Rutina de entrenamiento en pista para corredores

¿Es la primera vez que entrenarás en una pista de atletismo? Veamos una rutina que puedes aplicar para iniciar tu sesión con el máximo rendimiento.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 11 octubre, 2023

La pista de atletismo es el lugar perfecto para entrenar. No solo cuenta con una superficie que recoge el impacto de cada paso, sino que también es ideal para determinar distancias exactas. Para ayudarte con ello, hoy te presentamos una rutina de entrenamiento en pista para corredores.

Durante el desarrollo del siguiente plan de atletismo para pista hemos tenido en cuenta a los corredores amateurs. Es decir, aquellos que ya tienen cierta experiencia en el running o deportes similares, pero que no lo desarrollan a nivel competitivo. Si nunca antes has entrenado en pista, la información que recogemos hoy te interesará.

Calentamiento

Al igual que con cualquier tipo de actividad física, el primer paso es hacer el calentamiento. Su objetivo es preparar a los músculos para que ejecuten mejor los movimientos y reducir así el riesgo de lesiones. Nunca debes empezar a correr en pista sin antes calentar.

Harvard Health Publishing recomienda que dure al menos 10 minutos esta etapa y que involucre todos los grupos musculares que se trabajarán. Como referencia, puedes hacer lo siguiente:

1. Empieza dando dos vueltas a la pista caminando a alta velocidad.
2. Al completarlas, recorre 100 metros llevando las rodillas tan alto como puedas en dirección a tu pecho. Usa la coordinación de tus manos para evitar desequilibrios.
3. Luego, completa 100 metros con zancadas.
4. Cuando termines, haz 100 metros más, pero con movimientos oscilantes de tus caderas. Llévalas de un lado al otro acompañadas de tu mirada.
5. Recorre 100 metros con un desplazamiento lateral. Es decir, con uno de tus flancos apuntando al frente de la pista. Hazlo con las manos en las caderas y manteniendo una cadencia en los pasos.
6. Finalmente, completa 100 metros extras con un trote a baja intensidad y movimientos tus brazos en varios ángulos, en sentido horizontal y vertical.

Ten en cuenta que lo anterior son calentamientos generales. No los debes confundir con estiramientos específicos de los músculos. Estos los puedes hacer antes o después y consisten en dedicar un par de segundos a las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los hombros.

Rutina

Damos por sentado en esta rutina de entrenamiento en pista para corredores que practicas en una longitud de 400 metros. Si lo haces en una más pequeña, solo tienes que ajustar las distancias.

Si es la primera vez que corres en pista te sugerimos hacer 12 vueltas, así completarías un promedio de 5 kilómetros. Hazlas teniendo en cuenta lo siguiente:

• Empieza con un 25 % de tu capacidad (considerando el 100 % tu velocidad promedio de carrera, no el máximo que puedes dar).
• Aumenta en intervalos de 100 metros un 25 % más de velocidad. De esta manera, estarás corriendo al tope para cuando completes la primera vuelta.
• Mira siempre al frente y cambia de carril en las curvas si te sientes incómodo. Lo ideal es que en las partes rectas te mantengas en uno solo.
• Cuando completes las 12 vueltas no frenes de golpe. Aminora la marcha poco a poco. Puedes usar la regla de disminuir 25 % la velocidad durante los últimos 300 metros.

Recuerda que estos consejos aplican si es la primera vez que realizas una rutina de entrenamiento en pista para corredores. Al considerar lo anterior, te familiarizas con la superficie del terreno, el efecto rebote y la inclinación de las curvas.

En caso de que tengas un poco más de experiencia, puedes omitir la regla de iniciar y terminar en intervalos de energía. Es probable que quieres entrenar para disminuir el tiempo, así que tu prioridad será completar el recorrido con mayor eficiencia.

Ejercicio de velocidad

La anterior rutina la podemos catalogar como un entrenamiento clásico. Ahora nos enfocamos en enseñarte cómo completarla con una que priorice tu velocidad.

Para ello usaremos el viejo truco del entrenamiento a intervalos, también conocido como HIIT. Presta atención a cómo puedes incluirlo en la pista:

• Empieza recorriendo 400 metros a tu ritmo. Puedes usar la regla de intervalos de energía o hacerlo a la velocidad con la que te sientas más cómodo.
• Justo cuando completes la primera vuelta, y durante exactamente 100 metros, haz un sprint con un 75-85 % del máximo de energía que puedes dar.
• Al terminar, reduce la intensidad y recorre otros 400 metros a tu ritmo normal.
• De nuevo, al completar la vuelta a la pista haz otro sprint cerca de tu máxima capacidad durante 100 metros.

A partir de este intervalo reducirás 100 metros el recorrido de descanso. Es decir, harás 300 metros a intensidad normal, luego 100 de sprint, después 200 a intensidad normal; seguido de 100 de sprint para terminar con 100 metros a tu ritmo convencional. Cuando llegues a este último punto recuperarás entre 400 y 800 metros, de acuerdo con tus condiciones.

Ten en cuenta que este entrenamiento acelera tu frecuencia cardíaca en un periodo muy corto de tiempo. Si sufres de alguna enfermedad del corazón deberías hacerte una prueba de esfuerzo antes de considerar incluirla en tu rutina. Este tipo de recorrido con sprint no solo mejora tu velocidad, sino también la potencia de tus músculos para responder de forma eficiente en pocos segundos.

Acondicionamiento físico

Si sumas las dos rutinas anteriores habrás hecho poco más de 7 kilómetros en una sola sesión. Es probable, en este sentido, que la quieras completar con otros ejercicios de acondicionamiento físico que incidan de manera directa en tu rendimiento en la pista.

Te sugerimos continuar con lo siguiente:

• Haz circuitos de escaleras completando entre 3 y 5 series (dependerá de qué tantos escalones tengan las de la pista). Ten en cuenta que una serie válida es cuando subes y bajas a un ritmo constante.
• Completa 5 series de 10-15 burpees cada una con intervalos de descanso de 30-60 segundos.
• Regresa a las escaleras, elige el primer escalón y haz zancadas laterales (solo con un pie) para trabajar abductores y core. Puedes hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
• Finaliza haciendo sentadillas isométricas. Localiza una pared y recuesta tu espalda sobre ella al término que formas un ángulo de 90 grados con tus cuádriceps. Mantén la postura durante un minuto.

Estos ejercicios complementarán la rutina de entrenamiento de pista para corredores. Puedes ajustar las sugerencias de tiempo, series o repeticiones de acuerdo con tu nivel o elegir solo uno o dos si para este punto ya estás agotado.

Enfriamiento

Como el calentamiento es muy importante para que tus músculos rindan al empezar, el enfriamiento liberará la tensión, los relajará y acelerará su tiempo de recuperación. Enfriar es el tiempo de transición de la actividad intensa al descanso. Puedes hacerlo recorriendo una o dos vueltas con una caminata suave.

Como es natural, también debes complementarla con estiramientos específicos para cada grupo muscular. Puedes hacer los mismos que hiciste al iniciar, aunque asegúrate de no omitir ningún músculo. Cuando termines de hacer esto ya habrás finalizado tu primera rutina de entrenamiento en pista para corredores.