Lo que nos dice el color de los alimentos
“Consuma diariamente al menos una verdura de color verde oscuro y otra de color naranja”… Así de específicas son las recomendaciones del Ministerio de Sanidad de Canadá. Pero, ¿por qué es tan concreta esta afirmación? ¿Acaso el color de los alimentos tiene algo qué ver con su calidad o con sus propiedades nutricionales?
A grandes rasgos podemos decir que no todos los alimentos del mismo color tienen las mismas propiedades. Nutricionalmente hablando, es difícil equiparar la leche de vaca con las cebollas, el atún con los tomates o las nueces con la pasta integral. Sin embargo, algo cambia en el caso de los vegetales. Cuando hablamos de frutas, verduras y hortalizas, el color de los alimentos sí que nos da información de algunas de sus propiedades.
Fitoquímicos: los pigmentos de los vegetales
Todos los alimentos contienen unos macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) y unos micronutrientes. Estos son las vitaminas y los minerales. Pero además, los alimentos vegetales también contienen otros componentes no nutritivos que son los fitoquímicos.
Los fitoquímicos están presentes en las plantas para su propio beneficio. Pero, finalmente, también tienen un efecto en la salud. La mayoría de ellos desempeñan una potente acción antioxidante y han demostrado protegen de enfermedades como algunos tipos de cáncer, enfermedades degenerativas o cardiovasculares.
Existe una exhaustiva investigación en este campo que nos tiene que permitir, en el futuro, ahondar en lo que nos dice el color de los alimentos para la salud.
Descubre más: ¿Qué son los fitoquímicos?
Lo que nos dice el color de los alimentos
De manera general, podemos agrupar los fitoquímicos que dan color a los alimentos en 3 grandes grupos: los carotenoides, la clorofila y las antocianinas.
Carotenos: más allá de la piel
Los carotenoides son unos pigmentos importantes para la salud, pero no podemos sintetizarlos nosotros mismos. Por eso, necesitamos ingerirlos con los alimentos. Los encontramos en vegetales de color naranja, amarillo y rojo.
La evidencia científica nos indica que el consumo de carotenoides está asociado a un menor riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Además son unos potentes antioxidantes, protegen la piel y contribuyen a una buena salud ocular.
Ahora bien, en este caso es importante saber que los beneficios de los carotenoides en la salud provienen de los alimentos enteros. De momento no se ha observado el mismo efecto a partir de los suplementos nutricionales.
Los alimentos más ricos en estos pigmentos son:
- Rojos: tomate, cerezas, frambuesas, sandía, pimiento rojo.
- Naranjas: zanahoria, papaia, albaricoques, melocotones, nectarinas, calabaza, boniatos.
- Amarillos: melón cantalupo, mango, maíz.
Clorofila
Los alimentos ricos en clorofila son fáciles de reconocer por su color verde. Nos ayudan, básicamente, a oxigenar el organismo, favorecer la eliminación de metales pesados y contribuir al buen estado de la flora intestinal.
Además algunos estudios, como el publicado en la revista Food Research International, sugieren que:
“La clorofilina puede tener propiedades antioxidantes, ayudando a prevenir el daño celular causado por los radicales libres”.
Encontramos clorofila en gran parte de los vegetales de hoja verde como acelgas, espinacas , brócoli, espárragos, coles o alcachofas. También en el kiwi. Estos vegetales suelen ser también ricos en vitamina K, ácido fólico y magnesio.
Además, la mayoría de ellos tiene un secreto escondido: son muy ricos en carotenos, pero el pigmento amarillo queda escondido tras el potente verde de la clorofila.
Antocianinas moradas
Finalmente, las antocianinas se pueden reconocer fácilmente por el color morado y azul que dan a las frutas y las verduras. Por ello, las mejores fuentes son los arándanos, las moras, las uvas o la col lombarda. Aunque podemos decir que algunas frutas rojas, como las fresas, son también ricas en este componente.
Los efectos antioxidantes de las antocianinas se han relacionado con un menor riesgo de infarto de miocardio en mujeres jóvenes y de mediana edad. Los estudios epidemiológicos también relacionan un consumo regular de alguna fuente de antocianinas con:
- Menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Menor incidencia de diabetes tipo 2.
- Efecto neuroprotector.
- Mejor mantenimiento del peso corporal.
- Menor mortalidad.
¿Qué pasa con los vegetales blancos?
Los vegetales blancos contienen sustancias como la quercetina y alicina que se asocian a una mejor salud cardiovascular.No podríamos cerrar la escala de colores sin conocer lo que nos dice el color blanco de los alimentos. Aunque podrían pasar desapercibidos por ser menos vistosos, también aportan nutrientes específicos que conviene resaltar.
Los puerros, los rábanos, las cebollas o los ajos, son alimentos ricos en indoles. Los dos últimos, además, son fuente de quercetina y alicina, sustancias que pueden mejorar la salud cardiovascular.
El color de los alimentos y la dieta
A la hora de alimentarnos de forma correcta no debemos basarnos solamente en lo que nos dice el color de los alimentos. El valor nutricional de cada fruta, verdura, cereal, etcétera, viene determinado también por otros componentes. Y existen muchísimos más fitonutrientes en los vegetales que no son reconocibles por su color.
Tampoco podemos decir que sean mejores las frutas naranjas que las moradas. Ni que para prevenir las enfermedades cardiovasculares tendríamos que comer solo alimentos de color rojo.
Lo que es interesante, desde el punto de vista cromático, es que exista en nuestro día a día la máxima variedad de colores posible en nuestros platos. Porque cuánta más variedad de alimentos, menor probabilidad de tener carencias de algún nutriente específico.
Así, nos aseguramos un buen aporte equilibrado de todos los fitonutrientes, y podemos aprovechar las bondades de todos ellos. Por supuesto, sin olvidarnos que existen muchísimos más de los que hemos visto hoy.
Además, como sabemos, la comida entra por los ojos… Y ¿ a quién no le apetece un plato lleno de colores intensos y variados?
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