Receta de ensalada saludable con vegetales del otoño

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

Es fundamental aprovechar los vegetales propios de cada época del año, ya que cuando están de temporada cuentan con un mayor valor nutricional y con más calidad. Por este motivo, te traemos una receta de ensalada saludable con vegetales de otoño.

Antes hay que destacar que es determinante garantizar un amplio espectro de vegetales en la dieta. Los de colores intensos se caracterizan por concentrar en su interior compuestos con actividad antioxidante.

Ingredientes de la ensalada con vegetales de otoño

Para preparar una fabulosa ensalada con vegetales de otoño necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 boniatos.
• 4 zanahorias.
• Pechuga de pavo.
• Unas hojas de rúcula.
• 200 gramos de quinoa.
• 700 gramos de calabaza.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 2 remolachas grandes crudas.
• Un puñado de pipas de calabaza.
• Nueces picadas, zumo de limón, sal y pimienta.

Puedes incrementar el valor proteico de la preparación incluyendo algún alimento de origen animal, como el queso. Este producto concentra en su interior proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales. Su sabor se complementa con el de los vegetales seleccionados.

Paso a paso de la receta

Hay que comenzar pelando los boniatos y la calabaza, así como las remolachas y las zanahorias. Lo mejor es cortar todos estos vegetales en trozos pequeños y colocarlos sobre una bandeja de horno con un chorro de aceite de oliva virgen extra por encima.

Acto seguido, se introducen en el horno con un poco de sal y de pimienta durante unos 20 minutos hasta que se encuentren blandas. En paraelo, es preciso cocinar la quinoa. Para ello solo se introduce en una olla con agua hirviendo y sal durante 12 minutos. Es interesante que quede un poco dura.

Cuando las verduras hayan salido del horno será el momento de montar la ensalada. Primero se coloca una base de quinoa y de rúcula. Sobre la misma se dispondrán las verduras asadas y unas lonchas de pechuga de pavo. Para terminar, se añaden por encima pipas de calabaza y nueces bien picadas para aportar un toque crujiente.

Solo queda aliñar la ensalada antes de consumirla. Es muy sencillo. Lo mejor es elaborar un aderezo con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y zumo de limón. Se mezcla todo hasta obtener un resultado homogéneo y se vierte por encima.

Vegetales del otoño

No queremos despedirnos sin comentarte cuáles son los vegetales que se encuentran de temporada durante el otoño. Recuerda que para experimentar efectos positivos a partir de su consumo será preciso incluirlos en el contexto de una dieta equilibrada y variada.

Frutos secos

Los frutos secos se pueden encontrar en las tiendas durante todo el año. Sin embargo, gozan de una mayor calidad durante el otoño; sobre todo las nueces. Estos alimentos son capaces de aportar proteínas, aunque de bajo valor biológico.

Asimismo, los frutos secos suponen una fuente de ácidos grasos de tipo insaturado, también de la serie omega 3. Estos elementos resultan imprescindibles para mantener controlados los procesos de inflamación en el organismo. De hecho, su ingesta regular se asocia con un menor riesgo cardiovascular, según un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences.

Por otra parte, los frutos secos son alimentos muy adecuados para incrementar la sensación de saciedad, lo que hace más sencillo el hecho de seguir una dieta hipocalórica. Cuentan con minerales importantes que garantizarán el buen funcionamiento del organismo.

Boniato

Los tubérculos son de las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden introducir en la dieta de forma regular. Aportan hidratos de carbono de tipo complejo que permiten mantener las glucemias estables sin generar un gran impacto pancreático.

Ahora bien, es importante someter a los tubérculos a los métodos de cocción adecuados. Como norma general, se recomienda cocerlos, cocinarlos al horno, al vapor o al microondas.

Hay que evitar las frituras que generan ácidos grasos trans. Estos últimos compuestos son capaces de incrementar los niveles de inflamación en el organismo, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Remolacha

La remolacha entra dentro del grupo de los tubérculos, aunque cuenta con una serie de propiedades muy especiales. Se trata de un alimento que concentra gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante. Estos compuestos neutralizan la formación de radicales libres.

Pero esto no acaba aquí. Las remolachas aportan también nitratos, unas sustancias que ejercen un efecto vasodilatador sobre el organismo. Son eficaces para prevenir episodios de hipertensión arterial, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Biomolecules.

Calabaza

La calabaza es otro de los alimentos típicos del otoño. Es capaz de aportar carbohidratos de gran calidad, pero cuenta con pocas calorías. Por este motivo, se utiliza como guarnición en sustitución de las patatas o del boniato.

Es importante destacar que la calabaza es una fuente de vitamina C. Este compuesto hidrosoluble participa en muchas rutas fisiológicas dentro del organismo. Por una parte, ejerce un poderoso efecto antioxidante. Por otro, interviene en la síntesis de colágeno.

Además, la vitamina C mejora la función del sistema inmunitario. Reduce el riesgo de contraer patologías infecciosas y disinuye la duración y la severidad de las mismas.

Prepara recetas con vegetales propios del otoño

Es fundamental aprovechar en cada época los alimentos que se encuentran de temporada. Por una parte, se conseguirán a precios más competitivos. Por otra, tendrán mejor calidad organoléptica y nutricional.

Recuerda que siempre es determinante promocionar la presencia de alimentos frescos en la dieta. De este modo, se reduce la ingesta de procesados industriales.