Receta para hacer pan con semillas de chía

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 24 mayo, 2023

La chía es un alimento que destaca por su valor nutricional. Se recomienda su consumo habitual debido al aporte de ácidos grasos omega 3, necesarios para gozar de un buen estado de salud. Por ello, vamos a enseñarte una receta para hacer pan con semillas de chía de forma que puedas integrar este ingrediente.

Recuerda que la base de la dieta saludable es la variedad. En este sentido, es preciso cubrir los requerimientos para conseguir que el organismo funcione. Por fortuna, en los últimos años se está incrementando el consumo de semillas, los que son alimentos con alto contenido en lípidos y en minerales.

Beneficios de las semillas de chía

Antes de entrar en detalle con la receta, es preciso hablar de los beneficios que aporta para la salud el consumo regular de chía. Esta semilla, como comentamos, destaca por su contenido en ácidos grasos de tipo insaturado.

Entre ellos, los omega 3 han demostrado poseer un efecto protector sobre las enfermedades del sistema cardiovascular. Así lo evidencia un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Por otra parte, las semillas de chía destacan por presentar en su composición diversos minerales necesarios. Entre ellos vale mencionar al calcio, siendo este indispensable para la salud ósea.

De hecho, se ha demostrado la relación entre el consumo de calcio y la reducción del riesgo de fracturas durante la tercera edad. Esto es beneficioso para las mujeres, ya que son más propensas a sufrir una desmineralización ósea una vez superada la menopausia.

No nos podemos olvidar tampoco del contenido vitamínico de este alimento. Contiene, sobre todo, vitaminas C y A, aunque esta última en mayor cantidad.

Para reflejar su importancia, cabe destacar que la vitamina A es un nutriente esencial a la hora de garantizar una adecuada función visual. También interviene en los procesos de cicatrización, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrition in Clinical Practice.

Para saber más: ¿Qué enfermedades se producen por déficit de vitaminas?

Receta de pan con semillas de chía

Para elaborar este alimento vas a necesitar los siguientes ingredientes:

• 500 ml de agua.
• 500 gramos de harina.
• 1/2 sobre de levadura.
• 1 cucharada de azúcar.
• 3-5 gramos de sal.
• 2 cucharadas de semillas de chía.
• 30 ml de aceite de oliva, preferiblemente virgen extra.

Preparación

La preparación es sencilla, pero tienes que seguir rigurosamente los siguientes pasos:

• En primer lugar, resulta óptimo tamizar la harina con un colador. De este modo se obtendrá un grano más fino con el que es sencillo trabajar.
• Acto seguido, has de disolver la levadura en medio vaso de agua, removiendo con una cuchara hasta que no quede resto de la sustancia.
• Después es necesario mezclar la harina con la levadura y todos los demás ingredientes, amasando hasta obtener una masa homogénea y elástica. Lo mejor es hacerlo durante 10 minutos; de este modo quedará esponjosa.
• Una vez finalizado el proceso, hay que tapar la masa con un trapo y dejarla reposar para que la levadura actúe y se produzca el proceso de fermentación. Como mínimo, debe reposar durante una hora, siendo recomendable dejarla un poco más.
• Pasado este tiempo, realizar un segundo amasado durante otros 5-10 minutos para incrementar la elasticidad de la masa. Antes de ello, es importante cubrir la superficie de trabajo con harina para evitar que se pegue. Cuando el amasado termina, hay que volver a cubrir la masa con el paño durante otros 30 minutos más.
• A partir de aquí llega el horneado, con un precalentado previo a 180 grados. Se coloca la masa en un molde y se introduce en el horno durante 25-30 minutos hasta que la capa superficial consiga un ligero dorado. Una vez finalizado el tiempo conviene sacar el pan y dejarlo reposar hasta que enfríe, para después cortarlo.

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¿Cómo acompañar la preparación?

Ten en cuenta que esta receta cuenta con carbohidratos y lípidos en su composición, pero es deficitaria en proteínas. Por ello, la mejor opción para acompañar el pan es un lácteo entero.

De este modo, podremos completar todavía más el aporte lipídico, al tiempo que se añaden proteínas de alto valor biológico. Esto es con todos los aminoácidos esenciales y una excelente digestibilidad.

También es posible incluir algún vegetal, para de este modo introducir antioxidantes y vitaminas en cantidades significativas. La mejor opción sería el tomate cortado en rodajas. No obstante, es posible optar también por el aguacate en cualquiera de sus variantes.

Incluye pan con semillas de chía en la dieta

A pesar de que no es recomendable abusar de los carbohidratos, se puede introducir el pan con semillas de chía en la dieta, no de manera diaria. Es posible diseñar un menú en el que este alimento suponga el protagonista de algún plato puntual. 

De todos modos, cabe tener en cuenta la necesidad de acompañarlo de productos con elevado contenido en proteínas para evitar desequilibrios desde el punto de vista nutricional.

Lo que debemos tener claro es que el pan no se debe utilizar como acompañamiento de las comidas, ya que se pierde la referencia de la cantidad que se consume. Cuando decidimos incluirlo en la dieta, ha de ser parte protagonista de la elaboración. Un ejemplo sería un bocadillo. Prueba a introducir pan en la dieta de forma ocasional, pero acompáñalo de los alimentos adecuados para sacarle todo su partido.