Prepara este «smoothie» de rúcula, frutos rojos y jengibre para comenzar un día saludable

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 13 agosto, 2024

El smoothie de rúcula, frutos rojos y jengibre es una bebida idónea para comenzar tu día con energía. Con una combinación de ingredientes nutritivos y bajos en calorías, estarás complementando tu alimentación, mientras cuidas tu cuerpo y tu salud. ¿Lo mejor? Solo te tomará unos minutos prepararlo.

Ya sea que quieras ingerirlo en ayunas, como parte del desayuno o entre comidas, es una buena alternativa para alcanzar la recomendación diaria de ingesta de frutas y verduras (cinco raciones). De paso, estarás promoviendo tu salud digestiva, una mejor concentración y el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario.

Smoothie de rúcula, frutos rojos y jengibre: saludable y nutritivo

Hay varias razones para incorporar smoothies de frutas y vegetales en la alimentación regular. En primer lugar, son recetas que tienen cabida en el contexto de cualquier plan de alimentación saludable. 

Proporcionan fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para una buena nutrición. Y aunque por sí solos no son suficientes para obtener los requerimientos diarios recomendados de estos nutrientes, sí contribuyen a alcanzarlos. Hoy proponemos uno de rúcula, frutos rojos y jengibre.

¿Por qué deberías probar esta receta? Sin excederte con las calorías, este smoothie te ayudará a iniciar el día con más energía. Los frutos rojos protagonizarán el sabor, con el toque picante del jengibre y de la rúcula. Además, otros ingredientes, como la leche y el yogur, le darán un toque cremoso.

Nutrientes que obtienes con esta bebida

Cada uno de los ingredientes utilizados en este smoothie contiene nutrientes que ayudan a mejorar la calidad de la dieta. Veamos en detalle:

• Rúcula: según información del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la rúcula contiene carbohidratos, proteína y fibra dietética. Asimismo, hace aportes ligeros de vitaminas A, C y B; minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc; betacarotenos y flavonoides.
• Frutos rojos: son abundantes en antocianinas, flavonoides, ácidos fenólicos y otra variedad de compuestos antioxidantes que se asocian con la prevención de enfermedades. Contienen fibra dietética (soluble e insoluble); vitaminas A, C, B, E y K; y minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el cobre.
• Jengibre: la principal función de este ingrediente en el smoothie será dar sabor. Su aporte de antioxidantes es ligero y no contiene cantidades de vitaminas, minerales o calorías significativas.
• Leche o bebida vegetal: como lo has de suponer, el valor nutricional varía según el ingrediente de tu elección. Si optas por la leche de vaca, obtendrás proteínas de alto valor biológico, además de calcio, vitamina D y grasas saturadas. Entre tanto, las bebidas vegetales hacen un aporte mucho más bajo de calcio y vitamina D; contienen vitamina B y proteínas de mediano valor biológico. Sin embargo, no contienen lactosa.
• Yogur griego: es una fuente significativa de proteínas y probióticos; además, contiene potasio, fósforo, calcio, vitamina B12, vitamina B6 y bajos niveles de sodio.

Ingredientes

• 50 gramos de rúcula
• 120 gramos de yogur griego (opcional)
• 1 rodaja de jengibre fresco (rallado o en polvo)
• 200 mililitros de leche o bebida vegetal (coco, almendras, arroz, avena)
• 200 gramos de frutos rojos congelados (arándanos, fresas, frambuesas, cerezas)

Preparación

1. En primer lugar, lava bien la rúcula y reserva algunos frutos rojos para decorar la bebida.
2. Luego, vierte en el vaso de la licuadora el resto de fruta, la rúcula limpia y la leche de tu elección.
3. A continuación, procesa todos los ingredientes por un par de minutos o hasta que queden bien integrados.
4. Además, añade el jengibre fresco, rallado o en polvo.
5. Tras obtener una bebida homogénea y cremosa, sírvela sin colar y decora.

Dado que la cantidad de nutrientes que se obtienen con este smoothie es ligera, no se recomienda su preparación como remplazo para las comidas principales. Puedes tomarlo como alternativa para iniciar el día —si, por ejemplo, quieres evitar el café— o puede ser un complemento para tu desayuno.

El yogur, la leche y la bebida vegetal son suficientes para hacer más agradable el sabor del batido. Evita agregarle azúcares, edulcorantes o cualquier otro endulzante.

Un smoothie ligero y delicioso

La mezcla de rúcula, frutos rojos y un toque de jengibre en una base de leche y yogur te dará como resultado un smoothie cremoso repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Aunque lo puedes preparar para comenzar tus días con más energía, también es una buena opción para calmar el hambre a media mañana o a media tarde y evitar otros snacks con más calorías. ¿Te animas a probarlo?