpo está habitada por ellos, que son bacterias, pero también virus, arqueas y protozoos. Están en una especie de equilibrio, cumpliendo con sus funciones para ayudarnos a mantener la salud.
La «reina de las microbiotas» es la intestinal, ya que se trata de la más estudiada y, quizás, de las más abundantes. Sobre todo, la microbiota de la última parte del intestino grueso. Pero también tenemos microbiota en la piel, en el tracto urogenital e incluso en los pulmones.
Una microbiota diversa, con distintos tipos de microorganismos, es saludable. Se equipara a las selvas: mayor diversidad es mejor. De ese modo, podemos hacer frente a las adversidades.
Cuando hay una pérdida del equilibrio funcional de la microbiota se llama disbiosis. Es una circunstancia que tiene efectos negativos en muchos niveles de la vida.
Lee más ¿Qué es la microbiota normal?
¿Podemos modificar la microbiota con nuestro estilo de vida?
Todo lo que hacemos impacta en nuestra microbiota. Hay cosas que no controlamos, como el modo en que nacemos, pero eso también tiene un impacto, ya que si es una cesárea, vamos a adquirir más microorganismos de la piel de nuestra madre que si sucede un parto vaginal, por ejemplo.
La lactancia materna también tiene impacto positivo, pues aumenta un tipo de bacterias, que son las bifidobacterias. Es decir, desde el inicio de la vida hay efectos sobre la microbiota.
El ejercicio, el descanso, los fármacos, la alimentación… todos los hábitos de vida que tengamos tienen efecto sobre la conformación de microorganismos en nuestro cuerpo.
¿Cómo influyen los ultraprocesados y los fermentados?
La alimentación es uno de los factores que más impacto tiene en la microbiota. Entonces, si comemos muchos ultraprocesados, cargados en azúcares, en harinas refinadas, en aditivos y en conservantes, tendremos una microbiota muy pobre.
Es decir, nos faltarán especies beneficiosas o estarán en muy poca cantidad, pues no tendrían de qué alimentarse. Sobre todo, las bifidobacterias.
Por otro lado, tenemos la opción de incorporar alimentos fermentados. Si fueron hechos en casa, entonces tendrán microorganismos que podrán luego aumentar la diversidad de nuestra microbiota.
Ahora bien, así como los fermentados tradicionales pueden ser de gran ayuda, también hay que considerar que en el supermercado, muchos de estos alimentos, como el kéfir o el yogur, están pasteurizados. Es decir, se han sometido a tratamientos de alta temperatura por una cuestión de seguridad alimentaria y para incrementar la vida útil del producto. Son alimentos que estarán en el supermercado mucho más tiempo, pero perdieron microorganismos.
En concreto, los fermentados pueden ser un complemento para una dieta equilibrada, pero no se les daría la misma categoría que a los probióticos formulados como tales. Esto es así porque se trata de alimentos que no cumplen con todas las características que tiene que tener un probiótico.
En los fermentados es muy difícil saber la cantidad exacta de microorganismos. Además, se suele tratar de muestras muy heterogéneas. Al contrario, en los probióticos que se comercializan como nutracéuticos, sí se sabe qué cepas fueron seleccionadas.
¿Cuál sería el alimento ideal para la microbiota intestinal?
Hay muchos alimentos beneficiosos. La clave es ir más al mercado de vegetales y comprar allí. Deberíamos aportar más frutas y verduras que ultraprocesados.
La granada es muy interesante. Contiene polifenoles, compuestos que son un «festín» para la microbiota. También son útiles los prebióticos como la inulina, presente en los espárragos. Es recomendable el ajo y el almidón resistente del plátano y la patata.
Con los tubérculos cocinados y enfriados aumentamos la cantidad de almidón resistente. Este compuesto se forma por cadenas de azúcares complejos que nuestra maquinaria enzimática no es capaz de digerir. Entonces, no vamos a obtener azúcar y energía de allí, pero sí va a nutrir a nuestra microbiota.
¿Cómo influyen las rutinas y el descanso en la microbiota?
Los ciclos circadianos también afectan. Por ejemplo, si cenamos muy tarde o picoteamos durante el día, estamos cambiando los relojes internos y los microorganismos del cuerpo.
Hay una comunicación entre la microbiota y el cerebro. Por eso, la falta de un descanso adecuado repercute en el intestino.
Lo mismo sucede con el estrés, que incrementa el cortisol. Esta hormona aumenta la permeabilidad del intestino y tiene un efecto muy negativo.
Es problemático corregir esto porque hacer ejercicio y cuidar la alimentación parecen estar más incorporados. Sin embargo, la higiene del sueño, la desconexión digital y el uso prudente de las pantallas nos son tan tenidos en cuenta e impactan también en la microbiota.
¿Por qué tomar un probiótico y qué tener en cuenta para elegirlo?
Si tenemos una disbiosis, un desequilibrio, se puede corregir. Con modificaciones en tus hábitos de vida, tu alimentación, tu descanso y la práctica del ejercicio, seguramente revertirás y podrás prevenir otra disbiosis a futuro.
Al consultar con un profesional de la salud por este problema, también es probable que te prescriba un probiótico. Con ello se logran mejorías en menor tiempo.
Lo primero a considerar sobre el probiótico que se debería elegir en cada caso es la cepa. Se trata de esa combinación de números y letras que acompaña a la especie. Es fundamental saber qué se ha estudiado sobre cada una en particular, pues puede haber grandes diferencias en los efectos que causan.
Lo segundo es la cantidad de microorganismos vivos o unidades formadoras de colonias (UFC). Muchos de los efectos de los probióticos son dosis-dependientes.
Finalmente, sería óptimo que se tratara de cepas provenientes de humanos y pocas de ellas combinadas en la misma formulación. Aunque existen las provenientes de animales, las condiciones en dichos intestinos no son iguales que en el nuestro. Y si pretendemos un efecto a largo plazo, menos cepas en el mismo preparado reducen la posibilidad de que los microorganismos compitan entre ellos.