Sentadilla overhead: técnica, ventajas y errores

Si dominas la técnica de la sentadilla "overhead", serás capaz de controlarlas a la perfección. Comienza por descubrir cómo realizarlas, las ventajas que te aportan y los errores que tienes que evitar.
Sentadilla overhead: técnica, ventajas y errores
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 21 septiembre, 2022

La sentadilla overhead exige bastante perseverancia y preparación. Llevarla a cabo demanda mucha fuerza.

Overhead hace referencia a la altura. En este caso, se trata de llevar a lo alto, por encima de tu cabeza, una barra con un peso determinado, mientras realizas una sentadilla.

Es necesario que mantengas una postura estable de tus brazos cuando se encuentren por arriba de la cabeza. Tienes que potenciar la mezcla de energía entre la fuerza central de tu cuerpo y la movilidad de los hombros.

Técnica para realizar la sentadilla “overhead”

Esta rutina representa una sentadilla de exigencia superior. Inicias de pie, sosteniendo la barra por encima de tu cabeza, para luego bajar hasta la posición de sentadillas.

Si eres un principiante, lo mejor sería que la barra no tenga peso extra al comienzo, para que te enfoques en la técnica. Ya luego irás añadiendo carga a la barra.

Lo más importante es que, al comienzo, practiques la forma correcta de desarrollar el movimiento sin preocuparte por el peso que llevas a cuestas. Presta atención a los siguientes pasos para una sentadilla overhead correcta.

1. Barra sobre la espalda

Inicia con la barra sobre tu espalda, apoyada en tus hombros. Las manos deben estar a un ancho mayor al de los hombros, girándolos para afuera e involucrando a los dorsales. Dirige los codos hacia el suelo.

Barra de gimnasio para sentadilla overhead.
Algunos materiales para barras tienen menos peso, como el PVC. Puedes comenzar con estos aditamentos si eres principiante.

2. Activa el core

Activas el core, al mismo tiempo que tensas las caderas y los hombros. Dobla las rodillas un poco para que puedas bajar la cadera y comiences a llevar a la barra por encima de tu cabeza. Tienes que mantener el pecho en alto y la espalda recta.

3. Impulso

Impulsa con mucha fuerza la barra por encima de la cabeza. Esta tiene que apoyarse en el núcleo central de las palmas de tus manos. Extiende las muñecas un poco para que adoptes esta posición lo más cómodo posible.

4. Equilibrio

En este punto, debes consolidar la posición del peso sobre tu cabeza. Lo logras impulsando las manos hacia arriba, estirando los brazos con los codos extendidos al máximo.

La espalda y los hombros sostendrán la barra en su parte más alta. A lo largo de la rutina, tu barbilla debe estar metida en posición interna hacia tu cuerpo.

5. Estabilidad

Reparte el peso en partes iguales. Cada una de las repeticiones que realices deben partir desde esta posición.

Empieza el movimiento de sentadilla, doblándote desde la cadera, pasando por las rodillas, hasta llegar a los tobillos. Preservas los codos extendidos y el pecho en alto con las manos sosteniendo la barra.

6. Flexión máxima

Al bajar las piernas, tendrán que estar paralelas al suelo. Baja lo más que puedas sin desnivelar la pelvis.

Alinea las rodillas con los pies y sostén la barra sobre un nivel a la mitad de tus pies. Impulsa los pies para arriba para que inicies el proceso de pararte.

Mantén el pecho alto, la espalda recta y aprieta los glúteos. Las caderas tienen que extenderse también.

7. Posición neutral

Al final, la pelvis debe adoptar una posición neutral y puedes comenzar a ejecutar de 2 a 3 series con 3-8 repeticiones. Poco a poco lograrás dominar este ejercicio y añadirás más peso.



Ventajas de ejecutar la sentadilla “overhead”

Cuando ejecutas este movimiento exigente, son muchos los efectos positivos que tu cuerpo adopta, desde el aumento de la fuerza en general hasta un desarrollo positivo de tu movilidad articular.

Rutina multifuncional

Tal vez te encuentres con la limitante de poder levantar una barra, pero ello no es razón para que la dejes de practicar. Este movimiento se adapta a cualquier situación.

Si no consigues barra, puedes llevarla a cabo con cualquier mancuerna o hasta con una pesa rusa. Además, este es un ejercicio que combina el levantamiento de pesas con una sentadilla clásica.

Revitaliza el abdomen y tu movilidad

Estas sentadillas se encargan de activar tu abdomen durante todo el ejercicio, para evitar que pierdas estabilidad. Son muchas las articulaciones que se trabajan, por lo que se benefician los hombros, la cadera y los tobillos.

Fuerza superior

Los músculos superiores e inferiores de tu cuerpo se ven fortalecidos. Los deltoides, los tríceps, los isquiotibiales, los aductores, los cuádriceps y la musculatura de la espalda baja se potencian al máximo, adoptando un nivel superior de fuerza.



Errores que tienes que evitar al practicar la sentadilla “overhead”

La exigencia de este ejercicio implica que lo realices con mucho cuidado de no cometer fallos. Mientras mejor preparado estés, mayores serán los resultados.

Inclinación del cuerpo

Inclinarte hacia adelante puede resultar difícil, en función del peso que estés cargando y cómo influya en tu equilibrio. Es un fallo que tienes que evitar mientras flexionas las piernas.

Puede que la barra se mueva adelante y tengas el riesgo de dejarla caer. Este movimiento desequilibra tu centro de gravedad y exige un apoyo firme al suelo, así como una espalda en neutro.

Flexión de rodillas

Con cualquier tipo de sentadilla que hayas practicado, es frecuente que dobles las rodillas hacia dentro. Este error es producto de la falta de fortaleza en los pies o en las caderas. Concéntrate en contraer los glúteos para impulsar las rodillas hacia fuera.

Rodillas lesionadas por sentadilla overhead.
Este ejercicio es exigente para la articulación de la rodilla. La técnica adecuada minimiza el desgaste en los cartílagos.

Movilidad

Una baja movilidad de tus hombros puede ocasionar errores, como que tumbes tus brazos hacia delante. Una de las posiciones más importantes es cuando sostienes el peso de la barra con tus brazos estirados.

Si no eres capaz de hacerlo con seguridad, corres el riesgo de que te caiga encima la barra y te lesiones. Puedes corregir este fallo con ejercicios previos de estiramiento de hombros.

Inclinación de la columna

Que tiendas a inclinar tu columna con facilidad es un error que debes superar. Recuerda que tu espalda sostendrá a las demás partes de tu cuerpo.

Si la espalda falla, lo más seguro es que tus brazos o piernas también lo hagan. Dedícate a mejorar la extensión torácica para una postura correcta.

Flexión de tobillos

Si tus tobillos no tiene la flexibilidad suficiente, esto puede traerte problemas. Los tobillos firmes soportan la presión de tus rodillas sobre los dedos de tus pies. Cumplen la función de contrapeso.

Recomendaciones finales para la práctica de la sentadilla “overhead”

Existen materiales básicos que necesitas. Se puede desarrollar el ejercicio con una pesa rusa o con mancuerna, pero si decides hacerlo con barra, tienes que tener cuenta que requieres unos discos con diferentes pesos. Si el peso que levantas es alto, te aconsejamos utilizar un cinturón lumbar de halterofilia.

Para que aprendas correctamente la técnica de la sentadilla overhead, comienza a hacerlas sin peso. Recurre mejor a un tubo de plástico o cualquier sustituto de la barra.

Ten en cuenta tres pasos previos: calienta con ejercicios tus hombros, la cadera y los tobillos; después practica sentadillas libres; por último, asegúrate de aprender la técnica sin peso. La exigencia demanda mucho empeño y constancia.

Te podría interesar...
Sentadillas con barra alta y barra baja: diferencias y beneficios
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Sentadillas con barra alta y barra baja: diferencias y beneficios

Bienvenido al universo de las sentadillas con barra alta y barra baja. Aprenderás sus características, diferencias y beneficios. ¡Entra!



  • Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
  • Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
  • Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.