Perder peso con legumbres es posible: ¡Descúbrelo!

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Abel Verdejo

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

Comiendo legumbres, se puede perder peso. Lejos de lo que mucha gente piensa este tipo de alimentos no nos hace engordar. Además, apenas contienen grasa y nos aportan tantas proteínas como una ración de carne. Como curiosidad te diremos que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha proclamado 2016 como el año de las legumbres.

Según los propios análisis de esta organización, el consumo de legumbres ha caído en numerosos países hasta en un 50 %. El problema básico es que la gente ya no tiene tiempo para cocinar y opta antes por platos rápidos y precocinados. Es toda una lástima, no hay duda. Porque las legumbres son altamente beneficiosas para la salud cardiovascular e incluso para prevenir el cáncer o la diabetes.

A continuación, te ofrecemos todos los datos. Asimismo, te invitamos a que lo hagas: a que inviertas tiempo en la preparación de saludables y riquísimos platos con legumbres.

No, las legumbres no nos hacen subir de peso

El consumo de legumbres y su creencia de que nos hacen ganar peso se fundamenta en varios aspectos.

• En primer lugar, algo que todos sabemos es que los platos más clásicos cocinados con legumbres suelen contener diversos alimentos muy calóricos.
• Las lentejas, o los garbanzos se suelen acompañar con chorizo, morcilla u otros derivados cárnicos.
• Es común que en muchos países las legumbres sean parte indispensable de esos platos caseros hipercalóricos (la clásica “comida de la abuela”).
• Mucha gente las suele evitar porque les produce flato y malas digestiones.

Los nutricionistas, por su parte, quieren dejarlo claro y defender el consumo correcto y adecuado de las legumbres.

Te recomendamos leer: cómo deberían ser tus platos para ir perdiendo peso

Las legumbres son ricas en grasas insaturadas

Las legumbres son ricas en proteínas y aportan a un adulto parte de las energías que necesita a lo largo del día.

• Apenas contienen grasas: un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva.
• Aún más, las legumbres contienen lípidos insaturados, los cuales son necesarias para mantener una adecuada salud cardíaca, según un estudio publicado en Lancet.
• Desde el  Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) nos indican que el principal problema está en el tipo alimentos que incluimos en estas recetas (casi siempre derivados cárnicos).
• Si nos acostumbráramos a comer legumbres en ensaladas, por ejemplo, la salud y nuestro el lo agradecerían. Los garbanzos o las lentejas combinan muy bien con muchos vegetales, e incluso con las almejas.

Son opciones llenas de nutrientes y proteínas.

Las legumbres son necesarias para las personas obesas

Sabemos que este dato puede sorprender a muchos. Sin embargo, en las dietas para las personas obesas las legumbres son una parte indispensable.

• Las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo. Son recomendables para los diabéticos ya que les ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.
• Son alimentos saciantes. Su contenido en fibra ha demostrado ayudar a controlar el apetito.
• Si las cocinamos con alimentos poco grasos y las consumimos en cantidades moderadas nos ayudarán a reducir el hambre y a ir perdiendo peso.
• Otro dato que conviene tener en cuenta es que gracias al aporte de fibra de las legumbres podemos combatir el estreñimiento y cuidar de la salud intestinal.
• Además, las legumbres contienen un alto contenido en vitamina B, calcio, hierro y zinc. Existen evidencias conforme este último nutriente es esencial para asegurar la función inmune.

Los minerales son indispensables para cuidar de la salud ósea de las personas más obesas, que, debido a su peso, puede verse afectada.

Te recomendamos leer: ¿Cómo cuidar tu salud intestinal?

Las mejores legumbres

Las lentejas

Preparadas en ricas ensaladas son una opción fabulosa para perder peso. Son una de las legumbres más completas y deliciosas:

• Aportan proteínas ricas en aminoácidos esenciales.
• Una forma de consumir lentejas es combinándolas con arroz. Estos dos alimentos suelen ser muy habituales en las dietas vegetarianas, porque aportan las mismas proteínas que una ración de carne.

Las habas

Las habas son ricas en vitamina B, C ácido fólico y carbohidratos. Asimismo, nos aportan un buen nivel de proteínas vegetales de excelente calidad biológica, así como fibra.

Por otro lado, apenas contienen grasas, así que son un alimento excelente y saludable a la hora de perder peso.

El guisante verde

Puedes comer guisantes en ensaladas o incluso preparar purés con ellos. Te ofrecerán un alto contenido en hierro y vitamina C. Si padeces anemia, no lo dudes: combina el guisante verde de forma habitual en todos tus platos.

Los garbanzos

Los garbanzos tienen tanto calcio como el queso y son las legumbres que más proteínas nos aportan. También se caracterizan por contener ácidos grasos insaturados linoleico y oleico, los cuales nos ayudan a reducir el colesterol malo (LDL).

Tampoco podemos olvidar que los garbanzos tienen un alto nivel de hidratos de carbono, son de absorción lenta y, por tanto, son ideales para las personas diabéticas.

Sabiendo esto, ¿cómo resistirse a un buen plato con garbanzos?

La soja de cultivo orgánico

La soja de cultivo orgánico es un alimento de alto valor biológico. También es rica en ácido alfa-linolénico, así como en isoflavonas y vitaminas del grupo B. Es ideal para la salud de la mujer.

Como has podido ver, las legumbres son alimentos de muy alta calidad, capaces de ayudar a mejorar el estado de salud gracias a su aporte nutricional. Trata de que estén presentes en tu dieta con cierta regularidad para que puedas aprovechar todos sus aportes y mantenerte sano.