Regla 80/20 para perder peso: ¿cómo funciona?

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 10 julio, 2023

Cuando se trata de estar en forma, son muchas las opciones de dietas. No obstante, la mayora son restrictivas y niegan la posibilidad de incluir alimentos que suelen comerse por gusto de forma regular. Por ello, muchos acaban abandonando el régimen, lo que conlleva a seguir subiendo de peso. Por suerte, hay métodos como la regla 80/20 cuya implementación se adapta más a un estilo de vida real. 

Se trata de comer con moderación, sin dejar de lado los alimentos prohibidos en cualquier otra dieta. De este modo, entra en la categoría de «dietas flexibles». Por supuesto, para que funcione hay que cumplir la regla de comer saludable el 80 % del tiempo y con moderación el 20 % del tiempo restante. ¿Quieres saber más al respecto?

¿Qué hay detrás de la regla 80/20?

La regla 80/20 está basada en el principio de efectividad llamado «Principio pareto», que proviene del economista y sociólogo italiano Vilfedo Pareto. Se aplica en cualquier rama de las ciencias económicas, sociales, entre otras disciplinas, como la de nutrición y salud.

A través de National Center for Biotechnology Information se informó que las dietas inapropiadas han dado lugar a muchas enfermedades. En la actualidad existen altas tasas de obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, como la hipertensión, diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Respecto a esto, Volker Pudel comenta que las dietas flexibles están ganando popularidad debido a su falta de restricciones rígidas y por enfocarse en el progreso y no en la perfección. Esta regla incluye controles flexibles y objetivos adaptables y realistas.

La revista Appetite también está de acuerdo y plantea que la flexibilidad ha sido citada como un componente dietario exitoso. En concreto, esta modalidad de alimentación previene que las personas tengan una mala relación con la comida.

Así, ayudan a no caer en trastornos alimentarios compulsivos, en los que hay atragantamientos con las comidas «prohibidas». En general, elimina la angustia que se siente al comer alimentos que no son de la dieta.

Además, este tipo de dieta enseña a la persona a comer, ya que debe saber los macronutrientes de todo lo que come. Según Mercedes Hernández, la dieta 80/20 es de larga duración en el tiempo, debido a la alta motivación de los participantes de incluir alimentos restringidos de vez en cuando.

¿Cómo funciona la regla 80/20 ?

La regla 80/20 no es una dieta en el sentido tradicional, es más un estilo de vida que necesita una dosis de moderación. No dar cumplimiento fiel al 100 % de una dieta, puede ayudar a mantenerla a largo plazo, lo que es importante para perder peso.

80/20 significa que el 80 % del tiempo se ha de mantener una dieta «limpia», es decir comida saludable, sin excluir ningún grupo alimentario con un alto valor nutricional. Entre tanto, el 20 % restante se permiten algunas indulgencias, es decir, los alimentos restrictivos que antes estaban excluidos, como pasteles y hamburguesas.

Es importante que el 20 % sea distribuido en alimentos con el mejor valor nutricional y que no sobrepasen los requerimientos energéticos recomendados por el nutricionista. Por ejemplo, una hamburguesa con carne, queso, huevo, jamón y vegetales, es mejor opción que un pastel que tiene harina, azúcar, huevos y grasas saturadas.

Aplicando la regla 80/20, si necesitas consumir 1800 calorías al día, entonces usarás 1440 calorías para las comidas saludables y 360 calorías para tus debilidades en la cocina. Es importante hacer una planificación del 80/20, ya que es factible que el 20 se convierta en un 30 o 40 por ciento. Si es así, estarías en verdaderos problemas.

No culpes a la báscula ni a tus compañeros. Por eso, debes chequear todas las semanas tus planes y pensar qué alimentos formarán parte de tu 20 por ciento.

¿Cuáles alimentos son del 80 % y cuáles del 20 %?

En este tipo de dieta flexible los alimentos sugeridos que pueden formar parte del 80 % son los siguientes:

• Cereales integrales.
• Frutas y verduras. De preferencia comerlas enteras o en jugos sin colar para aprovechar la fibra
• Pescados y mariscos. Dentro de estos, se recomiendan los llamados pescados azules por su riqueza en omega 3. Ejemplo, la caballa, el atún, el bonito, el salmón, la gamba, los camarones, entre otros.
• Leche y productos lácteos descremados. En este grupo encontramos la ricotta, el requesón, el queso blanco suave desgrasado, el yogur descremado, las bebidas probióticas, entre otros.
• Proteína animal sin grasa.
• Proteína vegetal como legumbres. Estas son fuentes de proteínas que al combinarlas con los cereales aumentan su calidad, también contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble.
• Frutos secos como las nueces y las semillas.
• Aceite de oliva. Esta grasa es fuente de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que tiene reconocidos beneficios para la salud. También contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 para mantenerte con una buena nutrición.

Los alimentos que forman parte del 20 por ciento son los siguientes:

• Alimentos procesados. Estos se elaboran al agregar grasas, aceites, azúcares y sal. Incluyen carnes saladas y curadas, como salchichas, jamón, salchichón, entre otros, También agrupan las frutas y verduras enlatadas.
• Alimentos ultraprocesados. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) incluye las papas fritas en paquete, snacks, helados, chocolates, caramelos, bollería, cereales para desayuno, barras energizantes, gaseosas, margarinas, entre muchos otros elaborados con sustancias industriales.
• Azúcar blanca y carbohidratos refinados.
• Alcohol.

¿Cómo aplicar la regla 80/20 en el día a día?

La doctora Rothberg, especialista en el control de peso y profesora de la Universidad de Salud de Michigan, aconseja hacer un balance de la ingesta calórica diaria y semanal. Se deben registrar las calorías ingeridas durante 2 días de una semana típica – considerando el fin de semana – sobre todo en cuanto al consumo de alcohol y alimentos abundantes en calorías.

Con esta información la persona puede conocer su ingesta calórica base diaria y semanal. Así, podrá comer más o menos cantidad en algunos días, al compararlos con otros. La especialista refiere que la regla 80/20 no es una regla en sí, sino una forma de pensar sobre la ingesta de alimentos.

Cuando la persona conoce su consumo energético, puede decidir sobre su distribución porcentual. Por ejemplo, puede calcular cuántas comidas y meriendas forman parte del 80 %. Todo aquello que coma y no aparezca en este grupo, entonces formará parte del 20 %.

Recuerda que el 20 % se refiere a la cantidad de alimentos saludables versus los calóricos, pero también se relaciona con  la cantidad de calorías que comes a diario.

Algunos prefieren el régimen diario de dos comidas y meriendas sanas en el día, adicionando un alimento del 20. Otros optan por comer de manera saludable de lunes a viernes para dejar el fin de semana para los alimentos del 20 %.

La clave es la moderación. Es decir, está permitido comer alimentos incluidos en el grupo del 20, siempre y cuando se mantenga el 80 % de alimentos saludables durante todo el día. De cualquier manera, este tipo de dieta flexible tiene sus ventajas y desventajas.

Ventajas y desventajas de la regla 80/20

La regla 80/20 funcionará para unos, pero no para otros. Es importante conocer con antelación sus pros y contras para evaluar qué tan conveniente es aplicarla.

Ventajas

• Promueve cambios de estilo de vida saludable. Según la revista Eating behaviors, este tipo de dieta permite adoptar métodos de cocción saludables y seleccionar de manera estratégica los mejores alimentos. Además, el 20 % disponible en calorías se apoya con moderación como una nueva dimensión de la autorregulación del peso.
• Olvídate de contar las calorías y de pesar los alimentos. De lo que tienes que estar pendiente es que las calorías estén bien distribuidas dentro del 80/20.
• Sin privación alguna. La dieta 80/20 no requiere medir la cantidad total de comida que ingieres. Por lo tanto, cuando tengas hambre tienes la libertad de comer para saciarte. Sí tienes una salida especial, no dudes en comer en un restaurante con un postre incluido. Lo importante es darte cuenta de cuando completas tu 20 %.

Desventajas

• Es probable que la regla no funcione con otras dietas. Por ejemplo, comer altas cantidades de proteína animal con mucha grasa, y disminuir los carbohidratos el 20 % de las veces, quizá sea difícil para perder peso. Lo que puede ocurrir es todo lo contrario.
• No siempre es para todos. Si consumes a diario alimentos calóricos y aplicas la dieta 80/20, lo más probable es que al inicio te ayude a perder peso. En cambio, si está habituado a una dieta saludable, el déficit de calorías no va a ser tan grande como para perder peso. En este caso, ajusta tu balance energético.
• No toma conciencia sobre las calorías ingeridas. En la revista Appetite se comentó que las dietas flexibles pueden sobreestimar la selección de comidas saludables y subestimar los alimentos calóricos. Por lo tanto, una dieta 80/20 puede ser de 60/40 y no habrá pérdida de peso.
• Etiquetar los alimentos. Ningún alimento es del todo malo. Lo que hay que cuidar es la frecuencia y cantidad de su consumo. Incluso los etiquetados como «buenos», también pueden producir daño si se comen en exceso.

Seguir la regla 80/20 es una forma de comer de una manera más saludable y menos restrictiva. Si estás animado para comenzar con esta regla, consulta con un nutricionista para que te ayude a seleccionar los alimentos más nutritivos. También para desarrollar hábitos alimentarios saludables mediante pequeños cambios en tu despensa.

De cualquier modo, la clave es el control, la moderación y nunca perder de vista al nutricionista. Este tipo de dieta puede mantener el bienestar, pero es necesario implementarla de forma simultánea con otros buenos hábitos como el ejercicio.