5 rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso
Las rutinas y ejercicios de cuerda representan la mejor manera de hacer cardio. Además, favorecen la tonificación de las piernas, aumentan la resistencia, mejoran la agilidad, optimizan la capacidad pulmonar y, sobre todo, contribuyen con la pérdida de peso.
En definitiva, según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, perder cerca de 10 calorías por minuto saltando la cuerda es una realidad. Por tal motivo, te recomendamos poner atención a los 3 ejercicios y 2 rutinas que mostraremos más adelante, las que podrían cambiar tu percepción sobre la manera de afrontar el adelgazamiento.
Factores que afectan la pérdida de peso
Los ejercicios de cuerda para bajar de peso son útiles. No obstante, debemos considerar el resto de factores que afectan la disminución de kilogramos para que el cuerpo encuentre la armonía ideal y los resultados sean sostenibles en el tiempo.
Dieta
Al momento de realizar una autoevaluación de las dificultades que limitan las buenas noticias desde la báscula, la alimentación debe ser la primera parada obligada. Y es que el consumo de alimentos y bebidas con altos niveles de azúcar, sumado a las comidas con exceso de grasa, terminan dándole una mano al sobrepeso.
Estilo de vida
El estilo de vida tiene una incidencia muy importante en los problemas para perder peso, ya que el trabajo y las obligaciones suelen llevar nuestros días en piloto automático. De este modo, estar mucho tiempo sentado o acostado hará que se pierda la forma física.
Por otro lado, dormir menos de lo recomendado (7 u 8 horas al día) tiene una relación directa con un mayor consumo de alimentos y, por ende, un aumento de peso.
Práctica de deportes
La falta de deportes es un componente que se asocia con la obesidad. En ese sentido, el alejarse permanentemente de este tipo de actividad física, competitiva y recreativa, constituye un punto al que se le debe poner mucha atención si el objetivo es recuperar la figura.
Genética
La genética puede hacer más duro el camino para unos y otros en cuanto a la reducción del porcentaje de grasa en el cuerpo. Y es que, de acuerdo al estudio de los loci genéticos que vinculan la biología del tejido adiposo con la grasa corporal, la predisposición a ganar peso puede estar en la familia.
Ejercicios básicos de cuerda para perder peso
Los ejercicios básicos que proponemos para el salto de cuerda irán aumentando en intensidad de acuerdo a la confianza. Dentro de las tres opciones propuestas están el salto básico inicial, la alternancia de pies y el skipping.
1. Salto básico inicial
La finalidad del salto básico inicial es ir conociendo y hacer el diagnóstico del rendimiento que puede ofrecer el cuerpo al saltar la cuerda, de modo que superemos etapas paulatinamente. Para llevar a cabo este ejercicio debes hacer lo siguiente:
- Posiciona los pies en paralelo y toma la distancia de los hombros como referencia.
- Comienza a saltar con ambos pies a una cadencia lenta y sin tensar las piernas.
- Busca que, al caer, la relajación de las piernas logre absorber el impacto para que el ejercicio se realice con naturalidad. Esto con la ayuda de los metatarsianos.
- Genera un ritmo sostenido que relacione el salto y la caída con el fin de que no se perciban como dos secuencias aisladas.
- Prueba con el aumento de ritmo que soporte tu cuerpo y evalúa la respuesta.
- Se recomiendan 3 series que estén entre 50 y 100 saltos, guardando un descanso de 30 segundos entre series.
2. Salto de cuerda con alternancia de pies
Con la alternancia de pies aumentamos la intensidad, el ritmo y acortamos los tiempos para nuestra misión de perder peso. Para conseguirlo se recomienda seguir estos pasos:
- Posiciona los pies en paralelo, pero con mayor cercanía en relación con la distancia de los hombros.
- Salta la cuerda alternando los pies, tal como si te encontraras trotando a un ritmo moderado.
- Pon especial cuidado al cambio de pie en el instante que pasa la cuerda.
- Aumenta el ritmo en forma de carrera cuando estés por acabar el ejercicio.
- Realiza 3 series de 1 minuto, tomando un descanso de 30 segundos.
3. Skipping
Si has llegado al skipping, entonces ya superaste tanto el salto básico inicial como el salto de cuerda con alternancia de pies. De tal manera, te proponemos continuar el progreso con la próxima secuencia:
- Párate con los pies a una distancia que te asegure suficiente estabilidad.
- Salta alternando los pies, pero esta vez levanta las rodillas por encima de la línea que marca tu cintura.
- Comienza con una velocidad intermedia y aumenta el ritmo de skipping.
- Mientras haces los saltos debes tener el torso erguido y contraer tanto el abdomen como los glúteos.
- La recomendación es realizar entre 3 y 5 series de 1 minuto. A su vez, el descanso será variable, dependiendo de la resistencia que tenga cada persona.
Rutinas de cuerdas con otros ejercicios
Deseamos perder peso y quemar calorías, por eso se hace tan importante darle otro dinamismo a los ejercicios, conociendo rutinas en las que podremos aplicar el salto de cuerda junto a diferentes movimientos muy útiles y prácticos. Las dos rutinas que trataremos serán the annie y la pirámide de double under.
1. The annie
Esta rutina tiene como autor a Ben Smith y solo necesitarás una cuerda, además de algo de entrenamiento para soportar el ritmo que propone. La secuencia que se debe realizar, en la que se alternan saltos dobles de cuerda y sit ups de Crossfit es la siguiente:
- 50 saltos dobles de cuerda.
- 10 sit ups.
- 40 saltos dobles de cuerda.
- 20 sit ups.
- 30 saltos dobles de cuerda.
- 30 sit ups.
- 20 saltos dobles de cuerda.
- 40 sit ups.
- 10 saltos dobles de cuerda.
- 50 sit ups.
2. Pirámide de double under
Una rutina de gran exigencia que utilizan los deportistas de alto rendimiento. No requiere de muchos minutos, pero los resultados se observan al poco tiempo. Así pues, se requiere combinar saltos dobles de cuerda con burpees. La manera correcta de efectuarla es la siguiente:
- 5 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 10 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 15 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 20 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 25 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
En caso de principiantes, establecer un descanso corto en esta sección de la rutina para poder culminar sin un cansancio desmedido.
- 30 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 35 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 40 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 45 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 50 saltos dobles de cuerda.
Se debe realizar la secuencia inversa hasta llegar a los 5 saltos dobles de cuerda, manteniendo los burpees intercalados. Existe una modalidad de la rutina para personas experimentadas que penaliza con 5 flexiones el hecho de perder algún salto.
Evita lesiones y dolores en los ejercicios de cuerda
Al plantearnos una meta tan importante como perder peso y optar por ejercicios de impacto, un sobreesfuerzo a raíz del ímpetu por acelerar los resultados puede dar cabida a los dolores y las lesiones. Por fortuna, tomando en consideración tres consejos puedes alejarte considerablemente de estos problemas.
1. Sobre el calentamiento
Como regla inexorable, antes de comenzar con las rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso el calentamiento debe hacer acto de presencia. Lo mejor es combinar estiramientos estáticos y dinámicos para que el acondicionamiento sea generalizado y las posibles lesiones se reduzcan a la mínima expresión.
2. Molestias físicas
Los ejercicios con la cuerda de saltar no deben ser dolorosos, molestar o incomodar a quien los practica. Más allá del cansancio natural de una actividad que tiene dinamismo, las molestias físicas que se puedan sentir son el síntoma de que el ejercicio debe suspenderse de inmediato. Esto puede deberse a una técnica errónea de ejecución.
3. Buscar ayuda profesional
No todos están en condiciones de aventurarse a la realización de rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso sin ser asesorados por profesionales. En fin, acudir a un especialista es la mejor solución antes de iniciar el entrenamiento si se presentan las siguientes condiciones:
- Problemas cardíacos.
- Presencia de alguna enfermedad renal.
- Artritis.
- Algún tipo de diabetes.
- Padecimiento previo de cáncer.
Las rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso en contexto
Las rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso deben ser entendidas como una fracción de otras medidas, como la dieta, el estilo de vida, la práctica de deportes y las horas de sueño.
Una de las recomendaciones más relevantes pasa por quemar etapas gradualmente en los ejercicios de cuerda, debido a que un mal manejo de las rutinas podría derivar en una lesión que retrase la intención de perder kilos. Finalmente, no olvides que la disminución de grasa corporal no es el final del camino, sino un recordatorio de que no debes perder el avance.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Trecoroci A, et al. Entrenamiento para saltar la cuerda: Equilibrio y coordinación motora en futbolistas preadolescentes. 2015. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664276/.
- Boutcher SH. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. 2011. Disponible en: https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/.
- Strasser B y col. La pérdida de grasa depende únicamente del déficit energético, independientemente del método de adelgazamiento. 2007. Disponible en: https://www.karger.com/Article/Abstract/111162.
- Heijnen S, Hommel B, Kibele A, Colzato LS. Neuromodulación del ejercicio aeróbico: una revisión. Front Psychol. 2016. Disponible en: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01890/full.
- Flegal KM, Kruszon-Moran D, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Tendencias de la obesidad entre adultos en los Estados Unidos, 2005 a 2014. JAMA. 2016. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27272580/.
