Guía completa del remo gironda para mejorar la técnica y evitar lesiones

El remo gironda es un ejercicio que se realiza con una barra o una polea, y que tiene como objetivo trabajar los músculos de la espalda, en especial el dorsal ancho. 

Se trata de una variación del remo con barra tradicional, que se caracteriza por ejecutar el movimiento en una postura inclinada a 45 grados, y por llevar el agarre hacia el abdomen en lugar de hacia el pecho. 

¿Quieres saber cómo hacerlo de forma adecuada? En el siguiente espacio te mostraremos los beneficios, los inconvenientes y algunos trucos para dominar este ejercicio de espalda. 

¿Cómo hacer el remo gironda de forma correcta?

Este ejercicio fortalece la espalda y se lleva a cabo, utilizando una barra con un peso que puedas manejar. También es posible efectuarlo con una máquina de polea baja o una banda elástica. 

La acción consiste en jalar la barra o el cable hacia tu abdomen, asegurándose de que los codos permanezcan cerca del cuerpo y de mantener la espalda alineada. Estos son los pasos a seguir:

• Coloca la barra en el suelo frente a ti y agárrala con las manos separadas al ancho de los hombros. Si usas una máquina o una banda, ajusta la altura y la resistencia.
• Inclina tu torso hacia adelante hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantén las piernas un poco flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Esta es la posición inicial.
• Exhala y tira de la barra o el cable hacia tu abdomen, contrayendo los músculos de la espalda. Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia atrás y abajo. Haz una pausa cuando la barra o el cable toque tu abdomen.
• Inhala y vuelve de forma lenta a la posición inicial, extendiendo los brazos y relajando la espalda.

Recomendaciones adicionales

• Calentamiento: antes de iniciar, realiza un breve calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede ser mediante movimientos articulares o ejercicios de baja intensidad, durante unos cinco a 10 minutos.
• Variaciones: a medida que te familiarizas y te sientes más a gusto con el ejercicio, es posible aumentar el peso o alterar la forma en que lo sujetas, con el fin de enfocarte en distintas regiones de tu espalda.
• Descanso: es fundamental dar tiempo a tus músculos para que se regeneren. Procura no enfocarte en el mismo grupo muscular dos días seguidos y siempre efectúa estiramientos al concluir tu rutina.

¿Qué músculos trabaja el remo gironda? 

El remo gironda ejercita diversos grupos musculares de la zona superior del cuerpo. Los músculos principales que se activan son:

• El dorsal ancho: es el músculo más grande de la espalda y se encarga de extender, aducir y rotar la parte interna del brazo.
• El redondo mayor: es un músculo que se sitúa debajo del dorsal ancho y ayuda a extender, aducir y rotar la parte interna del brazo.
• Los romboides: son dos músculos que se ubican entre las escápulas y se encargan de retirarlas y elevarlas.
• El trapecio: es un músculo que cubre la parte superior de la espalda y el cuello y se encarga de elevar, retraer y rotar las escápulas.
• El bíceps braquial: es el músculo que se encuentra en la parte anterior del brazo y se encarga de flexionar el codo y supina el antebrazo.

Además de los músculos primarios que activa, como el dorsal ancho, que es fundamental para lograr una espalda ancha y poderosa, y el bíceps braquial, que da forma y fuerza al brazo, también pone en juego otros músculos importantes como los secundarios que son el deltoides posterior, el braquial, el braquiorradial, el pectoral mayor, el serrato anterior y los abdominales.

De acuerdo con investigaciones científicas, el remo gironda es uno de los ejercicios que más involucra al dorsal ancho, alcanzando en promedio el 93 % de su máxima actividad electromiografía voluntaria. 

¿Qué variaciones puedes hacer del remo gironda?

Puedes personalizar este ejercicio según lo que quieras lograr, ya sea aumentar fuerza, resistencia o mejorar tu técnica. 

Dependiendo de cómo lo modifiques, puedes enfocarte en ejercitar zonas musculares concretas o incrementar su grado de dificultad. Aquí te mostramos algunas variantes que puedes probar al hacer remo gironda:

• Con agarre estrecho: si acercas las manos al centro de la barra o usas un agarre en V, para la polea o la banda, aumentas el trabajo del dorsal ancho y del bíceps.
• Con agarre ancho: si separas las manos más allá del ancho de los hombros o utilizas un agarre recto para la polea o la banda, aumentas el trabajo del trapecio y del deltoides posterior.
• Unilateral: si empleas una mancuerna, una polea o una banda para trabajar un brazo a la vez, aumentamos el desafío para tu equilibrio y tu estabilidad.
• Con pausa: si mantienes la contracción de la espalda, durante unos segundos, cuando la barra o el cable toca tu abdomen, aumentas la intensidad del ejercicio y mejoras tu control muscular.
• Con retorno amplio: si extiendes los brazos más allá de la posición inicial, aumentas el rango de movimiento y el estiramiento de los músculos de la espalda.

Consejos para evitar lesiones en el remo gironda

Al ser una herramienta potente para desarrollar la musculatura dorsal, demanda precisión en su ejecución para evitar posibles lesiones. 

Hay muchos beneficios asociados con este ejercicio: no solo mejora la fuerza y resistencia muscular de la espalda y brazos, sino que también contribuye a corregir la postura y prevenir dolores de espalda, potencia el rendimiento deportivo y funcional, y eleva el gasto calórico favoreciendo la quema de grasa.

Por ello, aquí te proporcionamos algunas sugerencias para que saques el máximo provecho de este ejercicio de forma segura:

• Realiza un previo calentamiento, antes de hacer el ejercicio. Efectúa algunos ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y series con poco peso.
• Elige un peso adecuado para tu nivel. No intentes levantar demasiado peso al principio, ya que puedes perder la forma y lesionarte.
• Asegúrate de tener la espalda erguida y el abdomen contraído a lo largo de todo el ejercicio. Evita curvar o inclinar la espalda, esto puede perjudicar tu columna. 
• Mantén los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia atrás y abajo. No abras los codos ni encorves los hombros, ya que puedes sobrecargar tus articulaciones y reducir la efectividad del ejercicio.
• Haz el ejercicio de manera pausada y con control. Evita depender del impulso o la inercia al jalar la barra o el cable, pues esto podría reducir la tensión en los músculos y elevar la probabilidad de lesionarte.

También te mostramos algunas alternativas al ejercicio de remo con barra o cable, por si quieres variar tu rutina o adaptarte a lo que tengas disponible:

• Remo con mancuernas: es posible realizarlo en un banco con inclinación o de manera vertical, sosteniendo una mancuerna en cada extremidad. Esto facilita el entrenamiento individualizado de cada lado y la modificación del rango de movimiento de acuerdo con las preferencias personales.
• Remo con TRX: se lleva a cabo utilizando cintas suspendidas que se anclan a un punto estable. Es posible ajustar la intensidad del entrenamiento en función del ángulo corporal, y también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
• Remo con banda elástica: se hace empleando una banda elástica fijada a un punto estable o bajo los pies. Facilita la práctica del ejercicio en distintos lugares y posibilita ajustar la resistencia de acuerdo con la tensión aplicada a la banda.

Perfecciona tu técnica en el remo gironda y evita lesiones

Si lo haces de manera correcta, podrás mejorar tu fuerza, tu hipertrofia muscular, tu postura y tu estabilidad corporal. Recuerda seguir los consejos que te hemos dado, variar el ejercicio según tus necesidades y disfrutar del entrenamiento.

Es vital no pasar por alto un adecuado calentamiento antes de embarcarte en cualquier actividad intensa y, si surge alguna duda o preocupación, te recomendamos acudir a un especialista. ¡Disfruta fortaleciendo tu espalda con este ejercicio!