¿En qué posición dormir para dejar de roncar?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 09 agosto, 2024

Se estima que hasta un 40 % de los hombres y un 20 % de las mujeres roncan. Estos sonidos que hacemos al dormir, además de ser una molestia si compartimos la cama con alguien, pueden traer asociadas consecuencias como somnolencia diurna, frustración y un mayor riesgo de tener presión arterial alta.

Entre las causas de los ronquidos, encontramos la apnea del sueño, un trastorno que afecta el funcionamiento normal de la respiración durante el periodo de sueño, pero también la posición al dormir. En efecto, la postura que adoptas cuando te acuestas puede afectar la prevalencia de ronquidos, debido a cómo posicionas las estructuras de la garganta y las vías respiratorias.

A continuación, te contamos de qué lado es mejor dormir si roncas por las noches, y te damos otros trucos que puedes aplicar para reducir y eliminar los ronquidos.

Duerme en esta posición para dejar de roncar

La postura ideal para reducir o eliminar los ronquidos es de costado. Al dormir de lado, se mantiene abierta la vía respiratoria, lo que reduce la posibilidad de obstrucción y, por lo tanto, de ronquidos

En cambio, dormir boca arriba permite que la lengua y el paladar blando se colapsen hacia la parte posterior de la garganta, lo que obstruye las vías respiratorias y puede causar los molestos sonidos.

En cuanto a la posición de la cabeza, lo mejor es que esté alineada con el cuello, con el objetivo de que el paso del aire sea lo más fluido posible. Además, conviene que esté ligeramente elevada.

Otra de las posiciones que evitan los ronquidos, según un estudio publicado en JMIR Formative Research, es la inclinada. Se estudió a varias personas que roncaban y se descubrió que hubo una reducción relativa del 7 % en la duración de los ronquidos cuando se dormía de esta forma. Además, se registraron un 4 % menos de despertares nocturnos y un aumento del 5 % en el tiempo pasado en sueño profundo.

7 consejos útiles para dejar de roncar

Aunque dormir de lado puede reducir los ronquidos, no controlamos los movimientos de nuestro cuerpo cuando estamos acostados. Por lo tanto, puede ser difícil mantener una postura de costado durante toda la noche. Por suerte, hay algunas herramientas y cambios de hábitos que puedes aplicar para evitar roncar cuando duermes.

1. Utilizar almohadas especializadas

Hay almohadas para descansar mejor y evitar los ronquidos gracias a que se adaptan a la forma de la cabeza y el cuello y mantienen las vías respiratorias abiertas. Los materiales más utilizados para almohadas antirronquidos son la espuma con memoria, la espuma de poliuretano, el látex y las plumas.

2. Usar dilatadores nasales

Los dilatadores nasales son tiras que abren los orificios de la nariz para mejorar el flujo del aire. Se trata de una solución no invasiva que puede ayudar a reducir la intensidad o el ruido que provocamos al roncar. Estos artefactos suelen venir en diferentes tamaños, para adaptarse a todo tipo de narices.

3. Bajar de peso

El sobrepeso es una de las principales causas de la apnea del sueño, el trastorno más asociado a los ronquidos. Esto es debido a que se acumula tejido adiposo alrededor del cuello y la garganta, estrechando las vías respiratorias y dificultando el paso del aire.

Por lo tanto, bajar de peso es una de las estrategias principales para eliminar los ronquidos. Para ello, se debe seguir una alimentación equilibrada y realizar ejercicio de manera regular.

4. Mantenerse bien hidratado

La falta de hidratación hace que las secreciones mucosas se vuelvan más espesas y viscosas. Como resultado, estas secreciones pueden obstruir de forma parcial las vías respiratorias superiores durante el sueño, lo que provoca vibraciones y ronquidos al intentar respirar. Mantenerse bien hidratado, ayuda a conservar estas secreciones más líquidas y menos propensas a causar obstrucciones.

5. Una buena higiene del sueño

La higiene del sueño es el conjunto de factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que interfieren con él. Una buena higiene del sueño contribuirá a un descanso de mejor calidad, sin ronquidos ni interrupciones frecuentes.

Algunas medidas para adoptar una buena higiene del sueño incluyen acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, crear una rutina antes de acostarse y cenar de forma ligera. Tampoco se recomienda ingerir bebidas alcohólicas o café al menos seis horas antes de acostarse.

6. Realizar ejercicios de lengua

Un estudio de 2017 descubrió que la terapia miofuncional, que se basa en ejercicios de la lengua y la boca, puede reducir los ronquidos de manera significativa. Los ejercicios consisten en repeticiones de movimientos con la boca y la lengua, como cerrar los labios con fuerza, sostener una cuchara entre los labios, hacer chasquidos linguales, succionar las mejillas con los labios cerrados, entre otras. Los profesionales de la salud acreditados para prescribir estos ejercicios suelen ser otorrinolaringólogos y especialistas en medicina del sueño.

7. Aparatos dentales

Existen dispositivos orales que pueden ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño y empujar la mandíbula hacia adelante. Una investigación arrojó que este artefacto puede reducir la frecuencia de los episodios de obstrucción de la garganta, lo que reduce los eventos de apnea obstructiva del sueño. Por ende, podría reducir los ronquidos. Sin embargo, asegura que no todos los pacientes pueden tener resultados satisfactorios con su uso.

Adopta las posiciones correctas para no roncar

Todos roncamos de vez en cuando, pero cuando los ronquidos se convierten en un problema crónico, es crucial abordarlo. Después de todo, va más allá de los problemas de pareja que puedan ocasionar: de acuerdo con investigaciones, hay una correlación entre estos eventos y problemas cardíacos.

Te animamos a que intentes dormir de lado para reducir los ronquidos. Si tienes problemas para mantener la postura durante la noche, intenta con almohadas especiales u otros artefactos. Por supuesto, una consulta al médico también es importante para que evalúe tu caso particular y te brinde recomendaciones específicas.