Shiitake: qué son, beneficios y cómo preparar estas setas de origen japonés

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 04 marzo, 2024

Las setas comestibles nos sumergen en un universo de sabores y texturas. El hongo shiitake es, entre estas, una joya culinaria que deberías descubrir.

Originario de Asia y ahora usado en todo el mundo, este hongo marrón, con aroma y sabor exquisitos, aportaría algunos beneficios para la salud. Se lo comercializa fresco, congelado, enlatado y deshidratado. Descubre cómo incorporarlo a tu dieta y disfrutarlo al máximo.

¿Qué son los hongos shiitake?

Los hongos shiitake son una variedad de setas comestibles que crecen sobre madera en descomposición, sobre todo, en troncos de roble. Fueron cultivados y consumidos durante siglos en Japón, Corea, China y Taiwán.

Su nombre botánico es Lentinula edodes, aunque se conocen de manera popular como setas de la Selva Negra, hongos de roble, hongos negros o shiitakes. Este último término, de origen japonés, está formado por take, que significa ‘seta’, y shii, que alude al roble sobre el que crecen.

¿Cómo lucen?

Los hongos shiitake poseen un sombrero beige o marrón, con forma de paraguas, bordes rizados, textura suave y un diámetro promedio de 10 a 25 centímetros. Su interior es de color crema, carnoso, firme y un poco esponjoso.

Debajo de la tapa tienen láminas blancas y apretadas. El tallo es suave, resistente y fibroso. Emanan un aroma intenso y un sabor umami, salado, terroso y ahumado.

Información nutricional del hongo shiitake

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de hongos shiitake cocidos (145 g) proporciona lo siguiente:

• Calorías: 81 kcal.
• Carbohidratos: 21 g.
• Proteínas: 2,3 g.
• Grasa: 0,3 g,
• Azúcares: 5,6 g.
• Fibra: 3 g.
• Vitamina D: 1 µg.
• Potasio: 170 mg.
• Sodio: 5,8 mg.
• Zinc: 2 mg.

La mayoría de las calorías de los hongos shiitake provienen de los carbohidratos, pues casi no contienen grasa. Aunque no son una gran fuente de proteínas, sí ofrecen todos los aminoácidos esenciales.

Hay varias vitaminas y minerales en ellos. Contienen zinc, manganeso y varias vitaminas del grupo B. Además, son una excelente fuente de cobre y selenio.

Los hongos shiitake también aportan colina, un nutriente esencial para el metabolismo y para producir el neurotransmisor acetilcolina. Además, contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble que fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades antioxidantes.

Beneficios potenciales para la salud al consumir hongos shiitake

El shiitake no solo es conocido por su intenso y delicioso sabor umami. Este alimento también tendría algunos beneficios para la salud. De hecho, se ha utilizado como parte de remedios naturales en la medicina herbolaria oriental durante siglos.

Promoverían la salud cardíaca

Siendo bajos en sodio y libres de grasas saturadas, estos hongos resultan alimentos óptimos para incluir en una dieta que cuide el corazón. El betaglucano que contienen, por otro lado, es útil para disminuir el colesterol sanguíneo. Y el potasio es beneficioso para reducir la presión arterial.

Podrían reducir el riesgo de enfermedades malignas

Los antioxidantes que contienen estas setas disminuyen la peroxidación de los lípidos y retrasan el envejecimiento celular. En este sentido, sus aportes nutricionales podrían disminuir la posibilidad de transformación maligna en los tejidos.

Por ejemplo, un estudio de 2019, que siguió a más de 36 000 hombres en Japón, de entre 40 y 79 años, encontró una correlación entre el consumo de hongos y la menor incidencia de cáncer de próstata. Los investigadores atribuyen el efecto a la ergotioneína, un antioxidante que sería capaz de limitar el estrés oxidativo.

Vale aclarar que los hongos no son un medicamento contra el cáncer ni su efecto es preventivo en un 100 %. Su consumo, en el marco de una dieta equilibrada, podría potenciar la salud de las células, pero no actúan de modo «mágico».

Prevendrían la gingivitis

El acúmulo de placa bacteriana sobre las encías provoca su inflamación y complicaciones, como la enfermedad periodontal. Según los estudios, el extracto de hongo shiitake reduciría las bacterias dañinas que originan este trastorno oral.

Potenciarían el sistema inmunitario

Los shiitake aportan cobre, un mineral clave para fortalecer el sistema inmunitario. Este elemento respalda la producción y la actividad de las células inmunitarias, incluidos los linfocitos T, los neutrófilos, los fagocitos, los linfocitos B y las natural killers. También tendrían la capacidad de fomentar la elaboración de anticuerpos.

Por otro lado, estos hongos contienen lentinano, una fibra que estimula al sistema de defensa y que tiene efectos antibióticos y antivirales. La capacidad del lentinano para estimular a los glóbulos blancos se ha demostrado in vitro, aunque no hay datos concretos en humanos sobre cuánto aporte regular en la dieta sería beneficioso para combatir las infecciones.

¿Cómo seleccionar los shiitake perfectos?

Aroma profundo, notas a tierra, tintes ahumados… Los hongos shiitake aportan complejidad y un sabor exótico inigualable a los platos.

Las setas frescas son más suaves y delicadas que las secas, que pueden sentirse más ácidas. Pero antes de cocinar, deberás obtener este ingrediente. ¿Cómo?

Aunque es posible cultivar tus propias setas, no es recomendable salir a recogerlas de la naturaleza. Es fácil confundir las variantes comestibles con las tóxicas.

Ve a lo seguro y compra tus hongos en un mercado de confianza.

Para elegir los mejores hongos shiitake ten en cuenta estos aspectos:

• Opta por los más firmes y carnosos.
• La piel debe recuperarse al presionarla.
• Observa que las láminas debajo del sombrero estén cerradas y compactas.
• Evita aquellos que sean viscosos, estén manchados o tengan baba o moho.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Lo ideal es utilizar los shiitake inmediatamente después de comprarlos. Como máximo, para disfrutar de su sabor y textura, consúmelos dentro de una semana de haberlos adquirido.

Para almacenarlos por un máximo de siete días, guárdalos en una bolsa de papel transpirable, en la nevera, hasta el momento de utilizarlos. Evita usar recipientes plásticos que retengan humedad, pues acelerarán su descomposición.

También puedes conservar los hongos shiitake en el congelador. Remójalos primero durante 5 minutos en una solución de 1 litro de agua y 1 cucharadita de jugo de limón para evitar que se oscurezcan. Cocínalos al vapor durante 3 minutos, escurre y colócalos en recipientes herméticos para freezer.

Otra opción es secar los hongos shiitake en un horno a baja temperatura con la puerta abierta o usar un deshidratador. Una vez secos y fríos, se pueden almacenar en un lugar oscuro y rehidratarlos cuando se los necesite.

Recetas fáciles con hongos shiitake

Pueden cocinarse de diferentes maneras: fritos, al vapor, hervidos, salteados, asados, guisados y estofados. Además, se integran muy bien a sopas, vinagretas, rellenos de empanadas, masas para croquetas y hamburguesas.

Para limpiar cada seta, debes tomarla con las manos y pasar con suavidad una toalla de papel húmeda o cepillos para alimentos. Procura eliminar cualquier resto de suciedad, hojas y tierra. Esta limpieza debe realizarse justo antes de usarlos.

En pos de incorporarlos a los platos, les debes quitar el pie y cocinarlos enteros, en cuartos o en láminas. Para cocinar los hongos deshidratados, se deben remojar en agua templada toda la noche previa o, al menos, 5 o 6 horas antes. Si se van a añadir a una sopa pueden incorporarse secos, pero teniendo en cuenta que tardarán más en cocinarse.

Los shiitake son un ingrediente muy versátil, capaz de enriquecer múltiples preparaciones. Descubre estas 3 recetas deliciosas y sencillas para tu mesa.

1. Sopa de shiitake y tofu

Ingredientes

• 1 puerro
• 1 cebolleta
• 1 zanahoria
• 250 g de tofu firme
• 150 g de shiitake fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• 400 ml de caldo de verduras

Paso a paso

1. Lava y corta en cubos la zanahoria y la parte blanca del puerro.
2. Calienta el cazo, añade 2 cucharadas de aceite y saltea las verduras hasta que comiencen a dorarse.
3. Añade el caldo y deja hervir por 5 minutos.
4. Corta el tofu y los shiitakes en cubos pequeños.
5. Añádelos al caldo, condimenta al gusto y deja hervir unos minutos más.

2. Shiitake salteados con verduras y salsa de soja

Ingredientes

• Aceite
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• Salsa de soja
• Sal y pimienta
• 300 g de calabaza
• 280 g de shiitake fresco

Preparación

1. Pelar, lavar y cortar las verduras en cubos o rodajas del mismo tamaño.
2. En una sartén con un poco de aceite saltear la cebolla, la calabaza y la zanahoria. Luego agregar el puerro y el calabacín. Salpimentar al gusto.
3. Lavar y cortar las setas en laminas.
4. Incorporar shiitake al salteado, agregar la salsa de soja y cocinar por 7 minutos.
5. Servir con patatas o arroz blanco.

3. Risotto de shiitake

Ingredientes

• 400 g de arroz arborio o carnaroli
• 50 g de queso parmesano rallado
• 1 litro de caldo de verduras
• 100 ml de vino blanco
• 25 g de mantequilla
• 250 g de shiitake
• Aceite de oliva
• Perejil fresco
• 1 cebolla
• Sal

Elaboración

1. Limpia los hongos shiitake y córtalos en cubos.
2. Lava y pica la cebolla y el perejil.
3. Saltea las setas en una sartén con aceite durante unos minutos, luego retíralas y reservalas.
4. En la misma sartén, sofríe la cebolla hasta que esté tierna.
5. Incorpora el arroz y mezcla bien.
6. Saltea un par de minutos y luego agrega el vino blanco dejando que se evapore todo el alcohol.
7. Incorpora el shiitake salteado y mezcla.
8. Agregar poco a poco el caldo de verduras previamente caliente. A medida que el líquido se acaba, agrega más caldo, hasta que el arroz esté en su punto y quede bien cremoso.
9. Fuera del fuego, incorpora la mantequilla fría cortada en trozos y el queso parmesano. Remueve hasta que se hayan derretido.
10. Espolvorea con el perejil picado y sirve.

Sabor y salud

El shiitake no solo es un deleite para el paladar, sino también una adición nutritiva a tu dieta. Al incorporar estos hongos puedes aprovechar al máximo sus beneficios. Añádelos a tu lista de compras y eleva tus experiencias culinarias, sin descuidar tu salud.