Refrescante ensalada de nopal para el verano

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 06 julio, 2023

Una ensalada de nopal es una forma muy fácil de empezar a cocinar este ingrediente. Puede ser una novedad para algunas personas pero es muy corriente en la gastronomía mexicana.

Allí se cocina y encuentra en una gran infinidad de platos. Sin embargo, ahora que el calor aprieta y nos apetece comer más ligero, las ensaladas son una de las mejores elecciones.

Con una composición parecida a las verduras y hortalizas, el nopal merece ser introducido en nuestras recetas diarias. ¡Anímate a disfrutar esta receta!

¿Qué es el nopal?

El opuntia es un género de plantas de la familia de las cactáceas. Cuenta con más de 300 especies, todas originarias del continente americano. La más conocida es el nopal o chumbera.

El nopal que usamos en cocina procede de esta planta. Se trata de la carne comestible de los tallos de la planta.  También son muy conocidos sus frutos: los higos chumbos.

Parámetros nutricionales

Como la gran mayoría de frutas y verduras, el nopal cuenta con un gran porcentaje de agua. En este caso un 94 % de su peso es agua. El resto lo conforman hidratos de carbono, fibra y una porción muy pequeña de proteína. 

Asimismo contiene una interesante cantidad de vitaminas como la A, la C, la K y algunas del grupo B. También destaca por su aporte de calcio, magnesio, potasio y manganeso.

A estos nutrientes hay que añadir la presencia de otros compuestos: los polifenoles. Como lo destaca una publicación de la revista científica Cellular and Molecular Life Sciences, los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran de forma natural en una gran número de plantas y que, sobre todo, resultan ser unos buenos aliados de nuestra salud. 

Beneficios del nopal para nuestra salud

Existen pocos estudios acerca de las propiedades beneficiosas de los nopales para la salud. Sin embargo, gracias a sus nutrientes se pueden considerar algunas de ellas que detallamos a continuación.

Polifenoles antioxidantes

Ya hemos visto que los nopales aportan una gran cantidad de polifenoles, que destacan sobretodo por su actividad antioxidante. Los antioxidantes ayudan a contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres en nuestro organismo.

Por lo anterior, son de gran interés en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas tales como las enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, cáncer o problemas neurológicos. 

Fibra soluble e insoluble

El nopal posee una buen porcentaje de fibra, tanto soluble como insoluble. Gracias a la fibra insoluble se reduce la absorción intestinal de colesterol y también se produce un efecto regulador del tránsito intestinal. La fibra soluble nos ayuda, sobre todo, a regular los picos de glucosa, ya que hace más lento el vaciado gástrico.

Además, la fibra presente en el nopal es fermentable para la microbiota intestinal, ya que posee mucilagos y pectinas. Esto convierte el nopal en un alimento con efectos prebióticos que nos ayudarán a mantener en buen estado nuestra flora intestinal.

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Complemento de la dieta

El nopal es un buen alimento para aquellas personas que siguen una dieta de control de peso. Es ligero y aporta una pequeña cantidad de calorías. Es digestivo y gracias a su fibra ejerce un ligero efecto saciante.

Si nos preparamos recetas ligeras como la  ensalada de nopal que veremos a continuación, podemos introducirlo como una verdura más en nuestra dieta. 

Calcio de origen vegetal

100 gramos de nopal nos aportan más o menos la misma cantidad de calcio que medio vaso de leche o que un plato de judías blancas cocidas.

Así se convierte en otra fuente vegetal de calcio para la personas que siguen dietas veganas. El aporte de calcio es necesario para mantener la masa ósea y evitar problemas como la osteoporosis o la osteomalacia. 

El nopal en la cocina

Ahora que ya conocemos el nopal y todos los beneficios que puede aportar a nuestra salud, es el momento de empezar a cocinarlo. El nopal es un ingrediente muy habitual en la cocina mejicana. La planta es nativa de esta zona, donde pueden encontrarse una gran variedad de especies.

Antes de empezar a cocinarlo es importante prepararlo bien. Será necesaria una tabla de madera y un cuchillo bien afilado. Y advertimos que no está de más trabajar con unos guantes, para protegernos de sus espinas.

Ponemos las pencas de nopal en la tabla y les recortamos los bordes. A continuación, vamos sacando las espinas de ambos lados de la penca. Ahora que está limpio ya podemos empezar a cocinar. 

La forma de cortarlo y cocerlo dependerá de la receta que hayamos elegido. Para cocinar nuestra ensalada de nopal lo mejor es cortarlo en tiras finas.

Si pruebas esta ensalada y te gusta el sabor que aporta el nopal, ten en cuenta que también se puede alterar con un poco de ajo y cebolla, usarlo para rellenar tacos y sándwiches vegetales o para acompañar unos huevos revueltos.

Ensalada de nopal para disfrutar este verano

Esta receta combina la presencia de nopal con otros vegetales e ingredientes extra. El resultado es un plato sabroso y, sin ningún tipo de duda, muy refrescante.

Ingredientes para 4 raciones:

• 4 o 5 piezas de nopal limpias.
• 4 tomates pera.
• Media cebolla tierna.
• 2 aguacates medianos.
• 100-125 gramos de queso feta.
• 2 limones.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal y pimienta.
• Unas hojitas frescas  de perejil, cilantro o menta.

Elaboración de la ensalada de nopal:

Para preparar la ensalada será necesario seguir los siguientes pasos.

• Para empezar, cortamos el nopal en tiras finas. Ponemos una olla grande con agua a hervir.
• A continuación, cocemos el nopal hasta que esté tierno. Colamos y reservamos para que se enfríe.
• Después lavamos y cortamos los tomates pera en dados. Asimismo, lavamos y cortamos la cebolla tierna en dados pequeños. Si encontramos muy fuerte su sabor la podemos dejar macerando en agua y vinagre una hora antes de preparar el plato.
• Luego, pelamos el aguacate y le retiramos el hueso. Lo cortamos y rociamos con el zumo de uno de los limones. Así evitamos que se ponga negro mientras acabamos de preparar la ensalada.
• Cortamos el queso.
• En seguida, añadimos todos los ingredientes en un bol de ensalada. 
• Aliñamos con el aceite de oliva y el zumo del segundo limón. Salpimentamos al gusto y decoramos con las hojas frescas.

Los nopales también combinan muy bien con otros ingredientes como zanahoria rallada, rábanos, pimiento, mango, canónigos, etcétera. Así que se pueden preparar infinitas ensaladas de nopal, combinando con nuestros ingredientes favoritos. ¿Quieres sorprender a tus invitados? Sírvela acompañada de tortillas de maíz. 

Lee más 4 maneras de preparar las ensaladas

Información nutricional de la ensalada de nopal

Las ensaladas son platos muy adecuados para comer en verano, cuando solemos tener menos hambre. Son ligeras y frescas y apenas requieren cocciones previas. 

El aguacate y el aceite de oliva le aportan al plato las grasas saludables que nuestro organismo necesita. Y está llena de minerales, vitaminas y antioxidantes que nos ayudarán a prevenir enfermedades, inflamaciones y, a su vez,  cuidar nuestra piel en verano.

Esta receta la podemos acompañar de una ración de pescado o pollo a la plancha y tendremos un almuerzo completo. Por la noche en cambio, puede ser una cena rica y ligera, acompañada de yogur o fruta de postre. 

Si deseas hacer una comida con platos mexicanos de forma exclusiva, acompáñala de guacamole, unos tacos de camarones, enchiladas, burritos o sopa de lima.

Prueba esta ensalada de nopal refrescante y ligera para el verano

Las hojas de este cactus americano tienen son un alimento muy típico de la cocina tradicional mexicana. Pero también se pueden introducir de forma fácil en todo tipo de platos, como una deliciosa ensalada.

Las hojas de nopal son un alimento nutritivo y pueden formar pare de una dieta saludable y equilibrada. En verano lo mejor es introducirlo en platos ligeros y alternarlo con una gran variedad de hortalizas.