Rutina semanal de ejercicios en casa

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 30 agosto, 2024

Entrenar en casa tiene muchas ventajas, como no trasladarse ni abonar una membresía. Sin embargo, también se pierde el contacto con un monitor que planifique nuestra rutina semanal. Ahí es donde surge dudas frecuentes sobre qué músculos priorizar, qué ejercicios son más efectivos y cómo organizarlos.

Para facilitarte la tarea, te mostramos una planificación de una semana con diferentes movimientos para trabajar el cuerpo completo desde casa. Incluye fuerza, cardio y resistencia, por lo que es adaptable tanto al objetivo de perder peso como al de ganar masa muscular.

¿Cómo armar una rutina semanal en el hogar?

Diseñar un plan de entrenamiento integral en casa es posible si se consideran una serie de variables. Por ejemplo, el tiempo disponible. Como referencia, la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar entre 150 y 300 minutos semanales a la actividad física. Dentro de ese tiempo, se puede optar por ejercicios intensos, moderados, o una combinación de ambos.

De este modo, es posible dividir la carga en tres jornadas semanales de 50 a 90 minutos de entreno. También, puedes optar por ejercitar cinco días con menos tiempo, en un promedio de 45 a 60 minutos diarios. En este caso, la rutina semanal estará orientada a la segunda opción.

Por otro lado, un trabajo integral debe componerse por movimientos aeróbicos y anaeróbicos. Es decir, actividades de baja o media intensidad que se desarrollen en períodos largos y ejercicios de intensidad elevada en corto tiempo. Un ejemplo claro del primer caso es el running, en tanto que el levantamiento de pesas forma parte de las opciones anaeróbicas.

Un error común es centrar la mayor parte del trabajo en los músculos de cierto sector, con frecuencia del tren superior o de piernas y glúteos. Es necesario ejercitar toda la musculatura del cuerpo para ganar en rendimiento, fuerza y estabilidad. Con estas premisas, veamos un programa semanal pensando para cinco días de entrenamiento.

Día 1: lunes de cardio y núcleo

Comienza por ejercicios de calentamiento previo para hacer en casa. Es muy importante dedicarles entre 5 y 10 minutos al iniciar cada jornada, con el fin de preparar el cuerpo de cara al momento más intenso.

Incluye algunos movimientos de flexibilidad articular, como elevar los hombros o hacer círculos con la cadera y otros de tipo aeróbico. Algunas opciones pueden ser marchar en el sitio, elevando rodillas y brazos de manera coordinada, o subir la intensidad a trote.

Ejercicios de cardio

Te proponemos comenzar el trabajo semanal con alguna actividad de tipo cardiovascular para bajar de peso. Puedes optar por una o varias de las siguientes opciones. Ocupa entre 30 y 40 minutos del tiempo diario en ellas.

• Saltar la cuerda. Prueba con tres series de 50 repeticiones para entrenar cardio, piernas y brazos.
• Bicicleta. Una opción perfecta para ejecutar en casa o en el exterior. Mejora la aptitud cardiorrespiratoria al tiempo que tonifica los músculos de las piernas.
• Running. Correr, ya sea en cinta o al aire libre, tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Además, es una gran entrada para posteriores ejercicios de fuerza.

Encogimiento abdominal

Continúa por este exigente entreno abdominal que puede practicarse en el suelo. Consiste en flexionar las piernas y acercar las rodillas al mismo tiempo que se contrae la zona del abdomen. Realiza entre dos y tres series de 10 a 15 repeticiones, según tu experiencia y condición física.

Planchas

Colócate boca abajo, con las puntas de los pies y los antebrazos como apoyo. Tensiona el núcleo y sostén la posición durante un minuto. Repite durante tres series o ejecútalas en los intervalos de otros ejercicios.

Superman o hiperextensión lumbar

Termina la primera jornada con un movimiento que trabaja el equilibrio y el fortalecimiento de músculos de la espalda y la zona media.

1. Colócate boca abajo y estira los brazos por encima de la cabeza y las piernas.
2. Eleva las extremidades con lentitud, manteniendo la mirada hacia abajo y el abdomen tensionado.
3. Desciende para volver a posición inicial y repite 10 veces durante tres series.

Al finalizar, no olvides realizar estiramientos estáticos y dinámicos, tanto para esta jornada como para las siguientes. Se trata de movimientos esenciales para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Día 2: martes de tren superior

Comienza otra vez con 30 a 40 minutos de cardio. Si el lunes practicaste ciclismo, opta por trotar en cinta durante ese lapso de tiempo. Si tienes dudas sobre cómo iniciar en el running, consulta esta guía para principiantes.

Luego del calentamiento inicial, es momento de comenzar con los ejercicios de fuerza. Incluir este tipo de movimientos es necesario tanto para quienes buscan tonificar y ganar masa muscular como para quienes optan por bajar de peso.

Fortalecen los huesos y tendones y mejoran la capacidad de soportar carga. Además, pueden aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que sugiere mayor quema de calorías. Para alcanzar la hipertrofia, el entreno de fuerza debe ser intenso y específico, entre otras condiciones, por lo que puedes adaptar los ejercicios a tus necesidades.

Incluye algunos de estos movimientos de empuje para tren superior, enfocados en el trabajo de deltoides, tríceps y pectorales.

Press de hombro

También conocido como press militar con mancuernas, se trata de un ejercicio multiarticular que fortalece:

• Tríceps
• Trapecio
• Romboides
• Pectoral mayor
• Deltoides medio y anterior

Consiste en tomar una mancuerna con cada mano, llevarlas sobre los hombros y levantarlas por encima de la cabeza. Para eso, se deben extender los brazos, con la espalda recta y las rodillas apenas flexionadas. Si no cuentas con mancuernas en casa, puedes reemplazarlas por botellas de agua rellenas con arena.

Fondos de tríceps

Para este ejercicio necesitarás un banco firme como punto de apoyo, también puedes utilizar una silla. Dale la espalda al mismo y coloca las palmas de las manos para sostenerte. Con los pies levantados y solo el talón apoyado, baja mediante la flexión de brazos. Mantén la espalda recta y vuelve a subir para trabajar la cabeza larga, lateral y medial del brazo.

Flexiones

Otro de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos son las flexiones o lagartijas. Además, fortalecen pectorales y núcleo, y puedes realizarlos sin ningún accesorio extra.

1. Colócate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
2. Levanta el torso con fuerza de brazos, manteniendo los dedos de los pies sobre el suelo.
3. Contrae la cadera y el núcleo durante el movimiento y baja hasta que el pecho casi roce el piso.

Día 3: miércoles de descanso

Después de dos intensas jornadas iniciales, es aconsejable tomar un descanso para dejar espacio a la recuperación muscular. Mantener una buena higiene del sueño es uno de los aspectos más importantes en la salud del deportista. Durante esta fase, además, los músculos se reparan y su volumen aumenta.

Si vas a entrenar cinco días a la semana, procura distribuir los descansos de manera alternada. Pueden ser martes y viernes, miércoles y sábado o miércoles y domingo, como veremos en este ejemplo. Opta por mantenerte en movimiento con descansos activos, los cuales pueden incluir caminatas o trotes lentos de 15 minutos, paseos en bicicleta o la práctica de algunas posturas de taichí.

Día 4: jueves de cardio y tren inferior

Inicia la jornada con una breve rutina de cardio que incluya los siguientes movimientos:

• Saltos de tijera. Comienza de pie y salta con los pies separados a la altura de los hombros. A la par, lleva los brazos por encima de la cabeza. Al bajar, vuelve a juntar los pies y repite el movimiento.
• Burpees. Comienza de pie y baja a posición de plancha, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y levántate de un salto rápido. Luego, desciende y retorna a la postura de plancha. Repite de 10 a 15 veces.
• Saltos con rodillas al pecho. Realiza un salto normal, pero elevando las rodillas lo más cerca del pecho posible durante la subida. Comienza despacio y luego incrementa la intensidad. Salta entre 8 y 10 veces durante tres series.

Tren inferior

Llegó la instancia de ocuparse de los cuádriceps y el tren inferior con algunos ejercicios para aumentar los músculos de las piernas. Opta por el orden que creas más conveniente y no olvides calentar antes. Si posees experiencia, puedes agregar dificultad sosteniendo mancuernas en algunos movimientos.

• Zancadas. Párate derecho y lleva una pierna hacia atrás. Flexiona las rodillas hasta descender cerca del suelo y luego repite con la otra pierna. Además del músculo principal, activa glúteos y abdominales.
• Saltos al cajón. Busca una caja firme de altura media y ponte de frente a ella. Salta con los pies juntos de manera tal que aterricen al mismo tiempo en el objeto. Amortigua el impacto con una leve flexión de rodillas.
• Sentadillas. Se trata de un movimiento efectivo para el trabajo de tren inferior y la mejora de la flexibilidad. Consiste en descender, con las piernas separadas al ancho de las caderas, es un gesto similar al de sentarse en una silla. Es importante mantener la espalda recta y llevar los glúteos hacia afuera. Prueba al menos dos tipos de sentadillas.
• Estiramientos. Tómate de 5 a 10 minutos para estirar los músculos inferiores al finalizar. Por ejemplo, tocando los pies sin flexionar las rodillas, estirando las piernas en el suelo o con otros ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas.

Día 5: viernes de tren superior

El penúltimo día de entreno volvemos al tren superior. Pero, en este caso, para ejecutar movimientos de tracción o pull, es decir, los que acercan la carga al cuerpo. En otras palabras, concentran el trabajo en los otros grandes grupos musculares superiores, los bíceps y la espalda.

Comienza por una rutina de hatha yoga a modo de calentamiento para mejorar la flexibilidad. Incluye al menos tres posturas y ocupa entre 20 y 30 minutos en este bloque. Luego, practica los siguientes ejercicios.

Remo con mancuerna

Movimiento que activa varios músculos de la espalda, como el dorsal ancho y el trapecio, además de bíceps y deltoides. Debes posar una rodilla en un banco, un escalón o una superficie elevada, y la otra pierna debajo, quedando en posición horizontal.

Toma una mancuerna o botella con peso con la mano inversa a la rodilla apoyada y elévala flexionando el codo. Durante el ascenso, contrae el músculo dorsal y luego invierte las extremidades.

Dominadas

Un popular movimiento de calistenia para trabajar, de modo general, los músculos del tren superior. En particular, fortalece:

• Bíceps
• Tríceps
• Dorsales
• Oblicuos
• Deltoides
• Trapecios
• Pectorales
• Romboides

Cuélgate de una barra con las manos un poco más separadas que los hombros. Activa escápulas y dorsales y elévate con los brazos hasta llevar el pecho cerca de la barra. Como variante, puedes optar por agarres pronos, supinos o neutros.

Curl martillo

Por último, ejecuta un curl para bíceps parado, con una mancuerna o botella en cada mano y los pies paralelos a la cadera. Toma la carga con agarre neutro, flexiona un poco las rodillas, activa el abdomen y eleva las mancuernas hasta el hombro de manera alternada. Al igual que en la alternativa con barra, intenta no separar los codos del cuerpo.

Día 6: sábado de núcleo y tren inferior

El core o núcleo abarca los grupos musculares del centro del cuerpo. No son solo los abdominales, también refiere a la pelvis, los glúteos, los lumbares y la columna. Fortalecerlos es importante para mejorar la estabilidad y la postura.

Muchos distribuyen los ejercicios de core en diferentes días, pero con cinco jornadas de entreno, es posible dedicarles algo más de tiempo.

Core

• Elevaciones de piernas. Recuéstate boca arriba y eleva las piernas estiradas lo más arriba que puedas. Desciende, de a poco, tensionando el abdomen sin que lleguen a tocar el suelo.
• Escaladores. Se parte en posición de plancha, pero con brazos estirados y manos sobre el suelo. Luego, se lleva una de las rodillas hasta el pecho, para luego alternar con la otra e incrementar la velocidad.
• Abdominales en «V». Recuéstate boca abajo en una colchoneta o sobre una esterilla , con brazos estirados hacia la cintura y, si lo deseas, algo de peso en las manos. Eleva la espalda y las piernas de manera lenta y simultánea, de modo que el cuerpo forme una especie de «V». Para complementar puedes optar por otros ejercicios con mancuernas para fortalecer el abdomen.

Cadera y tren inferior

• Extensiones de cadera para glúteos. Colócate en posición perrito y extiende al mismo tiempo la pierna izquierda y el brazo derecho. Mantén la postura durante 20 segundos e invierte las extremidades.
• Puente de glúteos. Recuéstate boca arriba, con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Contrae y eleva glúteos y cadera. Aguanta la postura durante dos a tres segundos y luego vuelve a posición inicial de manera controlada. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
• Puente de glúteos a una pierna. Practica una de las variantes del ejercicio con mayor complejidad. Parte de la misma posición pero, antes de elevar la cadera, estira una pierna por completo. Los muslos deben quedar paralelos y las piernas tienen que separarse a la altura de la rodilla. Ahora sí lleva los glúteos hacia arriba, mantén la postura y desciende despacio. Repite 10 veces con cada pierna.

Otros consejos para comenzar una rutina semanal en casa

Si no cuentas con el tiempo para entrenar cinco días a la semana, es sugerible reagrupar los grupos musculares y optar por una rutina full body. Estos programas unifican ejercicios de cardio, tren superior, core y tren inferior en rutinas de 20 a 40 minutos. Además, ten en cuenta los siguientes consejos para mejorar tu entreno.

• Lleva una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento para reponer líquidos. Puedes beber agua y complementarla con algunas bebidas isotónicas caseras.
• Descansa entre tres y cinco minutos entre series. Si optas por ganar mayor resistencia, reduce la carga y aumenta la cantidad de repeticiones, con descansos de entre uno y tres minutos.
• Ajustar el peso, las series y las repeticiones cada dos semanas. En ese lapso podrás notar algún progreso en cuanto a la resistencia y la fuerza. Intenta no estancarte en la comodidad.
• Acompaña la rutina semanal con una alimentación equilibrada que integre frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Prioriza las grasas no saturadas a través de pescados, aguacate y aceite de oliva y evita los ultraprocesados.
• Con respecto al volumen, como norma general los iniciantes deben realizar dos series de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio. Puedes elevar tanto las series como las repeticiones conforme avancen las semanas y logres una progresión.

Evita las sobrecargas en tu rutina semanal

Programar un entrenamiento efectivo en casa es posible siguiendo la estructura sugerida y los consejos brindados. Sin embargo, al no contar con un monitor que corrija las posturas y los movimientos de manera específica, hay que poner especial atención a las sobrecargas.

Si padeces algunos síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga muscular, inflamaciones, insomnio, dolor articular o tiempo anormal de recuperación; detén la rutina. Siempre comienza con bajo peso y pocas repeticiones, para luego aumentar con el paso de las semanas.