7 claves estupendas para reducir tus triglicéridos altos en el desayuno
Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
En el día a día, nos hablan a menudo del impacto negativo que tiene el colesterol en la salud. Sin embargo, en raras ocasiones se le presta atención a otro lípido importante: los triglicéridos. ¿Cómo puedes reducir tus triglicéridos altos con el desayuno?
Aunque el organismo utiliza este tipo de grasa como fuente de energía, su acumulación en la sangre puede conducir a graves enfermedades cardíacas. Por fortuna, se puede controlar desde la dieta, en especial con algunos alimentos que se toman en la mañana. ¡No dudes en probarlos!
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son la forma más común de grasa en el cuerpo humano. Los mismos se obtienen de la dieta y viajan en sangre unidos a proteínas, como la lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), según estudios. Además, constituyen la reserva de energía más importante de nuestro organismo.
Es posible determinar sus niveles en sangre a partir de una prueba analítica llamada perfil lipídico. En general, los valores normales de triglicéridos se ubican por debajo de 150 miligramos por decilitro (mg/dl), o inferior a 1.7 milimoles por litro (mmol/l).
¿Por qué aumentan los triglicéridos?
Cuando hablamos de triglicéridos altos, o hipertrigliceridemia, nos referimos a su concentración en sangre superior a 150 mg/dl. En la mayoría de los casos, esta condición es resultado de una aumento en la ingesta de calorías. Tal es el caso del consumo excesivo de grasas, azúcares y alcohol, los cuales son una fuente excelente de triglicéridos.
Este tipo de grasa al ser metabolizada por el cuerpo tiende a almacenarse e incrementar en el tejido adiposo, contribuyendo a la obesidad. Otras causas de triglicéridos altos incluyen las siguientes:
- tabaquismo y alcoholismo;
- problemas de la tiroides;
- diabetes tipo 2 mal controlada;
- afecciones hepáticas;
- enfermedades renales;
- trastornos hereditarios.
Opciones de desayuno para reducir tus triglicéridos altos
De manera general, los científicos han encontrado que reducir las grasas saturadas, los carbohidratos refinados y eliminar las grasas trans es la mejor alternativa dietética para controlar el nivel de triglicéridos. Al mismo tiempo, los pacientes deben aumentar la ingesta de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y pescado.
Los expertos debaten de forma acalorada sobre cuál es la mejor dieta para el paciente hipertrigliceridémico. No existe solo una opción, de manera que aquella que tenga en cuenta lo anterior te servirá. De manera general, y por sus características, la dieta mediterránea suele ser la más popular de todas.
A continuación te presentamos algunas opciones de desayuno para que las aproveches y te sirvan de inspiración para elaborar otras opciones sanas y gustosas. ¡Reducir tus triglicéridos altos puede ser un objetivo fácil de conseguir desde primera hora de la mañana!
1. Rebanada de pan de centeno con aceite de oliva virgen extra
Para reducir tus triglicéridos altos en la primera comida del día necesitas ingerir grasas saludables procedentes de alimentos como el aceite de oliva.
- Su aporte en omega-3 ayudará a minimizar la presencia de esta grasa en la sangre, la cual tiende a endurecer las arterias y sobrecargar las funciones del hígado. De hecho, un estudio de la revista Nutrients demostró que el aceite de oliva es capaz de ayudar a disminuir los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos en el organismo.
- Es muy recomendable, por tanto, ingerir esta propuesta para el desayuno. Basta con ponerle una cucharadita de aceite de oliva extra virgen a una rebanada de pan de centeno.
2. Frutos del bosque
A la hora de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos es recomendable incluir en la dieta frutas y verduras.
- Los frutos secos, como las pasas y los dátiles, no son recomendables. Sin embargo, las fresas, los arándanos, las cerezas o las frambuesas sí lo son para estos casos. Son bajas en fructosa y muy ricas en vitamina C.
- El plátano es otra fruta ideal para preparar desayunos que te ayuden a reducir tus triglicéridos altos.
3. Bebida matinal para reducir los triglicéridos
Si quieres reducir tus triglicéridos altos durante el desayuno, te vendrá bien incluir esta bebida en tus mañanas. Eso sí, procura no añadir leche entera u otro tipo de grasa que haga de esta saludable preparación un enemigo para tu salud cardiovascular.
Ingredientes
- 1 manzana.
- Espinacas frescas (30 g).
- 1 vaso de agua (250 ml).
- 1 cucharada de avena (10 g).
- 5 cucharadas de jugo de limón (50 ml).
Preparación
- Lo primero que haremos será lavar bien las espinacas y la manzana. Esta última vamos a incluirla con su piel. La cortaremos en cuatro partes y quitaremos las semillas del centro.
- Ya en la batidora, solo tendrás que añadir los trozos de manzana, las espinacas, el jugo de limón, esa cucharada de avena y el vaso de agua.
- Procesa hasta conseguir una bebida bien homogénea.
- Bebe al momento, como parte de tu desayuno.
4. Sí a la avena
La avena es un cereal recomendable casi para cualquier dieta. La reina de los cereales es, sin duda, toda una aliada para tu salud cardiovascular: te ayuda a regular el nivel de colesterol y triglicéridos, cuida de tu peso y te aporta energía.
Además, de acuerdo con un estudio publicado en Journal of Medical Association of Thailand, el consumo diario de este cereal puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total y triglicéridos en los adultos. De esta manera, resulta un alimento ideal para incluir en la dieta diaria.
- El secreto de sus grandes beneficios está en su aporte en fibra soluble e insoluble.
- Los betaglucanos y los mucílagos son principios activos que optimizan y potencian el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos.
5. Aguacates y sandía
La sandía es la fruta que más agua contiene. Y aunque apenas contiene fructosa, tiene ciertas cantidades apreciables de vitaminas, minerales y licopeno. Si se combina en un desayuno de tostadas con el aguacate, que es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, potasio y vitaminas C, 3 y B6, se puede obtener un complemento sano para el desayuno.
- Los ácidos grasos omega-3 y 6 ayudan a controlar tus niveles de triglicéridos altos.
- Lo recomendable es consumir un poco menos de medio aguacate, combinado con una porción de sandía. De ese modo, obtienes cantidades significativas de fibra, potasio, magnesio, vitamina C, entre otros nutrientes.
6. Manzanas y nueces
Otra combinación saludable es la de manzana verde con nueces. A partir de estos dos ingredientes podemos preparar un buen tazón de avena, un yogur, o un batido. Cabe destacar que lo ideal sería consumir la manzana con piel, en trozos y añadirle unas cuantas nueces.
- Algo simple, sabroso, saciante y un remedio fabuloso para cuidar de la salud cardiovascular.
- La manzana con piel es rica en antioxidantes, pectinas y vitaminas y minerales, algo fabuloso para luchar contra los triglicéridos elevados.
- Las nueces, por su parte, son ricas en grasas monoinsaturadas, son antiinflamatorias, contienen vitamina E, ácido fólico, magnesio y calcio.
Anímate a hacerlo. Prepárate un bol con unas 3-4 cucharadas de yogur natural sin azúcar, unas pocas nueces y una manzana (del color que prefieras) y empieza hoy mismo a cuidarte mejor. En unos meses verás los resultados en tus análisis.
7. Tomates, aceite de oliva y pan integral tostado
Ya hemos comentado como el aceite de oliva ayuda a disminuir de forma considerable el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre. Además, el pan integral es una fuente de carbohidratos saludable con un aporte extra de fibra, el cual resulta muy beneficioso para el organismo.
Por su parte, el tomate es una fruta que aporta múltiples beneficios al organismo. De acuerdo con una publicación de la revista Atherosclerosis, esta fruta posee efectos cardioprotectores al disminuir la cantidad de lípidos en sangre, regular la presión arterial y la función endotelial.
Esta opción de desayuno es tradicional de la dieta mediterránea, la cual ha demostrado ser de utilidad para disminuir los triglicéridos y otros marcadores de enfermedad metabólica según la revista Nutrients. Además, es posible agregarle jamón para que sea aún más delicioso y nutritivo.
¿Qué alimentos evitar para bajar reducir los triglicéridos altos?
Como ves, la dieta juega un papel fundamental para reducir los triglicéridos altos. Así como existen alimentos que conviene añadir a la dieta, también hay otro grupo que es recomendable evitar. Tal es el caso de las siguientes comidas:
- miel, jarabe de arce o agave;
- mermeladas y jaleas;
- helados, pasteles, chocolates y caramelos;
- refrescos y zumos comerciales;
- alcohol en todas sus presentaciones, incluido el vino y la cerveza;
- pan blanco, harina de trigo y pasta.
¡Aprovecha el desayuno para reducir tus triglicéridos altos!
Si tienes dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, acorde a las necesidades de tu organismo, consulta con el nutricionista. Y recuerda que las propuestas que te comentamos son solo algunas de las muchas opciones que tienes para prepararte desayunos ricos y saludables.
Aprovecha los desayunos para comenzar a incluir más frutas en tu dieta y verás cómo, poco a poco, junto con otros buenos hábitos, consigues reducir tus triglicéridos altos. Además de la dieta, se ha establecido que hacer ejercicio y bajar de peso es fundamental para mantener un equilibrio en los niveles de triglicéridos.
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