Qué es la amilopectina y para qué sirve tomarla

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 28 diciembre, 2024

La amilopectina es un polisacárido, es decir, un hidrato de carbono creado de la unión de varias moléculas de glucosa (azúcar). Forma parte del almidón, junto con la amilosa, y tiene algunas propiedades únicas que la hacen útil en la nutrición deportiva.

En los alimentos, de manera natural, la amilopectina constituye un 75 % del almidón allí presente. Cada molécula del polisacárido puede contener entre 100 000 y 200 000 unidades de glucosa, lo que representa una gran fuente de energía.

¿Para qué sirve la amilopectina en el contexto deportivo?

Además de estar en los alimentos, dentro del almidón, la amilopectina se consigue en forma de suplementos para entrenar y competir. Comenzó a utilizarse en el ámbito de los ejercicios, debido a varios beneficios que aporta, como los siguientes:

• Es versátil. Puede ser utilizada antes, durante o después del entrenamiento.
• Favorece la recuperación posentrenamiento, al minimizar la destrucción de las fibras y contribuir a su cicatrización.
• Por ser un carbohidrato de fácil digestión, su consumo puede acompañarse de bebidas ricas en electrolitos, lo que ayuda a mantener una buena hidratación.
• Ayuda a retrasar la aparición de la fatiga y el agotamiento muscular, ya que la reposición del glucógeno permite sostener ejercicios de larga duración, antes de que se agote la energía por completo.
• Se digiere y absorbe más rápido que muchos otros carbohidratos. Ello permite que su ingreso al cuerpo restaure los niveles de glucógeno en el músculo hasta un 70 % más rápido que con la dieta regular.
• Mejora el rendimiento en los deportes de resistencia, como el ciclismo y la maratón. De nuevo, la reposición más rápida de glucógeno provee de combustible a los músculos para aumentar la velocidad o para perpetuar movimientos que se agotarían de otro modo. Así, es posible reducir tiempos de carrera o recorrer distancias más largas.

Los ciclistas, especialmente en competiciones muy largas, utilizan amilopectina para mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga. Por su parte, los corredores de larga distancia recurren a ella para reponer el glucógeno durante eventos que superan la hora de duración.

Sin embargo, no es exclusiva del ámbito de la resistencia. En CrossFit, la rápida absorción de energía es crucial y la amilopectina ayuda en ese sentido. También en los entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT.

¿De dónde obtener amilopectina?

En principio, hay amilopectina en los alimentos. Se encuentra en las fuentes de almidón, como las patatas, el maíz, el trigo y el arroz (sobre todo, el arroz glutinoso). Las legumbres también son buenas fuentes.

Sin embargo, su forma de presentación y sus cantidades no son suficientes para potenciar el rendimiento deportivo. Es decir, está bien incluir estos productos en la dieta, mientras practicamos un deporte, pero no podemos esperar cambios notables en nuestras marcas y tiempos.

Suplementos

La amilopectina con función en la nutrición deportiva se encuentra en suplementos, bebidas energéticas y batidos especiales. Son recetas para proporcionar energía rápida y eficiente durante la práctica del ejercicio, ayudando a mantener los niveles de glucógeno y con el fin de prevenir la fatiga.

Hay suplementos que se comercializan como «amilopectina», así sin más. Otros especifican el origen, es decir, qué tipo de almidón fue procesado para obtener la molécula. Entre estos últimos, el derivado del maíz ceroso es una de las formas concentradas que más aceptación tiene entre los deportistas.

También se consiguen suplementos combinados. La amilopectina con electrolitos es una presentación bastante útil e idónea, ya que aporta carbohidratos y minerales para compensar las pérdidas propias del esfuerzo.

¿Cómo tomar la amilopectina?

Hay tres momentos básicos para incorporar un suplemento de este tipo en la práctica deportiva:

• Antes del entrenamiento: se recomienda tomarla media hora antes de iniciar la actividad física. La dosis tendría que oscilar entre 25 y 50 gramos de una vez, mezclada con agua y no con otro líquido. El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno para que haya suficiente energía disponible para el esfuerzo.
• Durante el entrenamiento: si estaremos más de una hora ejercitando o la intensidad será muy alta, conviene incorporar amilopectina regularmente, a un ritmo de 25-50 gramos cada 30 minutos. En contextos de calor y posibilidad de deshidratación, una opción es diluir 80 gramos en un litro de agua e ingerir según un plan preestablecido, que podría ser de 250 mililitros cada 20 minutos.
• Después del entrenamiento: 50 a 100 gramos del suplemento, inmediatamente después de finalizar un ejercicio, es un buen plan para tomar amilopectina. Se recomienda combinarla con un batido de proteínas para maximizar la recuperación muscular.

Con el fin de ser más específicos en el uso y más prudentes, conviene tener una consulta con un nutricionista o un entrenador especializado. A veces, de acuerdo a nuestros objetivos, podrían combinarse los tres momentos o, al contrario, solo usar uno de ellos y recurrir a otro suplemento como acompañante.

Efectos adversos, contraindicaciones y desventajas

El consumo excesivo de amilopectina puede llevar al aumento de peso. Recordemos que se trata de carbohidratos, por lo que cualquier sobrante de energía que provenga de ellos y que no usemos, se almacenará en forma de grasa. Es así que las dosis orientativas que mencionamos antes solo tienen sentido cuando el entrenamiento demandará muchas calorías.

Por la misma razón, hay que tener cuidado con que su consumo no nos produzca hiperglucemia, un aumento del azúcar en la sangre por encima de los límites normales. En personas con diabetes o resistencia a la insulina, hay que evaluar su empleo muy cuidadosamente y siempre con la autorización de un médico.

En cuanto al riesgo de deshidratación, es bajo. Están más expuestos quienes se olvidan de consumir agua durante su práctica.

Para los adultos sanos, la amilopectina es generalmente bien tolerada y segura. Las reacciones adversas más comunes que pueden aparecer son las siguientes:

• Diarrea.
• Malestar gastrointestinal difuso.
• Reacciones alérgicas en personas con antecedentes de alergia al maíz.
• Flatulencias, por lo que no se recomienda en pacientes con sobrecrecimiento intestinal bacteriano (SIBO).

¿Cuál es la diferencia con otros carbohidratos de nutrición deportiva?

La amilopectina no es el único carbohidrato disponible en suplementos para la nutrición en el deporte. La acompañan, en la misma familia, la ciclodextrina y la maltodextrina. Cada una tiene características únicas que las hacen más adecuadas para diferentes situaciones y necesidades.

La amilopectina se absorbe con rapidez y tiene un índice glucémico alto. Quiere decir que es capaz de causar picos elevados de azúcar en la sangre. Al contrario, la ciclodextrina se absorbe más lento y el índice glucémico es menor, por lo que se prefiere en competiciones muy prolongadas, como ultramaratones. Además, porque la ciclodextrina es muy soluble en agua y puede cargarse en la misma hidratación planificada.

En cuanto a la maltodextrina, su absorción rápida la volvió idónea para deportistas que participan en eventos deportivos de corta duración. Proporciona energía con rapidez porque su índice glucémico es alto.

Consulta a los profesionales para saber si la amilopectina es para ti

Para utilizar la amilopectina de forma segura y responsable, es importante seguir ciertas pautas que maximicen sus beneficios y minimicen los efectos adversos. Antes de comenzar cualquier suplemento, en realidad, es recomendable consultar a un nutricionista o un médico. En especial, si tienes enfermedades preexistentes.

Debes asegurarte de mezclar la amilopectina con suficiente agua para reducir las molestias digestivas y facilitar su absorción. Además, mantenerte bien hidratado es esencial en los entrenamientos intensos.

No excedas las dosis recomendadas. Recuerda que el consumo excesivo puede llevar a un aumento de peso no deseado o a picos en los niveles de glucosa en la sangre.

La amilopectina puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu rendimiento y acelerar la recuperación, si la usas correctamente. Sigue nuestras pautas, consulta con profesionales y alcanza los objetivos sin comprometer tu bienestar.