¿Estás en forma? Evalúa tu estado físico con estas 9 pruebas caseras

Hacer actividad física es clave para gozar de una mejor salud y bienestar. Pero, en ocasiones, ya sea por falta de tiempo u otras situaciones, lo dejamos en un segundo plano, lo que hace que nuestro estado físico pierda condiciones. Si bien es cierto que son los profesionales los que pueden medir con exactitud y precisión el estado de tu cuerpo, también podrías hacer un par de pruebas caseras para saber si estás en forma.

Estos son test sencillos de realizar, no necesitan de equipo especializado y pueden servirte de punto de partida para mejorar tu condición física, ya que te darán pistas de qué podrías trabajar. Hay una gran variedad para intentar, desde aquellos que buscan medir la resistencia de tu cuerpo, hasta la fuerza o flexibilidad. Te mostramos alternativas.

1. Test del escalón

También lo conocen como test de subida de escaleras de Harvard. Su objetivo es medir la capacidad aeróbica (capacidad del cuerpo para funcionar eficiente cuando haces actividad física) y la resistencia. Para llevarlo a cabo debes:

• Colócate frente a un escalón o grada, y con la ayuda de un metrónomo (hay apps que puedes instalar en el móvil con él), vas a subir un pie al escalón y luego el otro, para después bajar el primer pie al suelo, seguido del segundo.
• Repite esta secuencia, moviendo tus pies al ritmo del metrónomo, por tres minutos.
• Pasado el tiempo, siéntate en una silla y toma tu pulso durante treinta segundos, al minuto de haber terminado la prueba, luego a los dos minutos y, por último, a los tres.
• Anota los datos y aplica la siguiente fórmula, teniendo en cuenta que p1, p2 y p3 son tus pulsaciones a los 1, 2 y 3 minutos.

100 x 180 / 2 x (p1 + p2 + p3)

Por último, busca el valor obtenido en los siguientes rangos de resultados sugeridos por el Colegio de Ciencias y Humanidades de la UNAM:

• Menor a 54: muy pobre
• De 55 a 64: pobre
• De 65 a 79: promedio.
• De 80 a 89: bueno
• Más de 90: excelente.

2. Test de Cooper

Otra prueba casera para saber si estás en forma y medir tu capacidad aeróbica y resistencia es el test de Cooper. Hay varias versiones de este test, pero una muy práctica es en la que mides tu distancia recorrida durante doce minutos. Esto puedes hacerlo por medio de un reloj inteligente con GPS o corriendo en pista, donde una vuelta equivale a 400 metros aproximadamente.

Una vez tengas tus mediciones, ubícalas entre los valores dados por los expertos. Ten en cuenta que estos resultados corresponden a la media o promedio. De manera que si haces un número mayor a ellos, para tu rango de edad, significa que tu capacidad aeróbica es buena. Mientras que si el valor es menor, significa que deberías mejorarla.

Hombres

• De 20 a 29 años: entre 2124 y 2397 metros.
• De 30 a 39 años: entre 2018 y 2333 metros.
• De 40 a 49 años: entre 2011 y 2236 metros.
• De 50 a 59 años: entre 1882 y 2092 metros.
• Más de 60 años: entre 1657 y 1931 metros.

Mujeres

• De 20 a 29 años: entre 1802 y 1963 metros.
• De 30 a 39 años: entre 1705 y 1899 metros.
• De 40 a 49 años: entre 1593 y 1786 metros.
• De 50 a 59 años: entre 1512 y 1689 metros.
• Más de 60 años: entre 1400 y 1577 metros.

3. Sentadillas en un minuto

Aunque las sentadillas son unos de los más conocidos ejercicios para mantenerte en forma, también sirven como test casero para medir tu resistencia muscular, sobre todo en el tren inferior. Para hacer esta prueba, tan solo debes completar el mayor número de sentadillas que puedas en un minuto.

La técnica correcta para hacerlas consiste en pararte con pies a la altura de los hombros, espalda recta y mirada el frente. Los brazos estirados y hacia adelante. Luego, desciende flexionando las rodillas, cuidando que estas no sobrepasen la punta de tus pies, para después volver a la posición inicial.

Una vez que termine el minuto, ubica tus resultados en el rango de promedios. Si tus valores se encuentran por encima, es algo bueno; pero si están por debajo, necesitan mejorar.

Hombres

• Entre 20 y 29 años: 37 a 42 sentadillas.
• Entre 30 y 39 años: de 29 a 34 sentadillas.
• Entre 40 y 49 años: de 24 a 29 sentadillas.

Mujeres

• Entre 20 y 29 años: de 33 a 38 sentadillas.
• Entre 30 y 39 años: de 25 a 30 sentadillas.
• Entre 40 y 49 años: de 19 a 25 sentadillas.

Para las edades superiores a los 49 años, algunos expertos en entrenamiento personal sugieren reducir un 10 % a los valores por cada década transcurrida. Por ejemplo, el promedio para una mujer entre los 50 y 59 años estaría entre 17 y 23 sentadillas.

4. Flexiones en un minuto

Al igual que el test anterior, este busca poner a prueba tu resistencia muscular, pero la del tren superior. Para llevarla a cabo tan solo debes hacer flexiones tradicionales. Colócate boca abajo, con las palmas de las manos como punto de agarre con el suelo, ubicadas justo por debajo de los hombros.

Los pies deben ir apoyados en el suelo, más si consideras que no puedes sostener tu cuerpo con los pies y manos, se vale utilizar las rodillas. Luego debes flexionar los codos para descender y estirarlos para ascender. La idea es que hagas la mayor cantidad posible de flexiones en un minuto, y lleves la cuenta de ellas.

Pasado ese tiempo, ubica tus valores en los resultados promedios. Y recuerda que arriba de ellos es algo bueno; mientras que por debajo, lo ideal sería mejorarlo. También considera reducir los valores en un 10 % por década, a partir de los 50 años.

Hombres

• Entre 20 y 29 años: de 35 a 44 flexiones.
• Entre 30 y 39 años: de 25 a 34 flexiones.
• Entre 40 y 49 años: de 20 a 29 flexiones.

Mujeres

• Entre 20 y 29 años: de 17 a 33 flexiones.
• Entre 30 y 39 años: de 12 a 24 flexiones.
• Entre 40 y 49 años: de 8 a 19 flexiones.

5. Salto lateral

Otra prueba casera para saber si estás en forma es el salto lateral. Ella en particular te ayudará a medir tu agilidad, útil en situaciones que requieran de cambios de postura rápidos. Tan solo debes hacer la mayor cantidad de saltos laterales (de derecha a izquierda, con los pies juntos, y luego de regreso), en un minuto, saltando un obstáculo.

Lo ideal sería una pequeña valla o cono, que no sobrepase los 10 centímetros de alto. Pero puedes utilizar otros objetos, como una caja de zapatos alargada o un libro alto. Ahora, si te sientes muy inseguro/a de realizar la prueba con el obstáculo, puedes quitarlo. Pero traza una línea en el suelo que te guíe durante los saltos. Una vez terminado el tiempo, ubica tus resultados:

Hombres

• Muy pobre: 134 o menos.
• Pobre: de 135 a 155.
• Promedio: de 156 a 180.
• Bueno: de 181 a 198.
• Excelente: de 199 en adelante.

Mujeres

• Muy pobre: 130 o menos.
• Pobre: de 131 a 146.
• Promedio: de 147 a 173.
• Bueno: de 174 a 183.
• Excelente: de 184 en adelante.

6. Equilibrio monopodal o a una pierna

Como su nombre lo indica, este test casero busca poner a prueba tu equilibrio y estabilidad, importantes para prevenir caídas. Es muy sencilla de realizar: basta con colocarte de pie, con las manos en las caderas y elevar una de las piernas llevándola hacia el abdomen. La idea es permanecer en esa posición, por lo mínimo diez segundos. Si pierdes el equilibrio o la pierna elevada baja de posición, la prueba habrá terminado.

Hay quienes realizan este test con los ojos cerrados, más los expertos de la Clínica de Cleveland recomiendan no intentarlo si no puedes completarla viendo. El motivo es que, al no contar con la visión, te costará más estabilizarte.

7. Sentarse y pararse

Otra prueba que sirve para medir tanto el equilibrio como la movilidad es la de sentarse y pararse. Comienza colocándote de pie, cruza una de las piernas tras la otra y desciende, hasta quedar sentado en el suelo. Luego impúlsate hacia arriba y levántate, sin apoyarte. Puedes tomarte todo el tiempo que desees en completarla.

Sus creadores le dieron un puntaje total al test de 10 puntos: 5 por lograr sentarse y 5 por pararse, de forma estable y sin ayuda. Pero, si al realizarla te apoyas de las manos, rodillas o muslos, te restará un punto. También perderás 0.5 puntos si la ejecución del movimiento es inestable. Mientras más alto sea el resultado —más cercano a 10—, indicará mejor movilidad y equilibrio.

Otra versión: con silla

Si consideras que el test anterior es muy desafiante o temes llegar a caerte, hay otra versión que es un poco más sencilla e ideal para personas de la tercera edad. Con ella medirás la estabilidad y resistencia de las piernas.

Para llevarla a cabo necesitarás de una silla sin reposabrazos. Colocando las manos sobre los hombros, con los brazos cruzados, vas a sentarte y levantarte de la silla, la mayor cantidad de veces que puedas, durante 30 segundos. Luego, compara tus resultados con los siguientes valores mínimos. En caso de ser inferiores, significa que estás en mayor riesgo de caídas.

• Entre 60 y 64 años: hombres 14 / mujeres 12
• Entre 65 y 69 años: hombres 12 / mujeres 11
• Entre 70 y 74 años: hombres 12 / mujeres 10
• Entre 75 y 79 años: hombres 11 / mujeres 10
• Entre 80 y 84 años: hombres 10 / mujeres 9
• Entre 85 y 89 años: hombres 8 / mujeres 8
• Entre 90 y 94 años: hombres 7 / mujeres 4

Si eres menor de 60 años, deberías sobrepasar los valores mínimos del primer rango, es decir, 14 para los hombres y 12 para las mujeres.

8. Sit and reach o test de West

Esta prueba casera mide la flexibilidad de los músculos de la espalda baja y la parte posterior del muslo. Esta capacidad es necesaria para prevenir lesiones y llevar a cabo los diversos movimientos de tu día a día.

Para hacer el test, tan solo debes sentarte en el suelo, con tus piernas extendidas hacia adelante, tocando una pared o con los pies formando un ángulo de 90 grados. Lo siguiente es estirar tus brazos, con una mano sobre la otra, e intentar tocar los dedos de tus pies, sin moverlos hacia ti ni levantar las rodillas del suelo. Si lo logras, significa que tu flexibilidad es promedio; si sobrepasas tus dedos, tu flexibilidad es muy buena; pero, si no consigues alcanzarlos, significa que debe mejorar.

9. Sostener tu peso

Por último, terminamos este listado de pruebas caseras para saber si estás en forma con una opción para medir tu fuerza. Para llevarla a cabo necesitarás de una barra de dominadas, o si no tienes una en casa, puedes ir a un parque que tenga este aparato.

Lo que debes hacer es sostener, con ambas manos, la barra e intentar mantenerte colgado en ella y sin que tus pies toquen el suelo, por lo menos un minuto. Si lo logras o superas ese tiempo, quiere decir que tienes la fuerza suficiente como para soportar tu propio peso.

¿Estás conforme con los resultados?

Si hiciste las pruebas y obtuviste resultados positivos, ¡felicidades! Es muy probable que te encuentres en buen estado físico. Por otro lado, si tus resultados no fueron los que esperabas, ¡no desesperes!, que puedes mejorar. Los puntos que miden estas pruebas, como lo son la flexibilidad, la fuerza o la resistencia, se pueden trabajar con ejercicio.

Por ejemplo, podrías mejorar tu capacidad aeróbica corriendo o nadando. Mientras que para trabajar la fuerza y resistencia muscular, el entrenamiento de fuerza es el indicado. En el caso del equilibrio, lo puedes mejorar con taichí o yoga.

Recuerda que los test son solo un punto de partida. Y en estos casos, lo ideal es buscar la ayuda de un entrenador personal. Él podrá hacerte pruebas más técnicas y te recomendará los mejores ejercicios y plan de entrenamiento para tu persona y objetivos.