Respiración controlada: características y cómo realizarla

Escrito y verificado por la farmacéutica Sara Viruega

Escrito por Iván Losada

Última actualización: 16 agosto, 2024

La respiración controlada lleva a nuestra esfera consciente los procesos respiratorios y nos permite observar sus características: ritmo, cadencia y profundidad. Nos entrenaremos para saber cómo realizarla y modificarla con el fin de conseguir los objetivos que nos planteemos.

La respiración, normalmente, es un acto automático que el cerebro controla y modula a través del tronco del encéfalo sin nuestra intervención consciente. Se ve influenciada por muchos factores de nuestra esfera emocional y psicológica. Además, es una fuente de información para nuestro sistema endocrino en lo que respecta a las hormonas del estrés segregadas en las glándulas suprarrenales.

Las características de la respiración controlada nos aportan múltiples beneficios, algunos de carácter inmediato. Antes de pasar a explicar cómo realizarla, vamos a hacer un breve repaso a los procesos respiratorios.

Fisiología de la respiración

La función del sistema respiratorio es doble. Por un lado, debe conducir el aire inspirado hasta los alveolos pulmonares, donde el oxígeno que contiene pasará a la sangre, y, a su vez, recoger el anhídrido carbónico o CO₂ producto del metabolismo celular para, a través de la expiración, evacuarlo al exterior.

Este mecanismo permite a las células convertir los hidratos de carbono, grasas y proteínas en energía para su correcto funcionamiento.

Subsistemas del proceso de la respiración

• Sistema de conducción: formado por la nariz, nasofaringe, laringe, tráquea, bronquios principales, bronquios secundarios y bronquiolos terminales. Es la zona a través de la cual se verifica el paso del aire hasta los pulmones.
• Sistema respiratorio: lo forman los sacos alveolares, la membrana alveolar y los capilares arteriales y venosos. En esta zona se realiza el intercambio gaseoso recogiendo de los capilares arteriales el CO₂ y cediendo O₂ a los capilares venosos.
• Sistema muscular: referido a los músculos que intervienen en la respiración. El más importante es el diafragma, aunque también intervienen, en menor medida, los músculos intercostales y claviculares.

El mecanismo circulatorio de la respiración requiere que la sangre que contiene dióxido de carbono CO₂ llegue a los capilares pulmonares y este pueda ser liberado en los sacos alveolares. A mayor flujo de sangre, se produce mayor intercambio gaseoso.

Como la circulación parte del ventrículo derecho, menos musculoso y potente en comparación con el izquierdo, la mayor parte del flujo sanguíneo se dirige a las bases de los pulmones que, paradójicamente, es la zona que peor ventilamos y con la que respiramos peor.

Tipos de respiración

Atendiendo a la localización de la respiración, podemos dividirla en abdominal o diafragmática, torácica o costal y clavicular.

Respiración abdominal o diafragmática

En este tipo de respiración el diafragma desciende dejando espacio a las bases de los pulmones para que amplíen su capacidad. Es la respiración más eficaz y, sin embargo, la menos utilizada.

Respiración torácica

En la respiración torácica, la parrilla costal ejerce un freno, marca un límite a la expansión central de los pulmones y, por tanto, no es tan eficaz como la abdominal.

Respiración clavicular

Es la menos eficaz. Podemos decir que es una respiración residual debido a que abarca la zona más pequeña de los pulmones y su mecanismo de expansión está muy limitado.

Características de la respiración controlada

La respiración controlada nos permite ser conscientes de que estamos respirando, lo que constituye la base de cómo realizarla. Por ello podemos variar sus características y entrenarlos en cómo realizarla. Nos hacemos conscientes del proceso respiratorio e incidimos en su cadencia, ritmo y profundidad, adaptándola a nuestro mayor beneficio.

En la respiración controlada realizamos entre 8 y 12 respiraciones por minuto. Es una respiración calmada que permite que el aire se distribuya por todo el pulmón y facilita el intercambio gaseoso a través de los capilares.

Además de estos beneficios, afecta y modula los mecanismos de activación del estrés a través del sistema endocrino y el sistema nervioso simpático.

De modo inconsciente, la mente relaciona una respiración rápida y poco profunda con un peligro que amenaza a la persona y, por tanto, desencadena los mecanismos del estrés a través de la liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales.

La respiración, rápida y superficial, es la que observamos en las personas que están atravesando enfermedades de extrema gravedad. Se ha dado en llamar la «respiración de la unidad de cuidados intensivos». Este tipo de respiración superficial y rápida acidifica el medio interno y tiene consecuencias negativas a nivel físico y cerebral, complicando el pronóstico de los pacientes.

Cuando instauramos una respiración controlada, podemos variar el patrón de frecuencia y profundidad, pasando a una respiración moderadamente profunda y lenta que es interpretada por nuestro subconsciente como un estado de calma y de paz.

Con una respiración moderadamente profunda y lenta, se desencadenan procesos endocrinos que retiran las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina, fundamentalmente) y estimulan la producción de endorfinas y de las llamadas «hormonas de la felicidad»: dopamina y serotonina.

Cómo realizar la respiración controlada

Al principio, para realizar correctamente la respiración controlada, necesitaremos poner toda nuestra atención consciente. Con la práctica se convertirá en un hábito y solo se hará consciente en los momentos de estrés, ansiedad, miedo, etcétera.

Técnica para realizar la respiración controlada

Postura

1. Sentarse cómodamente con los ojos cerrados.
2. Colocar la palma de la mano derecha en el abdomen y la izquierda en el tórax.
3. Si la postura resulta incómoda se puede realizar el ejercicio de pie o tumbado.

Respiración

1. Inspirar y expirar por la nariz. Si existe alguna dificultad, se puede realizar por la boca, pero es menos aconsejable.
2. Tomar aire de manera lenta intentando dirigirlo al abdomen para notar como se eleva con la inspiración y desciende con la expiración. Notaremos que la mano derecha se moverá rítmicamente al entrar y salir el aire.
3. Tomamos aire mientras contamos hasta 3 y lo expulsamos también contando hasta 3. Al principio, requiere de toda nuestra atención y puede hacerse algo dificultoso, pero poco a poco se va realizando con más facilidad.
4. Se puede contar 1 al acabar de inspirar reteniendo el aire y luego expirar.

Es conveniente adaptar el ritmo de la respiración para que nos sea cómodo; más lento o más rápido según nuestra sensación de bienestar.

Para integrar la técnica, una vez que hayamos practicado varias veces, podemos introducir variantes. Podemos hacer los mismos ejercicios de pie sin realizar actividad o haciendo algo, hacerlo en la cama antes de dormir o justo después de despertarnos.

Cuando ya poseamos cierta destreza, podemos incrementar la profundidad de la respiración y la duración de las pausas tras la inspiración y expiración.

Algunos beneficios de la respiración controlada

Físicos

• Mejora el rendimiento del metabolismo: mayor energía y vitalidad.
• Facilita la oxigenación del cuerpo y, sobre todo, de la mente.
• Reduce las tensiones musculares, dolores en general y migrañas.
• Estimula la conciliación del sueño y reduce la fatiga.
• Potencia el rendimiento físico y las funciones del sistema inmunológico.

Mentales

• Aumenta la autoestima y estimula la toma de decisiones.
• Mejora la concentración y el rendimiento.
• Refuerza el equilibrio emocional y potencia la creatividad.
• Ayuda a dispersar el pensamiento negativo y la rumiación.
• Facilita la relajación y la conciliación del sueño.

También existen otros beneficios que afectan a las dimensiones emocional, espiritual y social. Podemos concluir que el conocimiento del proceso de la respiración y la aplicación de la respiración controlada mejorará muchos aspectos de nuestra vida y, sobre todo, elevará nuestros niveles de energía y bienestar.