Semillas de tamarindo: un snack saludable para tu dieta
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Las semillas de tamarindo se han empleado desde épocas ancestrales debido a sus propiedades nutricionales. Provienen de la planta de nombre científico Tamarindo indica, una de las pocas especies de leguminosas de las que se usan todas sus partes.
Ahora bien, a diferencia de la pulpa, poco se ha divulgado sobre sus compuestos bioactivos y sus beneficios para la salud. Las evidencias apuntan a que son útiles para regular el colesterol, reducir los niveles de glucosa en la sangre y combatir el estreñimiento. ¿Conoces otros usos de este snack saludable?
¿Qué son las semillas de tamarindo?
El árbol del tamarindo se considera originario de la India y pertenece a la familia Fabaceae, es decir, a las leguminosas. La parte más usada en gastronomía es el fruto, que se encuentra dentro de una cáscara conocida como vaina. Su pulpa de color marrón tiene un sabor agridulce y recubre varias semillas.
Estas últimas representan un 33 % de todo el fruto. Tienen una cubierta muy dura que abarca al endospermo de color blanco, que es la parte blanda y comestible. Se consideran un subproducto con diversos beneficios para la salud. Son una fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y proteínas.
Composición de las semillas de tamarindo
Las semillas de tamarindo contienen una mezcla de nutrientes y de compuestos bioactivos que las hacen saludables dentro de la alimentación. Veamos cuáles son sus principales componentes.
Pectinas
Contienen un tipo de carbohidratos llamados «pectinas». Se trata de una forma de fibra soluble que cuando se mezcla con agua actúa como espesante y forma una sustancia gelatinosa.
Proteína y fibra
El-Siddig y otros expertos revelan que las semillas del tamarindo contienen 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. De tal forma, al consumirse como snack ayudan a cubrir los requerimientos diarios de este macronutriente en los adultos.
Por otra parte, la fibra se encuentra en un 20 %, concentrándose sobre todo en la cubierta de la semilla. Estos altos valores contribuyen a mantener la salud gastrointestinal.
Perfil de aminoácidos
Las proteínas de estas semillas contienen un buen balance en sus aminoácidos. El profesor El-Siddig refiere que de los 8 aminoácidos esenciales, 3 de ellos cubren más del 100 % de los requerimientos.
Sin embargo, otros 4 se encuentran muy cercanos a lo requerido. Solo el triptófano, al igual que otras semillas, cubre solo un 25 %.
Grasas
El valor de grasas oscila entre el 3 y el 11 %. Más de la mitad es del tipo poliinsaturada. Dentro de ellas, el ácido graso linoleíco —que es esencial para la nutrición— predomina. Además, cuando están en equilibrio con los omega-3, benefician la salud cardiovascular.
Minerales
Ajayi y Joseph, que han estudiado las semillas de tamarindo, las consideran buena fuente de varios elementos minerales. Entre ellos el potasio y el cobre, que son los que se encuentran en mayor concentración.
También destaca el calcio, cuyos valores son tan altos como en los cereales. Otros minerales importantes en estas semillas son el magnesio, el fósforo y el zinc.
Compuestos bioactivos
Las semillas de tamarindo tienen altos valores de compuestos fenólicos que demuestran una alta actividad antioxidante, como la epicatequina y la dihidroxiacetofenona.
De hecho, su extracto exhibe una fuerte capacidad para reducir la peroxidación lipídica in vitro. Estos fenoles protegen al ácido graso linoleico. A su vez, demuestran una mayor actividad antioxidante al compararlo con la vitamina C y otros aditivos sintéticos.
El doctor Siddhuraju explica que la presencia de estos antioxidantes beneficia la salud, ya que son capaces de evitar el daño oxidativo a nivel celular. Los fenoles combaten los radicales libres, que están asociados a ciertos trastornos como la ateroesclerosis y el envejecimiento prematuro. Incluso, podrían prevenir el cáncer.
Factores antinutricionales
No es de sorprender que las semillas de tamarindo contengan altas proporciones de los llamados factores antinutricionales (FAN), presentes en otras legumbres y en cereales.
Entre estos se encuentran los taninos, que le dan la característica astringente y amarga a la semilla al comerla cruda. Estos se concentran más en la cubierta de color marrón, pero la parte comestible igual los contiene. Por eso, se recomienda hervirlas o tostarlas para eliminar parte de los taninos.
Otro factor antinutricional es el ácido fítico, que puede atrapar algunos minerales y evitar su absorción. Por fortuna, se elimina con el remojo y la cocción. La lectina y el inhibidor de tripsina, son FAN reconocidos porque se unen a las proteínas, inclusive las que participan en la digestión.
Beneficios de las semillas de tamarindo
La presencia de los compuestos bioactivos y de nutrientes le aportan su característica como ingrediente alimentario beneficioso para la salud. A continuación, detallamos sus posibles efectos.
Ayuda a regular los procesos metabólicos
Una investigación sugiere que las semillas de tamarindo pueden regular ciertos procesos metabólicos en animales experimentales. La prueba resultó en una disminución de colesterol y de azúcar en la sangre, al suministrar semillas de tamarindo a un grupo de ratas durante 1 mes.
Pese a dichos hallazgos, se requieren más estudios para comprobar el efecto en humanos.
Actividad antiviral
Un estudio en la India reveló que este ingrediente tiene propiedades antivirales. En particular, se observó que el factor antinutricional lectina hace que el virus pierda un 64 % de efectividad. Además, reduce en un 45 % los niveles de ARN viral en las células.
Por otra parte, otro estudio ha reconocido el potencial antiviral de estas semillas en el tratamiento del Covid-19 en pacientes obesos. Según los autores, se ha encontrado que el inhibidor de tripsina del tamarindo puede reducir ciertos marcadores inflamatorios. Asimismo, logra anular la actividad de los neutrófilos, característico de la lesión pulmonar promovida por el virus.
Coadyuva con la salud digestiva
La presencia de fibra soluble en las semillas de tamarindo favorece el proceso digestivo, mejora el estreñimiento y evita la formación de flatulencia característica de otras legumbres. Este nutriente también logra reducir el colesterol y hace que el azúcar de los alimentos se absorba de manera más lenta.
Puede usarse como un suplemento proteico
Los altos valores de proteínas en estas semillas se pueden aprovechar como un complemento de la alimentación. Una buena manera de hacerlo es usándolas como snack a media mañana o a media tarde.
¿Cómo preparar las semillas de tamarindo?
A lo mejor te preguntarás cómo preparar las semillas de tamarindo si tienen una cubierta tan dura para comerlas como snack. ¡No te preocupes! Aquí te lo explicamos.
1. Como semillas tostadas
En una sartén, coloca las semillas de tamarindo y cocínalas a fuego medio. Remueve de forma constante, entre 8 y 10 minutos. Luego, retira del fuego y deja reposar. En seguida, retírales la cáscara y consúmelas.
Otra opción es ponerlas a hervir para hacerlas un poco más suaves. Pueden sustituir como snack a los frutos secos, con la ventaja de contener menos calorías.
2. En forma de harina
Una vez que retiras la cubierta, puedes llevarlas al horno para secarlas a unos 120 grados centígrados. Debes estar pendiente de removerlas para que no se quemen.
Transcurrido unos 45 minutos, las retiras, las dejas enfriar y las llevas al procesador de alimentos para preparar la harina. Sí al sacarlas del horno todavía observas que están húmedas, entonces vuélvelas a secar.
La harina de tamarindo puedes adicionarla a la harina de trigo, de maíz o cualquier otra para aportar más proteínas y minerales. Debes saber que esta harina es ideal para los que sufren de intolerancia o sensibilidad al gluten, ya que no lo contiene.
¿Cuánto debes comer?
El alto aporte de fibra y de proteína de estas semillas favorecen la saciedad. Una onza aportará 7 gramos de proteínas, fuentes de aminoácidos esenciales. Además, te acompañarán unos 6 gramos de fibra soluble, que te ayudarán a estar saludable. Puedes duplicar esta ingesta consumiendo 2 snacks al día.
En definitiva, este alimento es una excelente merienda. Desde ahora lo puedes integrar en tu dieta. Sin embargo, en caso de padecer alguna patología crónica, no olvides consultar con un profesional de la nutrición para establecer las cantidades adecuadas.
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