Beneficios del omega 3: ¿para qué sirve?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 22 octubre, 2024

Se llama omega 3 a un grupo de ácidos grasos que tu cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí solo. Por lo tanto, debes obtenerlos a través de la alimentación o mediante suplementos.

Los encuentras en alimentos como el pescado, las semillas de chía, la linaza y las nueces. Pero, ¿qué los hace tan importantes? Estas grasas poliinsaturadas son fundamentales para el buen funcionamiento de tu corazón, el cerebro y otros órganos.

A continuación, te contamos cuáles son los beneficios del omega 3, respaldados por la ciencia. ¡No te lo pierdas!

1. Reduciría los niveles de triglicéridos en la sangre

Uno de sus mayores beneficios es la capacidad para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Un exceso de triglicéridos aumenta el riesgo de aterosclerosis. Por eso es importante mantenerlos bajo control.

En concreto, el omega 3 también puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL (o colesterol bueno). Niveles óptimos de este último funcionan como protectores cardíacos.

Para alcanzar valores adecuados de omega 3 que cuiden nuestro corazón, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana. Es una cantidad que fácilmente alcanzan quienes siguen la dieta mediterránea.

2. Disminuiría la presión arterial

Según la American Heart Association, consumir entre 2 y 3 gramos diarios de ácidos grasos omega 3 puede ayudar a reducir la presión arterial. Esto se debe a que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y evita la formación de obstrucciones que podrían aumentar la tensión dentro de las arterias.

En un estudio divulgado en Journal of the American Heart Association, se encontró que los adultos que consumían ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA combinados) experimentaban una disminución promedio de 2 mm Hg en su presión arterial. Esta reducción, aunque pequeña, puede tener un impacto en la salud cardiovascular a largo plazo.

La cantidad exacta de omega 3 que se debe consumir para obtener el beneficio aún está siendo estudiada. Incluir en tu dieta pescados grasos, nueces y semillas, o recurrir a suplementos, puede ser una estrategia para controlar la presión arterial.

3. Podría prevenir la formación de coágulos

Los coágulos se forman cuando las plaquetas se agrupan. Es un proceso natural y necesario. Sin embargo, también puede bloquear el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de infarto.

Los ácidos grasos omega 3 ayudarían a prevenir la formación de estos coágulos peligrosos, ya que mejoran la circulación y favorecen la dilatación de las arterias. De acuerdo con las investigaciones, suplementar con omega 3 durante cuatro semanas reduce el potencial de formación de trombos en personas sanas.

4. Aliviaría problemas inflamatorios

La inflamación crónica puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de desarrollar cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Aquí es donde entran en juego los ácidos grasos omega.

El omega 3 demostró ser eficaz para reducir la inflamación en el cuerpo. Ello podría ser útil en cuadros como la artritis reumatoide, por ejemplo.

Debido a que los omega 3 combaten la inflamación, su uso en el abordaje de esta última condición ha sido muy estudiado. Una publicación de 2018 sugiere que consumir pescado al menos dos veces por semana puede ayudar a reducir la actividad de la enfermedad.

Además, sobre 20 ensayos clínicos que analizaban la suplementación con omega 3 en personas con artritis reumatoide, 16 registraron mejoras significativas en los síntomas de sus participantes. Y en un seguimiento de 1557 personas con la enfermedad, quienes tomaban suplementos del nutriente presentaban menores niveles de inflamación y dolor.

5. Reduciría el riesgo de demencia y alzhéimer

El omega 3 es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro. En especial, en su forma de DHA, la cual juega un papel clave en la salud del sistema nervioso y de la retina. Además, ayudaría a reducir la formación de las placas cerebrales asociadas con la pérdida de memoria.

Se sugiere que una dieta rica en omega 3 o la suplementación adecuada podría prevenir el deterioro cognitivo. A su vez, reduciría el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y el alzhéimer.

Un estudio del Hospital del Mar en Barcelona encontró que niveles elevados de omega 3 en sangre están asociados a un menor riesgo de padecer estas enfermedades. Incluso, para quienes ya tienen un diagnóstico de deterioro cognitivo leve, el ácido graso podría enlentecer la progresión.

6. Apoyaría la función sexual y la fertilidad

Los ácidos grasos omega 3 mostraron un potencial prometedor en la mejora de la salud sexual y la fertilidad. En hombres, podrían ser útiles para combatir la disfunción eréctil causada por la aterosclerosis.

La suplementación con omega 3 en animales de experimentación mejora la calidad de las erecciones. Por otro lado, en varones jóvenes que consumieron suplementos de aceite de pescado, se observó un aumento en el tamaño de los testículos, así como cambios positivos en el volumen y la calidad del semen.

Para las mujeres, también podría haber un impacto positivo en la función sexual. En especial, durante el embarazo. Según una publicación en International Journal of Impotence Research, la suplementación con omega 3 mejora la función sexual de las gestantes al reducir la ansiedad.

7. Contribuiría a un embarazo y puerperio saludables

Según la American Pregnancy Association, los omega 3 regulan la producción de prostaglandinas, compuestos que influyen en funciones clave, como la presión arterial, la coagulación y las contracciones uterinas. El consumo adecuado de ácidos grasos durante el embarazo también favorecería el desarrollo cognitivo del bebé.

De manera secundaria, la suplementación con el nutriente durante el embarazo y la lactancia reduciría el riesgo de alergias alimentarias en los niños. Por ejemplo, frente a la sensibilidad al huevo y al maní.

Otro beneficio destacado es su papel en la prevención del parto prematuro. Las mujeres embarazadas que reciben una dosis aproximada de 600 a 1000 mg/día tienen más posibilidades de llevar su gestación a término.

Finalmente, el omega 3 equilibraría la salud emocional de la madre después del parto. La suplementación puede tener un efecto positivo, aunque modesto, en la reducción del riesgo de depresión posparto.

8. Disminuiría el riesgo de degeneración macular

La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es una de las principales causas de ceguera. Seguir una dieta rica en omega 3 podría ser una forma de reducir el riesgo de desarrollar la condición.

El nutriente protege la salud ocular gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Además, el DHA, presente en altas concentraciones en la retina, contribuye a mantener la integridad de las células del ojo.

Aunque aumentar el consumo de pescado graso puede ayudar a inhibir los cambios de la DMRE, también es fundamental aplicar otros hábitos para la prevención. Dejar de fumar es uno de los más importantes.

9. Apoyaría el crecimiento y desarrollo infantil

El omega 3 es esencial durante la infancia, ya que contribuye al desarrollo adecuado del cerebro. Los niños que consumen suficientes ácidos grasos suelen tener un mejor aprendizaje y memoria.

En otro sentido, los niños con trastornos del desarrollo pueden beneficiarse de un aumento en su consumo de omega 3. Cantidades adecuadas mejoran su concentración y comportamiento.

10. Aliviaría las migrañas

La migraña es una de las enfermedades neurológicas más comunes y afecta a mil millones de personas en todo el mundo. Estas dolorosas crisis suelen estar acompañadas de síntomas como náuseas, sensibilidad a la luz y al sonido.

El omega 3 desempeña un papel importante en la regulación del dolor y la inflamación, gracias a su capacidad para producir oxilipinas, compuestos que intervienen en estos procesos. El EPA y el DHA destacan por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Además, estos ácidos grasos también resultan beneficiosos para quienes padecen migrañas por su capacidad para regular la dilatación de los vasos sanguíneos del cráneo.

11. Mejoraría la resistencia y la recuperación muscular

El omega 3 puede ser un aliado clave para quienes practican deportes. Según un estudio publicado en Research in Sports Medicine, la suplementación mejora la capacidad de resistencia al reducir la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita durante el ejercicio.

Además, su potencial antiinflamatorio y antioxidante no solo favorece el rendimiento deportivo, sino que también puede acelerar la recuperación muscular tras el daño provocado por ejercicios excéntricos. Se observó el beneficio tras correr cuesta abajo y levantar pesas.

¿Cuánto omega 3 consumir para obtener sus beneficios?

La cantidad de omega 3 que una persona necesita depende de su edad, sexo y condiciones particulares. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, las siguientes dosis diarias son las recomendadas:

• Nacimiento a los 12 meses: 0,5 g.
• 1 a 3 años: 0,7 g.
• 4 a 8 años: 0,9 g.
• Varones de 9 a 13 años: 1,2 g.
• Mujeres de 9 a 13 años: 1 g.
• Varones de 14 a 18 años: 1,6 g.
• Mujeres de 14 a 18 años: 1,1 g.
• Varones adultos: 1,6 g.
• Mujeres adultas: 1,1 g.
• Embarazadas: 1,4 g.
• Mujeres que amamantan: 1,3 g.

Identificar una deficiencia de omega 3 no siempre es sencillo, pues sus signos pueden ser poco evidentes. Algunos de los síntomas más frecuentes incluyen piel áspera y escamosa, así como la aparición de erupciones con enrojecimiento, hinchazón y picazón.

No es común que los profesionales de la salud evalúen de forma rutinaria los niveles del nutriente. Aunque existen pruebas específicas, como análisis de sangre, para medir el omega 3 en el plasma.

¿Es mejor un suplemento de omega 3 o la ingesta con la dieta?

La British Heart Foundation destaca que los mayores beneficios se obtienen al consumir alimentos ricos en el nutriente. Incluir pescado azul, soja, nueces, semillas de chía y linaza proporciona las cantidades necesarias.

Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para alcanzar la cantidad recomendada solo a través de la alimentación. En estos casos, los suplementos pueden ser una alternativa útil.

Evita consumir más de 3 gramos diarios de omega 3, ya que un exceso puede aumentar el riesgo de sangrado.

Contraindicaciones

Si eres alérgico a la soja, al pescado o al marisco, es recomendable no tomar el suplemento. Por otro lado, si padeces diabetes, trastornos de la coagulación, anemia, problemas en el páncreas, hipotiroidismo o enfermedades hepáticas, consulta a tu médico antes de aumentar su consumo.

Es fundamental contar con la aprobación de un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

Aprovecha los beneficios del omega 3

El omega 3 es más que un simple suplemento. Sus beneficios para el cuerpo podrían abarcar desde proteger la salud del corazón hasta mejorar la función cerebral.

Incluirlo en tu dieta, ya sea a través de alimentos o mediante suplementos, puede marcar una diferencia en tu bienestar a largo plazo. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado para tus necesidades.

La decisión entre dieta y suplementos depende de factores como el estilo de vida, las preferencias personales y las necesidades individuales. Para muchas personas, una combinación de ambos enfoques es el método más efectivo.